Prepararsi alla Maratona con il metodo Galloway

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Stefano1203
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Re: Prepararsi alla Maratona con il metodo Galloway

Messaggio da Stefano1203 »

Torno qui per raccontare la mia ultima esperienza con il "personal Galloway".
Stavolta me la sono presa molto comoda: ho scelto una 12h (la Lupatotissima) per testare la possibilità di allungare di molto i km percorsi senza sfasciarmi le gambe.
Ho studiato preventivamente il percorso, individuato quali potevano essere i settori in cui correre e mi sono allenato soprattutto sul passo, visto che ho capito che brevi tratti di corsa riesco a farli senza particolari allenamenti.
La mia idea era quella di suddividere il percorso da 1.500 metri in 4 settori, camminando per circa 300 metri e correndo per 100 metri (più o meno).
Sono riuscito a tenere un'andatura pressochè costante per 8 ore: camminata a 7,5 km/h e corsa a 11 km/h = una media di 8,1 km/h
Per le successive 4 ore ho un pò rallentato: camminata 7 km/h e corsa a 10 km/h = una media di 7,5 km/h
Il risultato finale è stato per me assolutamente sorprendente: quasi 95 km, 15' posto assoluto, nessun fastidio fisico e stanchezza assolutamente gestibile!
In totale ho corso circa 24 km ad una media di 5'38" al km: poco più di una mezza maratona diluita in 12 ore, fattibilissima anche per uno non propriamente allenato nella corsa
Sono convinto che le gare in circuito stradale siano molto adatte a questo tipo di approccio, perchè ti danno punti di riferimento costanti e ti tengono costantemente alto il morale (in ogni tratto di corsa si sorpassa qualche runner lento, nei tratti di cammino si sorpassano i runners che prendono fiato camminando... sembra una cavolata, ma aiuta molto!).

Ora la tentazione è quella di impostare una tabella per puntare ai 100 km nelle 12 ore, ma devo prima capire se lavorare sulla velocità del tratto di corsa o se accorciare le parti camminate.
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tomaszrunning
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Re: Prepararsi alla Maratona con il metodo Galloway

Messaggio da tomaszrunning »

Wow
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Re: Prepararsi alla Maratona con il metodo Galloway

Messaggio da victor76 »

Ottima e interessantissima gestione di gara, @Stefano1203 !
5 km: 21'20'' (4'16''/km) ---10 km: 43'54'' (4'23''/km)
21 km: 1h35'29'' (4'32''/km) --- 30 km: 2h37'57'' (5'15''/km)
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Re: Prepararsi alla Maratona con il metodo Galloway

Messaggio da shasha74 »

Ottimo @stefano.....quindi camminata veloce per 300mt e corsa per 100mt.....io non ho esperienze in questa gestione, ma proverei a ridurre la camminata e aumentare la corsa mantenendo la stessa andatura. Inizierei 250mt camminata e 150mt corsa per poi arrivare a rapporto 1:1. Quindi in gare su strada 500mt corsa e 500 camminata..
42 Milano '17 3:06:22
dal 11/10/15 21x42 Carpi,Ferrara(2),Reggio E.(2),Crevalcore(4),Milano,Parma(2),Firenze,Verdi,Rimini(2), Ravenna,Pisa,WMM,Lamone,Atene.
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Pacio
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Re: Prepararsi alla Maratona con il metodo Galloway

Messaggio da Pacio »

Grande Stefano!!!!
Un Genio del Maleeeee....Grandissimo!!! :beer:
Concordo pienamente con la strategia proposta da shasha...non toccare la velocità [-X
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Stefano1203
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Re: Prepararsi alla Maratona con il metodo Galloway

Messaggio da Stefano1203 »

shasha74 ha scritto:
19 set 2019, 19:57
Ottimo @stefano.....quindi camminata veloce per 300mt e corsa per 100mt.....io non ho esperienze in questa gestione, ma proverei a ridurre la camminata e aumentare la corsa mantenendo la stessa andatura. Inizierei 250mt camminata e 150mt corsa per poi arrivare a rapporto 1:1. Quindi in gare su strada 500mt corsa e 500 camminata..
Purtroppo per arrivare al 50-50 ci vuole una preparazione specifica sulla corsa che io non ho e non ho neanche la possibilità di avere: correre affatica molto le mie ginocchia e aumentare i km di corsa in modo significativo vorrebbe dire non arrivare in fondo alle 12 ore.
Dal punto di vista fisico, è più abbordabile un aumento delle velocità, anche se i margini di miglioramento sono inferiori.
Probabilmente tenterò di fare una maratona (Venezia?) con una percentuale di 2-1, così da alzare la velocità media intorno agli 8,3-8,4 km/h e stare sulle 5 ore.
Se funziona, con un pò di allenamento ad hoc, la proiezione sulle 12h è di poco inferiore ai 100 km... speriamo bene! :nonzo: :nonzo:
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d1ego
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Re: Prepararsi alla Maratona con il metodo Galloway

Messaggio da d1ego »

Quasi quasi sottoscrivo questo thread. Ho notato che correre a lungo (si fa per dire) lentamente (tipo sopra i 6'/km) sull'asfalto mi affatica molto, soprattutto mi "irrigidisce" i polpacci. Allora ho pensato di fare i "lunghi" suddividendoli in tratti a "passo maratona auspicato" (5:30/km) e tratti camminati, con il triplice scopo di aumentare il tempo sulle gambe fino ad arrivare alle 4 ore, allenare il passo gara in modo che sia il più economico possibile e mantenere l'allenamento non troppo faticoso ed aerobico, sperando di cogliere i benfici dei lunghi lenti (capillarizzazione, aumento della gettata cardiaca ecc)
Purtroppo a 5:30 le pulsazioni salgono ancora troppo velocemente, molto più che non a 5:45. Per ora sono a 13' di corsa e 3' di camminata (a circa 11'/km) e la media finale è di 139 bpm, più o meno in linea con quelle che dovrebbero essere in un lento facile. Il mio dubbio è se l'effetto di quei tratti di corsa con le pulsazioni in salita, che finiscono verso i 155 bpm (soglia e non più aerobica) non siano controproducenti ai fini dell'allenamento aerobico.
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Pacio
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Re: Prepararsi alla Maratona con il metodo Galloway

Messaggio da Pacio »

Caro Diego....stai andando troppo velocemente!!!
Primo assunto Galloway => 9' run + 1 ' walk (per 40-50enni questo è il rapporto più alto che si deve tenere per avere i massimi benefici che tu speri da tale metodo)
Secondo assunto Galloway => Ritmo Maratona = Fondo Lento - 20" (Se il tuo FL è 6' non puoi andare a 5':30"...ma 5':40")
Terzo assunto Galloway => Ripetute (miglio) = Fondo Lento - 40" (...nel tuo caso 5'20")
E' un metodo contorto...capisco...ma sulle lunghe distanze infallibile!!!
tratorin
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Re: Prepararsi alla Maratona con il metodo Galloway

Messaggio da tratorin »

Io ho fatto Venezia con metodo galloway.
4 minuti e 20 secondi di corsa e 40 secondi circa di camminata (così vado bene a fare i conti... ) . Chiusa in 3h e 55.
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Stefano1203
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Re: Prepararsi alla Maratona con il metodo Galloway

Messaggio da Stefano1203 »

Anch'io ho fatto Venezia con il metodo Yawollag (Galloway al contrario :D :D )
Nel senso che per vari problemi fisici e di preparazione ho dovuto sostanzialmente invertire le proporzioni tra corsa e camminata: 150 metri di corsa e i restanti 350 metri (circa) camminando.
Il risultato è stato soddisfacente (sulle 5 ore), anche se il notevole traffico nella parte iniziale ha complicato un pò le cose.
Alla fine ho corricchiato per una dozzina di km a 5 min/km e camminato per 30 km a 8 min/km: praticamente la maratona a portata di tapascione :-" :-" :-"

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