Tabella per Maratona in 4h

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manto82
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Re: Tabella per Maratona in 4h

Messaggio da manto82 »

Io non li ho provati nè prima della prima nè prima della seconda.
La mezza è una gara diversa, di velocità oltre che di resistenza. Provarne 21 o 25 o 28 cambia poco a mio parere.
Per la maratona invece è diverso. Bisogna allenare la potenza lipidica e lo si fa solo con lunghi ultra 30. Arrivare fino ai 35-36 è fisicamente sostenibile e recuperabile. Spingersi fino ai 42 potrebbe spossarti troppo muscolarmente e rischieresti di non riuscire a recuperare per la gara.
Poi è anche una questione di tempo. Se i 42 li fai in 3 ore allora puoi affrontarli tranquillamente; se devi stare sulle gambe invece 4-5 ore allora i traumi muscolari sono inevitabili ed è meglio accorciare la distanza.

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dansan
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Re: Tabella per Maratona in 4h

Messaggio da dansan »

Beh io sotto le 4 ore non c'è la farò, quindi spero di resistere quei 6/7 km per completare i km mancanti.....forse il fascino è proprio questo! Bere ai ristori e qualcuno mi dice fruttosio insieme......proverò.....grazie arrivederci....
migliorarsi è appassionarsi e viceversa..corsa che passione! endorfiniamoci!
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Zak
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Re: Tabella per Maratona in 4h

Messaggio da Zak »

Ciao Dansan, abbi fiducia negli allenamenti fatti!
Se arrivi sui 35-6 sei a posto, specialmente se riesci a finirli mentalmente lucido.
Io non farei di più. In gara sarà un'altra cosa, avrai mille altri stimoli, non preoccuparti!
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dansan
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Re: Tabella per Maratona in 4h

Messaggio da dansan »

Grazie Zak è sempre un piacere sentirti, x Domenica prossima ho in programma 25km + 5CLS .....sarà dura ma ci proviamo, il 28 dalle mie parti c'è la "la mezza sul serio" qui non si scherza! Io penso di iscrivermi.....tu che programmi hai? :thumleft: :beer:
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marco.bus
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Re: Tabella per Maratona in 4h

Messaggio da marco.bus »

dansan ha scritto:Grazie Zak è sempre un piacere sentirti, x Domenica prossima ho in programma 25km + 5CLS .....sarà dura ma ci proviamo, il 28 dalle mie parti c'è la "la mezza sul serio" qui non si scherza! Io penso di iscrivermi.....tu che programmi hai? :thumleft: :beer:
Bergamaschi, domenica 13 c'è questa... http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=25&t=44878
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grantuking
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Re: Tabella per Maratona in 4h

Messaggio da grantuking »

:salut:
Entro nella discussione così tanto per :^o A dicembre Pisa, vorrei provare a stare sotto le 4 ore. Niente di che, devo solo togliere 30' rispetto alla mia prima, però calcolando che l'ho corsa sotto ritmo e alla fine non ero così stravolto potrei provarci. La prima l'ho preparata con la tabella classica di Massini, quella delle sedici settimane, a sto giro potrei allenarmi per 12. Posso usare la stessa eliminando la prima parte o ci sono tabelle specifiche?
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thementalist88
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Re: Tabella per Maratona in 4h

Messaggio da thementalist88 »

Ciao a tutti, a leggere questa discussione mi to un pò scoraggiando ma comunque vi chiedo consiglio, sono un ciclista (molto amatoriale) e dai primi di ottobre come preparazione invernale ho iniziato a correre, l'ho presa abbastanza seriamente e ora mi alleno cira 3/4 volte a settimana facendo anche qualche ripetuta e ogni tanto un lunghetto dai 20 ai 28 km, come il nostro amico grantuking avrei in mente di fare come prima maratona Pisa il 18.12, mi potete consigliare un pò su come allenarmi per provare a farla in 4h o magari qualcosina meno?
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simonerun
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Re: Tabella per Maratona in 4h

Messaggio da simonerun »

@thementalist88 non è un'impresa facile, hai meno di un mese. Ho poca esperienza, quindi prendi quello che ti dico con le molle e cerca sul forum riscontri oppure opinioni diverse convincenti e meglio motivate delle mie.
Avendo poco tempo cercherei di fare un altro lungo sui 30/32km a breve (ad esempio domenica 27) e poi progressivamente scaricare se hai fatto in precedenza abbastanza km.
Se non hai corso tanti km fino ad ora, potresti fare alcuni lavori di qualità e a media intensità come ad esempio dei medi e dei progressivi. Per stare sotto le 4 ore devi viaggiare in gara alla media di 5'38''/5'40'' al km o più veloce. Quindi potresti allenarti su medie distanze (sotto i 21km) cercando di tenere un passo di 5'20'' al km, oppure dei progressivi sui 14/16km da correre il primo terzo alla velocità ipoteteca in maratona, il secondo un 15/20 secondi più veloce e l'ultimo tratto a ritmo mezza. Tra questi lavori scarichi con uscite tranquille anche più lente del RMA (quindi 5'45''/5'50'').
L'essenziale per me (se ce la fai) è mantenere comunque una certa freschezza per il giorno della gara; inutile cercare di fare adesso tanti km e tante ripetute che forse non riusciresti a recuperare, meglio allora essere freschi e pimpanti il 18 dicembre e..........in bocca al lupo!
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thementalist88
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Re: Tabella per Maratona in 4h

Messaggio da thementalist88 »

Ad ora ho fatto 3 lunghi 28 km a circa 6/km 23 a 5'20"/km e 22 a 5'30"/km e al momento sto facendo 3 allenamenti infrasettimana tutti di ripetute uno da 100x400 rec 400
Un altro da 10x100+10x200 e l'ultimo con ripetute da 1000 rec 500 cercando di stare sotto i 4'20/km, sabato nello specifico ho fatto 4x1000 rec 500a 4'10/km e 4x1000 rec 500 a 4'30/km, per recuperare e scaricare penso mi basti una settimana ora volevo cercare di fare qualche bel lavoro di qualità, il lungo lungo pensavo di farlo intorno al 4 dicembre, è troppo vicino alla gara?
Che altri allenamenti potrei fare se quello che sto facendo non è idoneo?
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simonerun
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Re: Tabella per Maratona in 4h

Messaggio da simonerun »

Mhhh.....penso (ma lo dico con prudenza) che le ripetute su distanze inferiori al km ti servano a poco per la Maratona. Di solito si fanno da 1km a salire fino ad arrivare a 3x4km o 3x5km (in certi casi anche piramidali, ma io non le ho mai fatte). Inoltre mi sembra che ci sia parecchia differenza tra la velocità delle ripetute e quella dei lunghi, forse troppa. Questo mi fa pensare che una delle due possa essere sbagliata (troppo veloce o troppo lenta).
Più che le ripetute penso potrebbero esserti utili i lavori che ti dicevo prima.
Fare il lungo il 4 dicembre non è un "reato", dipenda do come e quanto in fretta lo recuperi; se hai già fatto dei test dopo gli altri lunghi pui decidere in autonomia.
Se proprio vuoi fare delle ripetute fai qualcosa di più lungo tipo 5x2km, 4x3km, 3x4km con recupero anche di 1km correndo a ritmo maratona (intorno ai 5'30''/5'40'' al km più o meno in base ai tempi che hai scritto). Per la velocità delle ripetute direi tra 4'40'' e 4'50'' al km le più lunghe
L'ideale sarebbe stato aver fatto un test per "misurare" la tua velocità di riferimento, ma adesso forse è un po' tardi.
Spero di esserti stato di aiuto.
Ultima modifica di simonerun il 22 nov 2016, 16:17, modificato 1 volta in totale.
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