Tabella per Maratona in 4h

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thementalist88
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Re: Tabella per Maratona in 4h

Messaggio da thementalist88 » 22 nov 2016, 15:19

Mi sei d'aiuto, anche perchè sono davvero inesperto, mi sono basato un pò sulle tabelle di baldini per gli allenamenti ma quelle secondo me non vanno bene per il mio caso, sono più adatte a chi già ha una base di partenza consolidata. Riguardo le differenze di velocità tra lunghi e ripetute, io quando faccio le ripetute non mi risparmio, mentre quando faccio i lunghi cerco di andare sempre cauto anche perchè non conosco bene i miei limiti. Di sicuro inserirò delle ripetute più lunghe. Di sicuro sono già in ritardo, ma eventualmente se volessi fare un test cosa dovrei fare?
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Uroboro
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Re: Tabella per Maratona in 4h

Messaggio da Uroboro » 22 nov 2016, 15:33

Ciao Thementalist, come SImonerun ti ha detto giustamente le ripetute vanno fatte da 1 km (classicone è 8x1000 con rec.1 km a ritmo maratona) in su. Nelle ripetute per la maratona è importante tenere il recupero intorno al ritmo maratona più che cercare la velocità di punta nella sessione veloce.
Per quanto riguarda i lenti io invece la penso più come te: di base non vanno mai tirati molto, anche se poi dipende da quanto ti alleni a settimana etc...
Un test? Ma una mezza tirata alla morte che domande! :asd2:
Sai come si dice..nella vita ci son fatti che ci fanno uscire matti, altri ancora fan di tutto perchè tu sia distrutto. Chi affoga nella merda la pazienza mai non perda, schiocca le dita su,è la vita.
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Re: Tabella per Maratona in 4h

Messaggio da simonerun » 22 nov 2016, 15:45

Potresti fare il test dei 3km di Fulvio Massini/Arcelli. Riporto quanto ritrovato sul sito di Massini sul test dei 3km:
.......Questa distanza, facilissima da coprire, si presta per calcolare con buona approssimazione la Velocità di Riferimento sopra citata, a sua volta fondamentale per il calcolo dei ritmi dei diversi tipi di allenamento. In pratica per determinare la VR è sufficiente aggiungere un 10% al ritmo tenuto nel test. Poniamo ad esempio il caso di un podista che abbia corso i 3km in 12 minuti. Il suo ritmo al km sarà pari a 4’00” min/km, corrispondente a 240 secondi al km. Calcolo il 10% di tale valore, pari a 24 secondi (240” x 10/100 = 24”), e lo sommo alla media chilometrica tenuta nel test ottenendo una VR di 4’24” min/km(240” + 24” = 264” =4’24”). Per verificare l’attendibilità di questo test ho eseguito il test Conconi su diversi atleti, quindi a distanza di tre giorni ho fatto fare agli stessi il test dei 3km. Nell’80% dei casi il risultato della VR calcolato con i due test è stato uguale o differiva di solo 1-5 secondi.

I lavori da fare (ripetute di varie distanze, medi, progressivi, lunghi, lunghissimi etc etc) si fanno alla velocità di riferimento aumentondola o diminuendola secondo uno schema +o- preciso. Se ti interessa recupero dal libro e te lo scrivo.
Sotto trovi l'argomento trattato nel forum.

viewtopic.php?f=1&t=2578&hilit=foglio+calcolo+ritmi
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Re: Tabella per Maratona in 4h

Messaggio da simonerun » 22 nov 2016, 15:55

Giusto @Uroboro il recupero nelle ripetute da 1km va fatto al ritmo Maratona (e non della mezza...come ho scritto erroneamente ](*,) ).
Concordo anche sui lenti, da non tirare troppo.
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Re: Tabella per Maratona in 4h

Messaggio da thementalist88 » 22 nov 2016, 16:35

allora ok, tirando le fila sto cominciando a capirci qualcosa, la mia VR dovrebbe essere intorno ai 5'/km perchè i 3km li faccio circa in 13'30".
ipotizzando un ritmo-maratona di 5'30-5'40" quando faccio le ripetute devo cercare di tenere magari i 4'30"/km e poi recuperare intorno ai 5'30".
Per provare una mezza tirata alla morte devo aspettare il finesettimana. nel frattempo cercherò di concentrarmi su 1000 e 2000. Oggi in teoria avevo in programma l'ultima serie di 10x400, che faccio la abolisco e provo altro?
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Re: Tabella per Maratona in 4h

Messaggio da simonerun » 22 nov 2016, 16:41

Sì, lascerei perdere le ripetute da 400m e proverei a fare ripetute più lunghe.
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Re: Tabella per Maratona in 4h

Messaggio da thementalist88 » 22 nov 2016, 20:45

Allenamento di oggi finito alla fine almeno per oggi ho fatto un mix anche con i vostri consigli, e ho tirato fuori qualche dato per impostare l'allenamento.
Ho fatto 15 km a 5'20" di media, sono partito con un pò più di 2km di riscaldamento, poi 5 giri di pista in progressione e poi ho fatto le famigerate 10 ripetute da 400 in 1'30/1'35' con recupero 400 in 2'10/2'15.
Così ho fatto I miei PR
400 in 1'30"
2 miglia in 14'33"
10km in 46'49"

Con questi dati potete aiutarmi a massimizzare l'allenamento?
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Re: Tabella per Maratona in 4h

Messaggio da thementalist88 » 23 nov 2016, 13:02

Ho inserito il mi PR sui 10k nel foglio che hai postato, i ritmi sulle distanze da 2000 in più mi tornano, quelli sotto non molto, ma comunque a me servono i primie quindi mi viene:
1k a 4'35
2k a 4'41
3k a 4'46

i prossimi allenamenti potrei fare un 3x2k rec 1k 5'30
6x1k rec 500 5'30
e nel finesettimana un lugno
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Re: Tabella per Maratona in 4h

Messaggio da simonerun » 23 nov 2016, 13:05

Dai tempi che hai e dall'obiettivo che ti sei prefisso, vedo molte similitudini con la mia Maratona del 2014.
Per esempio io un mese prima della gara (5 settimane prima della Maratona) correvo durante la settimana ripetute 3x3km a 4'40''/4'45'' con recuperi di 1km tra i 5'10/5'15'' e la domenica 20km a5'20'', la settimana successiva 3x4km a 4'45''/4'50'' con 1km di recupero a 5'15''/5'20' e la domenica 36km a 5'35'', la settimana successiva ripetute 2x5km con lo stesso ritmo di quelle da 4km e stessi recuperi e la domenica 24km a 5'15''. La penultima settimana invece delle ripetute ha fatto un progressivo di 12km da 5'40 fino a 4'35'', una seduta di 2x3km alle velocità dette sopra e la domenica 14km a 5'15''. In mezzo a questi allenamenti uscite da 10/12km di scarico. Settimana della Maratona scarico.
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Re: Tabella per Maratona in 4h

Messaggio da simonerun » 23 nov 2016, 13:07

Rileggendo i miei allenamenti mi rendo conto che in effetti recuperavo a velocità troppo alta e non a ritmo Maratona, quindi quello che scrivi tu mi sembra corretto
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