Ripetute.

[Jack87!]

Ciao a tutti!
Come già detto e ridetto sto preparando la Turin Marathon che sarà il 14/11. Dal momento che non ho grosse pretese e che ricominciavo dopo circa 6 mesi di stop, mi sono affidato alle tabelle di "correre" per finirla tra le 3h30 e le 4h00', le quali sono ovviamente parecchio generiche.
Dopo alcuni test ho impostato la mia "velocità di crociera" a 5'20" con l'intento di finirla intorno alle 3h40', quindi ho modificato la tabella in base al ritmo gare correndo i lunghi e lunghissimi a 5'30"-5'40".
Le ripetute invece (che sono tutte ripetute medio-lunghe da 2-3km) le ho sempre corse a 5'10"-5'20".
Il mio dubbio è: devo continuare così su questi ritmi piuttosto lenti o (almeno le ripetute) le posso velocizzare??
Grazie, Jack!

[Paolo from Bs]

Le ripetute vanno ovviamente corse ad un ritmo piu' veloce rispetto alla velocità di crocera (parlo pero' di ripetute lontane dalla data della gara).
Quelle sui 2000 metri le farei a 4'20 (4'25) e quelle sui 3000 a 4'25'' (4'30''), con recupero 2 minuti corsa lenta

Nelle ultime settimane invece abbassi la velocità delle ripetute (4'50 o anche 5'00) ma ALZI la velocità del recupero che dovrai correre a ritmo gara.

[Run_Franz_Run]

Ciao Jack, tutto bene?

Dipende dal numero di ripetute. Nel caso di allenamento standard (4x2K o 3x3K) credo abbia poco senso correrle a ritmo maratona (o poco più veloce): tanto varrebbe fare un medio a 5'10''-5'20'' per 10-12Km.
Personalmente, quoto Paolo e correrei le ripetute a ritmi decisamente più veloci.

Personalmente correrei le ripetute ai ritmi da te indicati solamente a fronte di ripetute lunghe per maratona (esempio 3x5K o 3x7K)

In bocca al lupo

[Jack87!]

Ciao Franz e ciao Paolo!! Speravo mi consigliaste di correrle un pò più forte !! Si di solito sono tutte ripetute tipo 3x2000, 2x3000 ecc... non troppo lunghe! Esempio oggi devo fare 1k di riscaldamento a 5'30", 3x2000 con rec a 5'30"...
Quindi correrò la ripetuta ad 1 minuto circa a km in meno rispetto il ritmo gara! Meno male.. cominciavo a stufacchiarmi di andare pianino!!
P.S. x Franz: Il pacco gara è stato fantastico!! talmente buono che non mi è durato più di una cena ed un pranzo !! Spero di ricambiare presto con un pacco gara piemontese!!

[madeinjapan]

occhio al riscaldamento soprattutto quando fai lavori sulla velocità ... almeno 15 minuti

[censore]

scusate l'ignoranza
ma anche io vorrei introdurre delle ripetute
nel mio allenamento
per la prima maratona della mia vita
il 21/11 a Bari
seguirei il programma First trovato su Runnerworlds
però spiegatemi
tra una e l'altra
quanto devo riposarmi?
devo restare fermo
o fare stretching
o correre a ritmo blando?

[Now and forever]

io vado un po' controcorrente rispetto a quanto ti hanno detto e per la mia esperienza ti dico che se prepari la maratona a 5:20/km fare le ripetute a 4:20 è inutile, quasi controproducente, perchè la meccanica di corsa per correre a 4:20 sarà notevolmente diversa che correre a 5:20.
A mio avviso 3x2000 sono molto poche come ripetute, il problema risiede molto di più qui che non nel passo. Servono carichi maggiori. i 3x2000 a mio avviso sono pochi anche per la mezza maratona.
io mi sono trovato molto bene a lavorare con caratteristiche di questo tipo:
10x1000 a RM-15/20" massimo, recupero 400 metri a RM+10"
5x3000 a RM-10/15", recupero 1000 a RM+10"
3x5000 a RM-5/10", recupero 1000 a RM+10/15"
2x10000 a RM-5", inframezzati da 10 minuti di corsa a RM+20" (allenamento di Runners World volto a non calare nei finali)

Ho lavorato su maggiore velocità rispetto al RM ma mantenendo comunque la stessa meccanica di corsa.

@Censore: la maratona è totalmente aerobica quindi anche il recupero deve esserlo: tassativo di corsa e nemmeno proprio blanda.

[lelegary]

Ottimo post. Lo salvo.

[Jack87!]

io vado un po' controcorrente rispetto a quanto ti hanno detto e per la mia esperienza ti dico che se prepari la maratona a 5:20/km fare le ripetute a 4:20 è inutile, quasi controproducente, perchè la meccanica di corsa per correre a 4:20 sarà notevolmente diversa che correre a 5:20.
A mio avviso 3x2000 sono molto poche come ripetute, il problema risiede molto di più qui che non nel passo. Servono carichi maggiori. i 3x2000 a mio avviso sono pochi anche per la mezza maratona.
io mi sono trovato molto bene a lavorare con caratteristiche di questo tipo:
10x1000 a RM-15/20" massimo, recupero 400 metri a RM+10"
5x3000 a RM-10/15", recupero 1000 a RM+10"
3x5000 a RM-5/10", recupero 1000 a RM+10/15"
2x10000 a RM-5", inframezzati da 10 minuti di corsa a RM+20" (allenamento di Runners World volto a non calare nei finali)

Ho lavorato su maggiore velocità rispetto al RM ma mantenendo comunque la stessa meccanica di corsa.

@Censore: la maratona è totalmente aerobica quindi anche il recupero deve esserlo: tassativo di corsa e nemmeno proprio blanda.

Grazie N&F!! Come al solito sei utilissimo!! La tabella che sto seguendo l'ho presa da Correre ma evidentemente non è il massimo..! domani inizio con i 10x1000, poi mercoledi prossimo 5x3000 e così via...

[Now and forever]

Figurati , poi ognuno deve guardare alle proprie caratteristiche.
Non ho moltissima esperienza in maratona, ma quando ho fatto i 10x1000 a 3:45/km per preparare la maratona in 3h30 mi sono trovato poi infinitamente peggio che quando ho preparato la maratona chiusa in 3h13 con ripetute sui 10x1000 a 4:15/km.
Questo perchè per correre a 4:15 utilizzavo la stessa meccanica di corsa (meno in spinta, lavoravo soprattutto di frequenza, corsa molto "bassa"), dei lunghissimi (ovviamente con una minore frequenza) e quindi nei lunghi ero abituato a quel tipo di corsa. quando invece facevo allenamenti corti e ripetute molto più forti, quando poi facevo i lunghissimi mi imballavo, perchè non trovavo mai il giusto rapporto frequenza/ampiezza/spinta necessario a minimizzare i consumi ed a procedere con "un filo di gas".