Andiamo a Ravenna e chiudiamo sotto le 4 ore

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d1ego
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Andiamo a Ravenna e chiudiamo sotto le 4 ore

Messaggio da d1ego » 26 ago 2018, 17:00

Sto preparando la mia prima maratona, Ravenna il 11/11/2018.
Ho un modesto 1:55 sulla mezza e circa 51 sui 10K ma secondo Train as One oggi "valgo" qualcosa in più.
Ho fatto 116 km a luglio, sopratutto collinari aerobici, più un po' di cross training. Ad agosto per ora sono a 200km.
Oggi primo lento ultra 30: stanco e non molto soddisfatto. Un paio di km in meno e più lento del previsto, pur considerando soste foto e brevi salite con fondo sabbioso. Se per domani sera avrò recuperato va bene lo stesso, altrimenti vuol dire che sono più indietro di quanto pensassi.
30,09km in 3:13:02 passo medio 6:25/km. Dislivello 174m FCmedia 142 = 81%
https://www.strava.com/activities/1798089670
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Re: Andiamo a Ravenna e chiudiamo sotto le 4 ore

Messaggio da d1ego » 7 set 2018, 12:44

235 km ad agosto, i 30 recuperati abbastanza bene entro le 24 ore da un punto di vista muscolare ma qualche problema alle ginocchia che imputo alle scarpe ed al fondo.
A settembre per ora un 22km con 0 carboidrati da 24 ore che è uscito a 6:20 di media (più veloce del precedente) ed in progressione ed un medio-facile di 15 km in leggera progressione che è uscito a 5:35 e 145 di FC media (82%).
E' ragionevole pensare di tenere in maratona un passo che ti consenta di stare intorno all'80/82% della FC max almeno per la prima metà della gara, fatta salva poi l'eventuale/inevitabile deriva cardiaca?
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Re: Andiamo a Ravenna e chiudiamo sotto le 4 ore

Messaggio da mb70 » 7 set 2018, 13:04

Ti seguo
9/2014 10K All. 50'51"
10/2014 Maratonina di Arezzo 1h53'53''
10/2015 Munchen Marathon 4h46''
Meglio correre il rischio di non farcela che rimpiangere di non aver avuto il coraggio
In riabilitazione post ricostruzione del legamento crociato anteriore
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Re: Andiamo a Ravenna e chiudiamo sotto le 4 ore

Messaggio da d1ego » 7 set 2018, 13:09

Più che seguirmi, andiamo insieme :beer:
Tu a che punto sei? Segui una tabella/metodo? Hai già fatto LL? A che velocità Come sono andati?
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Re: Andiamo a Ravenna e chiudiamo sotto le 4 ore

Messaggio da axxel » 7 set 2018, 13:11

Io seguo e basta, ho tempi non lontani dai tuoi fino ai 21k ma probabilmente pecco in resistenza su quelle più lunghe: se la chiudo in meno di 4h45'-50' posso dirmi contento.
Diario
5k: 25'36" (22/1/'18) - 10k: 52'41" (11/10/'17)
21.097k: 2h02'08" (Valli e Pinete, 04/03/'18)
30k: 3h25'02" (Borello-Cesenatico, 16/09/'18)
42.195k: 5h24'48" (Maratona di Ravenna, 11/11/'18)

Con calma, ma arrivo. Forse.
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Re: Andiamo a Ravenna e chiudiamo sotto le 4 ore

Messaggio da d1ego » 15 set 2018, 12:07

Il primo lungo over 30 non è andato per niente bene. Ok i primi 15 km (lenti) ma quando ho accelerato cercando di avvicinarmi al passo maratona ho cominciato a soffrire, a 22 ero stanco ed a 27.5 ho dovuto interrompere la corsa per fare un paio di km walk/run poi sono riuscito a concludere di corsa ma lento.
Alla fine il dato più preoccupante è stato un parametro che ho conosciuto da poco e che si chiama aerobic decupling; misura l'efficienza aerobica dell'allenamento confrontando passo e FC nelle due metà. È venuto un decoupling del 13%, veramente tanto. Alla luce di questo ho rivisto anche i precedenti lunghi e nonostante si veda un trend positivo, sono tutti sopra il 5% considerato il massimo accettabile.
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