Tabella per Maratona in 4h

[ellepi]

L'argomento "maratona in 4h" e "run less" interesserebbe molto anche me visto che non ho intenzione di superare le 3 sedute di allenamento a settimana

[zeromaratone]

Ci sono diverse risorse su internet :
http://www.runnersworld.com/race-traini ... s-training

[ellepi]

Eliminare la parte di cross training dal FIRST è deleterio ai fini della preparazione?
Parto da una base attuale di 58' sui 10K e la maratona sarà ad aprile 2016. Pensavo di seguire una tabella per la ½ da settembre a dicembre e, dopo, partire con quella per la maratona.
Tutto sempre distribuito su 3 allenamenti a settimana.

[zeromaratone]

No Ellepi, sebbene sia uno stravolgimento del FIRST, puoi anche seguirlo facendo saltuariamente cross-training.
È essenziale che tu rispetti la programmazione dei CM e dei LL, sulle ripetute avrei anche qualcosa da dire ma aspetto di completare il mio percorso di avvicendamento alle mie due prossime M e poi ti dico...

Più che altro con 58' sui 10k, però non so se arrivi sotto le 4 ore..

[ellepi]

Ahhh, ma io non punto a scendere sotto le 4h, punto ad arrivare il più vicino possibile alle 4h
Ovviamente l'obiettivo più realistico da perseguire lo scoprirò con le ½ di novembre/dicembre.

[francofranco]

Io sto continuando a seguire la tabella di Massini riportata su runner.danet.
Domenica devo fare i 32km progressivi e sul ritmo da seguire riporta:

da correre su tre diverse velocità: la prima di 60-50” al km più lenta della VR nella parte iniziale, la seconda di 40- 30” più lenta della VR nella parte centrale e la terza di 10-20” più lenta della VR in quella finale

Secondo voi devo suddividere i 32 km in tre parti uguali? Dopo 21 km farne altri 11 a ritmo Medio non è pesante?

[Fabry72]

Ciao Franco, io inizierò la tua stessa tabella a fine agosto e studiando gli allenamenti ho pensato la stessa cosa guardando il 32K progressivo, mi sembra parecchio impegnativa l'ultima frazione ma penso vada corsa dividendo esattamente in 3.
Io lo farò corrispondere con la 30K della StraLugano (salto 2 km rispetto alla tabella) e lo dividerò in 3 parti uguali sperando che il clima gara mi dia la carica anche per l'ultima frazione veloce.

Ti volevo chiedere invece sulle ripetute, sia le brevi che quelle lunghe, come ti comporti con i recuperi che nella mia tabella non sono indicati...

[Doriano]

anche secondo me Massini intende tre parti uguali.

occhio che la Stralugano ha due strappi, uno al 7-8 e uno al 27, che possono condizionare la progressione.

[Fabry72]

Sono le famose salite che ho letto nei vecchi topic Doriano? Si fanno sentire molto?
Spero di arrivare in buona condizione al km 27 cercando di non calare troppo con la progressione.

[Doriano]

sì.
questa l'altimetria.
https://connect.garmin.com/activity/383018452

non sono salite terrificanti, ma naturalmente rompono il ritmo (anche perchè poi c'è la discesa che tecnicamente non è facile, anche se ovviamente è meno faticosa)
detto questo, la Stralugano è una bella gara e la puoi affrontare in preparazione della Maratona: vorrà dire che darai il massimo e comunque sarà allenante, anche se non tecnicamente perfetta nell'ottica del progressivo