Maratona in 3h - 3h05m

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mickita
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Re: Maratona in 3h - 3h05m

Messaggio da mickita » 27 dic 2013, 21:04

Sarei d'accordo con te per una seduta rigenerante ma io tutti quei km o vado in bici oppure faccio un giorno di riposo.

Non ho più 30 anni da almeno 15 anni e ho fatto caso che per me è meglio un allenamento in meno (solo 4 allenamenti a settimana) e un recupero in più.
Ecco perché nell'usare la sua tabella ho scelto di fare solo 4 allenamenti e ho cambiato alcuni recuperi e altre piccole cose che il mio corpo digerisce meglio. Ci ho messo alcuni anni di conoscenza (e di sbagli) su me stesso per capire queste piccole accortezze. Poi ho fatto un tempone che non mi sarei neanche immaginato all'inizio della preparazione.

Mickita

PS ho fatto la preparazione in 8 settimane e non quella completa (è una di quelle cose che non digerisco: 16 o 20 settimane solo per preparare una gara)
I miei PB:
10,000 m:    37'24'' (Maratoniana di Orbetello, 13/12/15)
21,097 m: 1h22'44'' (Mezza di Montalto di Castro, 9/3/14)
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Calogero
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Re: Maratona in 3h - 3h05m

Messaggio da Calogero » 28 dic 2013, 11:55

luigi_g ha scritto:ciao mickita

[...] possa contenere come ritmo piu' lento qualcosa come RG+7. ad esempio, come fai a correre 15km a RG+7 dopo un lunghissimo di 36km? non è più opportuno inserire una seduta "rigenerante" a qualcosa come RG+30/40?

saluti
Ma a spanne RG + 7 non dovrebbe essere 30''/40'' + RG 10.000m ,quindi non proprio velocissimo
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mickita
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Re: Maratona in 3h - 3h05m

Messaggio da mickita » 28 dic 2013, 13:53

Il mio lo e sicuramente.

Mickita
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Re: Maratona in 3h - 3h05m

Messaggio da luigi_g » 28 dic 2013, 21:01

@Calogero
Da quello che capisco, Albanesi con RG intende sempre il ritmo maratona. Tutti i suoi FL sono a RG+7". Nel mio caso vorrebbe dire che con un RG=4'30" dovrei fare tutte le sedute lente a 4'37". Il che mi sembra davvero azzardato. Cosi' non avresti mai la possibilità di recuperare...

@Mickita
Esatto é quello che faccio anche io adesso. Recuperi in Bici da strada o Trainer in palestra. Mi interesserebbe sapere quali adattamenti hai apportato al programma di Albanesi. Sto considerando se usarlo o meno per la prossima maratona e vorrei sapere come lo usate voi :)

Saluti
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2013/12: Reggio Emilia 3:11:07
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Re: Maratona in 3h - 3h05m

Messaggio da mickita » 29 dic 2013, 19:27

Il primo adattamento è stato fare solo 4 allenamenti a settimana mantenendo una media a settimana di 70 km tranne due settimane quelle dei lunghi da 35 e 37.
Questo dovuto alla mia tenera età che non mi permette di recuperare come prima.
I lunghi tutti in progressione (lui li propone a velocità costante) divisi in 4 parti fin ad arrivare a scendere anche 7 secondi sotto il ritmo maratona (per circa l'ultimo 20% del lungo).
Partito con l'obiettivo di 3h10m (mezzamaratona x2 +10% 86+86+17=189) poi in base alle sensazioni e ai lunghi ho puntato nella gara a 3h3m circa 4'18".
Gara corsa in progressione con questo metodo:

http://feelrace.com/fr.pl?ds=21&hh=01&m ... CO&pg=Exec

eseguita alla lettera fino al 21° Km (1h30m54s) poi mi sono lasciato trasportare dalle buone sensazioni e fino al 37 ho girato sotto i 4'15", senza guardare il cronometro e superando parecchi podisti.
Gli ultimi 5 km intorno ai 4'15"- 4'18" tranne il 41° a 4'35" causa falsopiano in salita e podista che mi dice: siamo in lotta per stare sotto le tre ore. Mi sono smontato completamente e perso contatto con lui perché non era il mio obiettivo e mi sono accontetato.
Gli ultimi 1400 metri mi sono risvegliato e ho accelerato tanto che la media è stata sotto i 4'00" (degli ultimi 1400 metri).
Lui è arrivato a 2h59m56s io 3h6s: cosa inimmaginabile prima della partenza.

Questo è quanto poi ti mando in MP un foglio con gli allenamenti previsti e quelli effettuati.

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Re: Maratona in 3h - 3h05m

Messaggio da luigi_g » 29 dic 2013, 21:10

Complimenti! 3h00'06" é un gran tempo. Quale maratona hai corso? Sono sicuro che già dalla prossima volta starai ampiamente sotto le 3h

Anche io sono attualmente sui 75km come picco di km settimanale, piu' 2 uscite in bici. Ma per le 2 maratone che ho corso ho sempre seguito il metodo FIRST. Adesso vorrei dare una chance ad Albanesi :)

Come te mi sono sempre trovato a correre maratone piu' veloci del tempo programmato.

Si' grazie, mi interesserebbe molto dare un'occhiata al tuo excel con gli allenamenti che hai eseguito

Saluti
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Re: Maratona in 3h - 3h05m

Messaggio da mickita » 31 dic 2013, 19:08

Dagli una chance e vieni a fara la milanocitymaraton ad aprile.

io provo a fare la preparazione in 12 sett. e 5 allenamenti.

Nel forum c'è un foglio di calcolo fatto dall'utente Foia (generatore tabelle maratona 1.2) in cui basta mettere la data il tempo che vorresti fare e scegliere quanti allenamenti fare e lui ti prepara tutta la tabellina.

Buon anno
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Re: Maratona in 3h - 3h05m

Messaggio da luigi_g » 31 dic 2013, 23:04

per milano non sono sicuro di farcela. mi sto riprendento da una tendinopatia all'achille destro e non penso di riuscire a fare 12 settimane di allenamento prima del 6 aprile. penso che faro' padova il 27/4...
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Re: Maratona in 3h - 3h05m

Messaggio da Daddi » 10 gen 2014, 18:09

mickita ha scritto:Il primo adattamento è stato fare solo 4 allenamenti a settimana mantenendo una media a settimana di 70 km tranne due settimane quelle dei lunghi da 35 e 37.
Questo dovuto alla mia tenera età che non mi permette di recuperare come prima.
I lunghi tutti in progressione (lui li propone a velocità costante) divisi in 4 parti fin ad arrivare a scendere anche 7 secondi sotto il ritmo maratona (per circa l'ultimo 20% del lungo).
Partito con l'obiettivo di 3h10m (mezzamaratona x2 +10% 86+86+17=189) poi in base alle sensazioni e ai lunghi ho puntato nella gara a 3h3m circa 4'18".
Gara corsa in progressione con questo metodo:

http://feelrace.com/fr.pl?ds=21&hh=01&m ... CO&pg=Exec

eseguita alla lettera fino al 21° Km (1h30m54s) poi mi sono lasciato trasportare dalle buone sensazioni e fino al 37 ho girato sotto i 4'15", senza guardare il cronometro e superando parecchi podisti.
Gli ultimi 5 km intorno ai 4'15"- 4'18" tranne il 41° a 4'35" causa falsopiano in salita e podista che mi dice: siamo in lotta per stare sotto le tre ore. Mi sono smontato completamente e perso contatto con lui perché non era il mio obiettivo e mi sono accontetato.
Gli ultimi 1400 metri mi sono risvegliato e ho accelerato tanto che la media è stata sotto i 4'00" (degli ultimi 1400 metri).
Lui è arrivato a 2h59m56s io 3h6s: cosa inimmaginabile prima della partenza.

Questo è quanto poi ti mando in MP un foglio con gli allenamenti previsti e quelli effettuati.

Mickita
Ciao Mickita, mi sono letto la tua maratona in 4 parti, oltre ad essere interessantissima e stimolante credo sia veramente valida, soprattutto la prima parte dove è consigliato di non partire troppo forte, un errore classico da neofita (parti forte e decadi alla soglia dei 32/33k).

Mi rivedo alla maratona dell'anno scorso, la 2° della mia vita in verità (Maratona di S.Valentino a Terni, a proposito la organizza la società dove sono iscritto, venite numerosi!!La gara ho pure una prima parte fino alla mezza abbastanza facile, c'è qualche km di falsopiano e discesa dalla cascata delle marmore), primo errore negli allenamenti troppo duri e troppi km, sono arrivato spompato e con una contrattura al polpaccio destro, malgrado tutto ho migliorato il mio pb di 5 minuti (da 3h07 a 3h02), partendo troppo forte, primo km a 4.00 (l'eurofria, che pirla!) poi altri km a 4,10 (nn ricordo quanti ma abbastanza), morale dopo il 30 viaggiavo a 4,30/35, sono arrivato allucinato e quasi sono svenuto al traguardo, la mia proiezione era di chiudere almeno in 2h56/57.

Ma dagli errori si impara.....quindi visto che i tuoi tempo e anche le freq. cardiache sono gemelle alle mia (ho 48 anni, anzi tra pochi gg 49 :asd2: ), ti chiedo una cortesia grande grande e pure un confronto se ti va, per poter abbattere insieme il muro delle 3h (a te manca poco, solo 6", a me 2'31"), potresti inviarmi in MP il foglio degli allenamenti per favore?.

Ho visto dal link che hai postato che alcune andature rispecchiano gli allenamenti che faccio io, ho una VR prudenziale di 3'50"/km, dico prudenziale perchè in verità in una gara locale di 10k circa ho spuntato un buon 3,45/km ma forse è stato un picco di forma, quindi non voglio esagerare con il ritmo.
L'ultima mezza fatta a Bastia (messo in firma) l'ho chiusa in 1h23.00 (migliorato di soli 4" rispetto al 2012) ma visto che gli anni passano....mi contento.

Un saluto a tutti gli aspiranti 2h59,59. :beer:
Correre è cibo per la mente....finalmente sono tornato alla corsa!!!.
Pb
Invernalissima Bastia U. 2013 (21k) 1h23,00
Dragonissima 2013 Terni (9,16k) 33'46"
Maratona S.Valentino 2014 (42k) 2h59',50"
Corritonic 2014 Terni (10k) 37',35"
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Re: Maratona in 3h - 3h05m

Messaggio da mickita » 14 gen 2014, 20:28

Se mi mandi in MP un indirzzo mail non ci sono problemi.

La maratona in progressione ti da tanta fiducia quando dalla mezza in poi inizi a superare gli altri. Bisogna però che anche i lunghi di allenamento siano in progressione e la media finale sia circa 7-10 secondi più lenta della velocità della maratona

Ho scoperto che troppi Km alla nostra età (46-48) sono molto deleteri: il recupero è molto più importante di 12 km di fondo lento. E' per questo che ho scelto i 4 allenamenti a settimana ma con questa proverò i 5 allenamenti con l'opzione di saltarne uno in caso di stanchezza.
Il carico degli allenamenti lo sommo al carico di lavoro che nel mio caso (operaio) alle volte e veramente pesante tanto che preferisco saltare l'allenamento, accorciarlo, rallentarlo a secondo della stanchezza.

Da lunedì è partita la programmazione degli allenamenti finalizzata a Milano (6 Aprile) e già la pioggia scombina i programmi.
Come già detto uso la il foglio di calcolo preparato dall'utente foia con le mio piccole personalizzazioni.

Alla maratona di San valentino ci sarò anche io ma per la mezza una verifica che i tempi stiano maturando per bene.

Per un confronto sempre disponibile, non sono così costante ma cercherò di fare dei riassunti settimanali.

Mickita
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