Maratona in 3h - 3h05m

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frabos
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Maratona in 3h - 3h05m

Messaggio da frabos » 20 apr 2013, 17:33

Salve a tutti
ho 27 anni e corso 2 maratone lo scorso anno. La prima quella di Parigi ad aprile che ho concluso in 3:08. e la seconda ad ottobre a Lowell negli Stati Uniti ho concluso in 3:12.
In entrambe i casi sono partito parecchio forte (volevo provare a fare la qualifica per Boston) e fino a circa il km 30 sono andato bene. mangiando un gel "gu" ogni 10km circa.
In entrambe i casi però dopo il 30esimo ho avuto un brusco calo (addirittura crampi nella seconda) e dovendo rallentare molto non sono riuscito a mantenere il tempo….

Correrò un'altra maratone in autunno e sta volta vorrei riprovare a scendere sotto 3:05…cosa mi consigliate di fare per avere quel, seppur piccolo, fondamentale miglioramento nell'ultima parte?
Consigli sul tipo di allenamento o alimentazione prima e durante la gara?

Grazie !!!
Gigiotto
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Re: Maratona in 3h - 3h05m

Messaggio da Gigiotto » 20 apr 2013, 18:25

:albino: corri soprattutto per la testa e poi per le gambe. Quindi io in primis nutrirei la convinzione di volercela fare e cercherei di sopprimere quella paura che ti frena che al 90 % è la causa principale. Quando farai il lunghissimo fai 30 km a 4,30 senza mai scendere sotto, poi fanne altri 5 a tutto , se riesci a farli a 4, la maratona la fai sotto le tre ore. BRAIN POWER
1/2 Maratona h 1 39' 36"
35 km h 3 06' 01"
Mar. Roma 17/3 h 3 36' 10"
Vivicittà 7/04 Km12 52' 05"
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Fillo
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Re: Maratona in 3h - 3h05m

Messaggio da Fillo » 23 apr 2013, 23:13

oltre l'allenamento e la testa,è fondamentale non partire forte!!io mi aiuto con il garmin mettendo la segnalazione della mia velocità media istantanea al km,se vuoi chiudere sotto le 3 cercare di partire e rimanere sui 4'10''.
Io per ora ho fatto due maratone sotto le 3 ore con due allenamenti totalmente differenti(siamo anche coetanei),la prima correvo 3 volte a settimana ma facevo un lunghissimo tutte(o quasi) le settimane,mentre nel secondo allenamento correvo 5/6 volte a settimana facendo due lunghissimi,se hai tempo consiglio sicuramente il secondo.In entrambi ripetute durante la settimana da almeno un km.
In rete si trovano un sacco di belle tabelle
5 km 16:44 Campaz
10 km 35:10 campaz ten
21.095 km 1:18:53 riva del garda 2012
42.195 km 2:54:16 maratona di reggio emilia 2012
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Re: Maratona in 3h - 3h05m

Messaggio da anto71 » 23 giu 2013, 14:00

ciao e col caldo per preparare una maratona autunnale da 3,05 come ci si deve allenare? grazie.
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Re: Maratona in 3h - 3h05m

Messaggio da enzomagno » 23 giu 2013, 19:43

interessante, io ho esordito in maratona con 3:14 a torino, e le 3:05 sarebbe un bel miraggio sempre per Torino di quet'anno
Ecco sono qui, Pippicalzelunghe così mi chiamo; tutto il giorno sto con una scimmietta ed un cavallo bianco; con un topo che tutto il mio formaggio si vuol mangiare; forse non lo sai ma io ogni tanto divento magica ... Pippi pippi pippi
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Re: Maratona in 3h - 3h05m

Messaggio da Ntonio71 » 8 ott 2013, 11:05

Fillo ha scritto:oltre l'allenamento e la testa,è fondamentale non partire forte!!io mi aiuto con il garmin mettendo la segnalazione della mia velocità media istantanea al km,se vuoi chiudere sotto le 3 cercare di partire e rimanere sui 4'10''.
Io per ora ho fatto due maratone sotto le 3 ore con due allenamenti totalmente differenti(siamo anche coetanei),la prima correvo 3 volte a settimana ma facevo un lunghissimo tutte(o quasi) le settimane,mentre nel secondo allenamento correvo 5/6 volte a settimana facendo due lunghissimi,se hai tempo consiglio sicuramente il secondo.In entrambi ripetute durante la settimana da almeno un km.
In rete si trovano un sacco di belle tabelle
ciao che tipo di allenamento facevi correndo solo 3 volte a settimana? grazie. mio obiettivo è correre in 3 ore diciamo.
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Re: Maratona in 3h - 3h05m

Messaggio da enzomagno » 8 ott 2013, 12:48

Interessante 3D

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Ecco sono qui, Pippicalzelunghe così mi chiamo; tutto il giorno sto con una scimmietta ed un cavallo bianco; con un topo che tutto il mio formaggio si vuol mangiare; forse non lo sai ma io ogni tanto divento magica ... Pippi pippi pippi
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luigi_g
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Re: Maratona in 3h - 3h05m

Messaggio da luigi_g » 14 dic 2013, 20:10

Ciao
Una curiosità, quale programma avete usato per correre la maratona in 3h? Sto dando un'occhiata ad Albanesi, ma mi sembra folle quello che dice. Nella suo visione TUTTI i FL devono essere corsi a RG+7"/10" ! E' come se un top runner da 2:06' corresse TUTTI i suoi lenti/rigeneranti etc a non oltre 3'07"-3'10"/km. Mi sembra eccessivo e sono sicuro che top runner con RG poco superiore a 3'/km corrono parte del loro volume poco sotto i 4' (vedere ad esempio il bellissimo libro di Arcelli-Canova). Cosa ne dite?
2011/12: Pisa 3:23:28
2013/12: Reggio Emilia 3:11:07
2014/05: Ginevra 03:02:07
2014/09: Berlino 02:55:00
2015/10: Frankfurt 02:50:26
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mickita
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Re: Maratona in 3h - 3h05m

Messaggio da mickita » 23 dic 2013, 17:21

[quote="luigi_g"]

Gli allenamenti dei top runner http://www.runlovers.it/2013/come-si-al ... op-runner/ possono essere presi solo ad esempio da noi amatori, anche se evoluti, per il differente numero di km, perchè loro hanno un motore da F1 e noi no, ecc.

Proprio perché hanno un volume elevato di km settimanali possono permettersi di fare il lento a 4' al Km ma allo stesso tempo molti allenamenti a ritmo maratona.

Ci sono molti modi di allenarsi: chi fa tanti km e pochi lenti o chi fa poche uscite e tutte le settimane un lungo.


Ognuno deve trovarsi bene con la sua tipologia di allenamento e adattare le tabelle a se stesso.

Certamente le tabelle albanesi ti portano al risultato, ma non per tutti, perché è generica e non tiene conto delle caratteristiche specifiche di nessuno.

In definitiva o hai un allenatore di fiducia o prendi una tabella e cerchi di adattarla a te.

Mickita
Ultima modifica di franchino il 23 dic 2013, 18:00, modificato 1 volta in totale.
Motivazione: quote non necessario! http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=17&t=21455
I miei PB:
10,000 m:    37'24'' (Maratoniana di Orbetello, 13/12/15)
21,097 m: 1h22'44'' (Mezza di Montalto di Castro, 9/3/14)
42,195 m: 2h5541" (Pisa, 18/12/16)
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luigi_g
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Re: Maratona in 3h - 3h05m

Messaggio da luigi_g » 23 dic 2013, 21:50

ciao mickita

sono d'accordo che le differenze tra noi e i due da te linkati siano abissali. nessuno vuole prenderli come termine di paragone. tuttavia non vedo come un programma di preparazione alla maratona possa contenere come ritmo piu' lento qualcosa come RG+7. ad esempio, come fai a correre 15km a RG+7 dopo un lunghissimo di 36km? non è più opportuno inserire una seduta "rigenerante" a qualcosa come RG+30/40?

saluti
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