Maratona in 3h - 3h05m

Moderatori: gambacorta, franchino, Doriano, fujiko

Avatar utente
Daddi
Aspirante Ultramaratoneta
Messaggi: 745
Iscritto il: 22 set 2011, 16:55
Località: Terni

Re: Maratona in 3h - 3h05m

Messaggio da Daddi » 15 gen 2014, 18:47

mickita ha scritto:Se mi mandi in MP un indirzzo mail non ci sono problemi.

La maratona in progressione ti da tanta fiducia quando dalla mezza in poi inizi a superare gli altri. Bisogna però che anche i lunghi di allenamento siano in progressione e la media finale sia circa 7-10 secondi più lenta della velocità della maratona

Ho scoperto che troppi Km alla nostra età (46-48) sono molto deleteri: il recupero è molto più importante di 12 km di fondo lento. E' per questo che ho scelto i 4 allenamenti a settimana ma con questa proverò i 5 allenamenti con l'opzione di saltarne uno in caso di stanchezza.
Il carico degli allenamenti lo sommo al carico di lavoro che nel mio caso (operaio) alle volte e veramente pesante tanto che preferisco saltare l'allenamento, accorciarlo, rallentarlo a secondo della stanchezza.

Da lunedì è partita la programmazione degli allenamenti finalizzata a Milano (6 Aprile) e già la pioggia scombina i programmi.
Come già detto uso la il foglio di calcolo preparato dall'utente foia con le mio piccole personalizzazioni.

Alla maratona di San valentino ci sarò anche io ma per la mezza una verifica che i tempi stiano maturando per bene.

Per un confronto sempre disponibile, non sono così costante ma cercherò di fare dei riassunti settimanali.

Mickita
Ciao Mickita,

sul ritmo dei lunghi sono d'accordo con te, meglio andare in progressione e fare meno km, però almeno 32 li ho messi in conto (troppi secondo te? :nonzo: ), in modo di simulare meglio soprattutto i consumi (grassi/carboidrati), perchè è inutile viaggiare a 4,30/4,40 (per me) sui lunghi quando poi dovrò partire almeno 4,20.....ovviamente i pareri sono contrastanti, un mio compagno di avventura corre i lughissimi a 4,45 e dovrebbe andare vicino alle 3h, per me è troppo lento però è allenato da un podista esperto.

Quindi il mio lunghissimo dovrei impostarlo intorno a 4,22/4,25 (partendo magari a 4,30/4,35 e andare in progressione) e non meno, considerando che proverei a chiudere la maratona in 3h (4,15).
Va be, poi a casa faccio bene i conti, comunque concordo sul non spremersi troppo con intensità e lunghissimi, dobbiamo avere la sensibilità (e la testa) per capire di rallentare quando occorre, altrimenti facciamo solo danni.... :beer:

Ci sentiamo.
Correre è cibo per la mente....finalmente sono tornato alla corsa!!!.
Pb
Invernalissima Bastia U. 2013 (21k) 1h23,00
Dragonissima 2013 Terni (9,16k) 33'46"
Maratona S.Valentino 2014 (42k) 2h59',50"
Corritonic 2014 Terni (10k) 37',35"
Avatar utente
mickita
Mezzofondista
Messaggi: 54
Iscritto il: 19 feb 2012, 15:28
Località: Marsiliana (GR)

Re: Maratona in 3h - 3h05m

Messaggio da mickita » 15 gen 2014, 20:50

Ci sono tanti metodi di allenamento: io ne conosco almeno tre.
Ma secondo me devi trovare quello che fa al tuo caso: ti devi conoscere. Ci sono atleti che non arrivano a 30 km per il lungo ma fanno anche 130km a settimana quindi affrontano due giorni di seguito i 25-28 km e fanno tempi intorno alle 2h30m.

Io ho trovato che con albanesi mi ci trovo fin da quando ho preparato la mezza.

Per il lungo vanno bene i ritmi che dici. Nei miei lunghi sotto i 30 km divido in 4 parti uguali sopra i 30 km prima metà del lungo al ritmo più lento poi divido in 3 parti fino ad arrivare anche sotto il ritmo maratona. La media finale e sempre una decina di secondi sopra il ritmo maratona.

Mickita
I miei PB:
10,000 m:    37'24'' (Maratoniana di Orbetello, 13/12/15)
21,097 m: 1h22'44'' (Mezza di Montalto di Castro, 9/3/14)
42,195 m: 2h5541" (Pisa, 18/12/16)
Avatar utente
Daddi
Aspirante Ultramaratoneta
Messaggi: 745
Iscritto il: 22 set 2011, 16:55
Località: Terni

Re: Maratona in 3h - 3h05m

Messaggio da Daddi » 16 gen 2014, 10:41

Piace anche a me Albanesi, il suo metodo è valido ma credo che "conoscersi" sia comunque alla base dell'allenamento per ognuno di noi, io viaggio sugli 80k a settimana e sento di riuscire a recuperare bene fisicamente, quindi non eccedo maggiormente in km e i 4 allenamenti a settimana (lun/merc/ven/dom) sono perfetti per me......ho anche la fortuna di lavorare davanti al PC, quindi faccio lavorare la mente e riposo il corpo, questo non è poco per chi fa sport con un certo impegno (considera che dopo la maratona torno di nuovo in sella alle mie bici, da strada e mtb e preparo un paio di gf su strada).

Domenica farò l'ultimo lunghissimo di 35k, tra i vari metodi per correrlo mi hanno suggerito di fare un 3x10k con rec. 2k a FL, calcolando i vari ritmi per chiudere 10" più lento del RG, cosa ne pensi?.

Ieri sera mi sono preso le asics gel ds trainer 19, mi sono piaciute subito al piede, abb. protettive, peso tutto sommato non elevato, le ho pesate per curiosità e fanno 292gr.

Comunque ci aggiorniamo.
Un saluto.
A proposito hai MP. :beer:
Ultima modifica di davide1977 il 21 gen 2014, 18:38, modificato 1 volta in totale.
Motivazione: presenza di "quote" non necessaria http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=37&t=21455
Correre è cibo per la mente....finalmente sono tornato alla corsa!!!.
Pb
Invernalissima Bastia U. 2013 (21k) 1h23,00
Dragonissima 2013 Terni (9,16k) 33'46"
Maratona S.Valentino 2014 (42k) 2h59',50"
Corritonic 2014 Terni (10k) 37',35"
Avatar utente
mickita
Mezzofondista
Messaggi: 54
Iscritto il: 19 feb 2012, 15:28
Località: Marsiliana (GR)

Re: Maratona in 3h - 3h05m

Messaggio da mickita » 16 gen 2014, 20:46

La ds trainer è in versione neutra o per pronatori?
Io la vedrei per gare fino alla mezza, oltre mi sembra poco adatta.
Io uso le NB 890 fino alla mezza e le 1080 per la maratona. La differenza di peso è ridicola ma il confort è diverso.

Buona idea per l'ultimo lungo ma anche 5km RM+10/15 alternati a 5 Km RM oppure una progressione: la prima metà costante, la seconda metà divisa in tre parti uguali sempre più veloce. Velocità calcolate per arrivare alla fine a circa RM+7/10.

Ne ho letti tanti di modi di fare i lunghissimi: a me piacciono quelli in progressione oppure 5+5 corsi con qualche salitella (non proprio percorsi piani)

Mickita
I miei PB:
10,000 m:    37'24'' (Maratoniana di Orbetello, 13/12/15)
21,097 m: 1h22'44'' (Mezza di Montalto di Castro, 9/3/14)
42,195 m: 2h5541" (Pisa, 18/12/16)
Avatar utente
Daddi
Aspirante Ultramaratoneta
Messaggi: 745
Iscritto il: 22 set 2011, 16:55
Località: Terni

Re: Maratona in 3h - 3h05m

Messaggio da Daddi » 20 gen 2014, 12:40

Ds in versione neutra, però perchè poco adatta?. :nonzo: E' vero che le ho provare per pochi km e devo ancora rodarle per bene ma a livello di confort mi sembrano ottime, molto dipende anche dalla tecnica di corsa, io ho la tendenza naturale a spingere di avanpiede (il tallone lo faccio lavorare poco) e in quella zona mi sembrano proprio molto confortevoli, però sono aperto a suggerimenti e modifiche in corsa....visto che le scarpe sono nuove di pacca potrei anche lascirle per distanze minori e prenderne altre più adatte, in materia di tecnica e scelta della scarpa mi affido molto all'istinto ma dietro consiglio esperto (o almeno più esperto di me, visto che mi dedico al running seriamente da soli 4 anni circa) potrei anche cambiare le regole e provare.

In merito all'ultimo lungo di ieri ti ho scritto via e-mail, comunque non buone sensazioni purtroppo, ho dovuto chiudere al 30°, forse troppo caldo (media finale 4,26), disidratazione e un po scarico di glicogeno, devo analizzare.....però ho aggiunto 6k tirati a fine giornata dopo riposo ed essermi ricaricato, le gambe giravano alla grande...vacci a capire!.
Ultima modifica di davide1977 il 21 gen 2014, 18:37, modificato 1 volta in totale.
Motivazione: presenza di "quote" non necessaria http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=37&t=21455
Correre è cibo per la mente....finalmente sono tornato alla corsa!!!.
Pb
Invernalissima Bastia U. 2013 (21k) 1h23,00
Dragonissima 2013 Terni (9,16k) 33'46"
Maratona S.Valentino 2014 (42k) 2h59',50"
Corritonic 2014 Terni (10k) 37',35"
Avatar utente
Daddi
Aspirante Ultramaratoneta
Messaggi: 745
Iscritto il: 22 set 2011, 16:55
Località: Terni

Re: Maratona in 3h - 3h05m

Messaggio da Daddi » 20 gen 2014, 16:53

Giovani e meno giovani, ho qualche dubbio sul tempo finale :afraid: , mi sono un po demoralizzato dopo il mezzo flop di ieri....

In verità è che con solo 2 lunghissimi (1 di 32k e uno di 30, un progressivo di 25) ho timore di non reggere con il ritmo impostato all'inizio (partirei a 4,20), insomma mi scoccia ammetterlo ma forse la maratona non è per me o forse non posso abbattere il muro delle 3h, ho voluto riprovare ma rimangono dei dubbi, forse dovrei fare la mezza?. :nonzo:

Ho visto quanti lunghi fanno in genere gli altri, minimo 3 o anche 4 su distanze fino ai 36/37.....bo!. Chi mi da un consiglio fuori veramente spassionato?.
L'impegno settimanale l'ho messo tutto, i km settimanali ci sono tutti, qualità fatta....forse è solo mancanza di fiducia o la stanchezza del momento....
Dalla mia ho di sicuro una gran forza di volontà e tenacia, speriamo basti.
Correre è cibo per la mente....finalmente sono tornato alla corsa!!!.
Pb
Invernalissima Bastia U. 2013 (21k) 1h23,00
Dragonissima 2013 Terni (9,16k) 33'46"
Maratona S.Valentino 2014 (42k) 2h59',50"
Corritonic 2014 Terni (10k) 37',35"
Avatar utente
mickita
Mezzofondista
Messaggi: 54
Iscritto il: 19 feb 2012, 15:28
Località: Marsiliana (GR)

Re: Maratona in 3h - 3h05m

Messaggio da mickita » 20 gen 2014, 18:23

Per quanto riguarda le scarpe è solo l'utilizzo che ne faccio io: una scarpa così non ho mai provato ad usarla per distanze sopra i 24 km perchè iniziavo ad avere dolori.

Per quanto concerne i lunghi io ne ho fatti tanti a distanze molto ravvicinate: 4 in 5 settimane e poi 2 settimane di scarico con la domenica prima una mezza a RM.
Ho avuto sensazioni alterne dopo i lunghi. Finito il primo (29) era come non averlo fatto, il secondo portato a casa a fatica (32,5), il terzo (35) ti dico solo che l'ultimo km era a 3'50" ed il quarto (37.5) finito molto stanco a causa del percorso cambiato a causa del vento (12 km di sterrato saliscendi anzichè piani) ed oho deciso di partire e fare la Maratona 3 secondi più veloce di questo lungo e puntare alle 3h3m.
Causa ottimo scarico dovuto anche al cattivo tempo per cui non ci si poteva allenare ho trovato una quantità di energie enorme dopo la mezza ed è venuto un bel risultato.

Non pensarci decidi il giorno prima della maratona.

Mickita
I miei PB:
10,000 m:    37'24'' (Maratoniana di Orbetello, 13/12/15)
21,097 m: 1h22'44'' (Mezza di Montalto di Castro, 9/3/14)
42,195 m: 2h5541" (Pisa, 18/12/16)
Avatar utente
Daddi
Aspirante Ultramaratoneta
Messaggi: 745
Iscritto il: 22 set 2011, 16:55
Località: Terni

Re: Maratona in 3h - 3h05m

Messaggio da Daddi » 21 gen 2014, 18:21

Be io con scarpe leggere ci ho già fatto i lunghi (Mizuno Legend, peso 275gr) e non ho riscontrato particolari problemi tranne all'unghia dell'alluce dx che puntualmente con i lunghi salta.

Sullo scarico non sbaglio, è fondamentale e lo eseguo alla lettera, pochi k, poca intensità, qualche richiamo di velocità, qualche uscita di svago in bici, anche un giro in montagna tra amici (senza fare il matto!!), l'anno scorso ho sbagliato a caricare troppo nelle settimane di carico, troppo k e troppi km perchè mi sentivo bene, poi l'infortunio....ma sbagliando s'impara ;).

Il ritmo sicuramente verrà da solo (la mia idea è partire intorno a 4,20 poi strada facendo le sensazioni faranno il resto) , so che la gara ha una prima parte fino alla mezza più facile e in leggera discesa, mentre la seconda parte della maratona è sia più noiosa che meno frequentata (la maggior parte degli iscritti faranno la mezza) ma anche con qualche sali scendi e finale in falsopiano a salire, non il massimo per mantenere la velocità.

Daddi.
Ultima modifica di davide1977 il 21 gen 2014, 18:36, modificato 1 volta in totale.
Motivazione: presenza di "quote" non necessaria http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=37&t=21455
Correre è cibo per la mente....finalmente sono tornato alla corsa!!!.
Pb
Invernalissima Bastia U. 2013 (21k) 1h23,00
Dragonissima 2013 Terni (9,16k) 33'46"
Maratona S.Valentino 2014 (42k) 2h59',50"
Corritonic 2014 Terni (10k) 37',35"
Fausto73
Novellino
Messaggi: 24
Iscritto il: 18 nov 2013, 10:17

Re: Maratona in 3h - 3h05m

Messaggio da Fausto73 » 24 gen 2014, 13:47

Io ho 3h09 la maratona, poteva essere 3h04 3h05 purtroppo ho avuto una brutta dissenteria ultimo km ed ero poco sotto le 3h, il percorso era con un cavalcavia molto ripido da fare 4 volte come i giri e la strada praticamente non un metro di asfalto aggiustato, ho fatto 4 lunghi in totale alla media del più veloce di 4'50", quindi quello che voglio dire secondo me che l'allenamento Albanesi vale come quello Cecconi Massini Pizzolato, ecc, la maratona dovrebbe essere una specie di medio quindi il lento dovrebbe essere 20" più lento del ritmo maratona, molti amatori fanno coincidere il ritmo maratona con quello del LL ma andare sotto 3h è già qualcosa di molto più impegnativo, quindi il ritmo maratona è molto + tirato del LL. Se leggi il libro di Pizzolato, lui dice chiaramente che a volte finiva le mezze in allenamento a ritmo maratona ma molto stanco. Fai tu i calcoli.


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk
Avatar utente
Daddi
Aspirante Ultramaratoneta
Messaggi: 745
Iscritto il: 22 set 2011, 16:55
Località: Terni

Re: Maratona in 3h - 3h05m

Messaggio da Daddi » 27 gen 2014, 17:52

@fausto73

Andare sotto le 3h è certamente impegnativo, anche solo di 1', io abbraccio la teoria per la quale i lunghi, come dice Mickita, non dovrebbero essere corsi troppo piano in riferimento al RM (tempo finale max 10" + lenti del RM) per stimolare correttamente il motore a consumare le miscela che poi utilizzerai in gara, tu dici 20" più lento però per me è troppo lento, avendo come riferimento 4,15 il RM per arrivare in 3h nette, poi ovviamente per ambire a togliere 1 o più minuti è necessario tenere duro e spingere il motore ai limiti.
Una domanda di chiarimento....anche io in allenamento mi sono sparato 20k (quasi 1 mezza) ma non l'ho corso a RM ma moooolto più veloce e l'ho finito stanchissimo, secondo me fare una mezza a RM (se ho capito bene es. a 4,15 per chiudere in 3h, giusto?) ha poco senso (no? :nonzo: ), io la farei partendo 5' più lento del RM per poi aumentare fino a 10" più veloce del RM, un progressivo, no?. Oppure ha un'altro senso la mezza corsa a RM?. Solo per abituarsi al RM?.

Detto questo il lungo di ieri di 35k l'ho corso a una vel. finale di 4,27/km (suddividendo 10k intorno a 4,35, 10k circa 4,30, 10k intorno a 4,25 e 5k intorno a 4,15), in sostanza più lento di 12" rispetto al RM e sono comunque soddisfatto perchè ho finito in crescendo con sensazioni buone, stanco ma soddisfatto e non vuoto.

Ora farò ancora un'altra settimana di carico con qualche lavoro ma meno k a dimunire fino al 16 febbraio giorno della gara.

Ringrazio di nuovo Mickita e tutti quanto hanno dato utili consigli e riferimenti validi da poter valutare i tempi sui vari ritmi. :beer:
Correre è cibo per la mente....finalmente sono tornato alla corsa!!!.
Pb
Invernalissima Bastia U. 2013 (21k) 1h23,00
Dragonissima 2013 Terni (9,16k) 33'46"
Maratona S.Valentino 2014 (42k) 2h59',50"
Corritonic 2014 Terni (10k) 37',35"
Rispondi

Torna a “Maratona in 3:00 o meno”