Consiglio per prima maratora - Allenamento

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dragonix
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Consiglio per prima maratora - Allenamento

Messaggio da dragonix » 24 ott 2015, 22:45

Salve a tutti,

sono nuovo di questo forum per cui è d'obbigo presentarmi.
Mi chiamo Michele, vivo a Firenze e sono appassionato di running da 15 anni. Mi sono sempre limitato ad allemanti ridotti (non più di 1h) piccole gare di 10-13 km.

Da qualche mese a questa parte mi sono messo di buzzo buono ed un pò per gioco mi sono detto "vediamo che succede se allunghiamo le distanza"..ho prima fatto un lunghetto di 15 km, poi uno di 18 km ed una mezza maratona.

Ora mi sono messo in testa di partecipare alla maratona di Napoli del 28 Febbraio 2016 (sono originario di lì...) e volevo consigli sugli allenamenti e sul ritmo da tenere. Sarebbe una soddisfazione grandissima solo finirla ma visto che l'appetito vien mangiando mi chiedo e posso finirla in 4h...

I miei tempi di riferimto sono:
- 49' sui 10km
- 1h 4' circa sui 13 km (l'ultima corrilavita a firenze)
- 1h 21' su circa 15.5 km
- 2h 2' sulla mezza maratona (ne ho corsa solo una senza forzare ma qualcosa potrei togliere)

Stamattina ho provato a fare un lungo di 24km a 5.30''/km ma purtoppo mi sono dovuto fermare dopo 17.5km perchè ero cotto. No so se sono stati i carichi di lavoro (sto facendo anche palestra oltre che correre), la temperatura di circa 20°C o la partenza troppo veloce (sono partito subito al mio ritmo prefissato senza troppo riscaldamento) ma fatto sta che mi sono venuti dei dubbi sulle mie capacità di riuscire a finire una maratona.

Qualcuno mi può consigliare delle tabelle di allenamento? Ne ho viste varie su internet ma ho dubbi sulla loro efficacia.
Secondo voi è un obiettivo plausibile le 4h o devo abbassare le mie pretese?

Scusate il post molto lungo, spero di non avervi annoiati. Grazie in anticipo per le risposte.
10 Km: 42'50'' (Allenamento)
21,097 Km: 1h34'40'' (Lucca 2017)
42,195 Km: 3h20'30'' (Berlino 2017)
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ilmara
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Re: Consiglio per prima maratora - Allenamento

Messaggio da ilmara » 25 ott 2015, 7:05

Ciao, complimenti per la scelta di voler correre la maratona.
Secondo me però in questo momento non hai le 4 ore nelle gambe, devi prima allenarti alla distanza senza pensare molto al crono. Come riferimento fossi in te partirei con un +20/25 secondi dal ritmo che hai tenuto in mezza anche per i lunghissimi. Se poi col tempo vedi che riesci a reggere con tranquillità anche gli allenamenti lunghi allora potrai valutare se abassare il ritmo.
Se ti adatti al ritmo giusto hai tutto il tempo per arrivare a febbraio nelle condizioni di poterla finire bene (senza morire), parti piano senza fretta.

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183 cm x 74kg x 50 anni
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Venice Marathon 2012 .... io c'ero

Non si può essere veloci,  belli e pure svegli...... portate pazienza.
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Re: Consiglio per prima maratora - Allenamento

Messaggio da Heavyrunner72 » 25 ott 2015, 13:15

@dragonix. Ciao,benvenuto e complimenti per aver scelto come obiettivo la distanza "regina". A quanto riferisci sembra proprio che ti manchi il cosiddetto"fondo",quindi la resistenza aerobica che puoi allenare macinando km a ritmi molto blandi. Ti consiglio l'uso di un cardiofrequenzimetro e di rimanere circa al 70% della tua Fcmax. Oppure potresti seguire i vari 3d ove si discute di allenamento e tecnica(maffettone,Rjo) Avrai sempre qualcuno pronto a consigliarti. In bocca al lupo!
"Ci sono persone che sanno tutto,ed è tutto quello che sanno" (O.Wilde)
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Re: Consiglio per prima maratora - Allenamento

Messaggio da tomaszrunning » 25 ott 2015, 14:25

Benvenuto
Ti consiglio di agganciarti alle discussioni dedicate già aperte e ben frequentate:
http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=97&t=20234
10K 42'48'' 01/5/14 Aulla
21K 1:35'41" 18/1/15 Torre del Lago
42K 3:30'01'' 11/2/18 Marina di Carrara
50K 4:40' 23/04/16 Sarzana in allenamento
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Re: Consiglio per prima maratora - Allenamento

Messaggio da dragonix » 26 ott 2015, 10:22

Grazie per i consigli. Pensandoci su sono partito troppo baldanzoso, sono daccordo con voi che il cronometro, sopratutto all'inizio, non va tenuto in considerazione altrimenti si rischia di perdere il divertimento della corsa e diventa un ubbligo.
10 Km: 42'50'' (Allenamento)
21,097 Km: 1h34'40'' (Lucca 2017)
42,195 Km: 3h20'30'' (Berlino 2017)
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