Approccio mentale alla Maratona...

[ilmara]

Ciao, siamo coetanei e anch'io la prima maratona l'ho corsa due anni fa preparandola senza alcuna tabella, per la verità non sapevo neppure esistessero le tabelle, e allenandomi solo 3 giorni a settimana, quindi per certo si può fare.
Correvo normalmente due allenamenti da 16 km nei quali ogni tanto provavo a fare un km un po' più veloce degli altri, una specie di fartlek anche se non sapevo di fare fartlek .
Il fine settimana andavo più lungo correndo normalmente una mezza.
Nei mesi prima della maratona ho però cominciato gradualmente ad aumentare la distanza nel fine settimana aggiungendo 3 km ogni due settimane.
In pratica ho fatto una serie del tipo (21,24,21,27,21,30,21,32, 34).
La maratona l'ho finita, soffrendo ma l'ho finita anche se però durante la preparazione nell'ultimo lunghissimo mi sono infortunato (BIT e non penso sia stato un caso quindi attenzione a non esagerare) e ho dovuto posticipare l'esordio di un paio di mesi (e aggiunto un altro lunghissimo ovviamente).

Comunque è ovvio che più corri meglio è e a mio avviso i 4 giorni sono importanti per far anche allenamenti in giorni consecutivi in modo da abituarti a correre non sempre da riposato.
Se il tuo obiettivo è solo quello di arrivare alla fine ti consiglio poi di fare molti allenamenti vicini al ritmo maratona o al massimo a ritmo del medio per aumentare la potenza lipidica e la resistenza, che sono le uniche cose che ti interessano, mai ne troppo lento o troppo veloce (se aumenti le sessioni invece qualche ripetuta ci sta bene).
Comunque se ti porti sulle 4 sessioni esistono un sacco di tabelle ben strutturate da seguire, scegline una e seguila fino in fondo senza sconti e senza porti troppe domande, sarà poi l'esperienza a consigliarti per futuro.
La maratona è una gara che bisogna imparare a conoscere testandola sulla propria pelle perchè è molto particolare e solo tu saprai come reagirà il tuo corpo, e la tua testa, in quegli ultimi maledetti 6 km nei quali tutto può accadere, nessuno è in grado di saperlo prima, quindi allenati e vai !

[pancio1967]

Grazie ilmara per i preziosi consigli...a parte che ho visto i tuoi tempi e forse facendola sopra ad un "ciao" ( di quando eravamo ragazzi) riuscirei ad avvicinarmi a quella prestazione !
Per il resto si butto gli occhi su tabelle che spiegano come fare la Maratona in 4 ore ...maratona in 3 ore e mezzo.....mah ?!...secondo me realmente, come prima maratona, dovrei pensare solo a finirla poi in seguito vedremo.
Comunque sono abbastanza testardo e i sogni vanno coltivati quindi penso che prima o poi ne farò una che sia quella di Firenze o un' altra.
Poi quando ho letto la parte finale del tuo post, quando parlavi dei maledetti ultimi km, ho pensato all' arrivo e a cosa ho provato quando ho finito la mia prima mezza maratona .... mi si sono rizzati tutti i peli dei bracci.....bella sensazione !!
Grazie mille
Ciao a te e a tutti
Stefano

[ilmara]

Già, è proprio una sensazione unica
Per il calcolo del tempo finale ti consiglio comunque un passo adeguato, non troppo lento perchè se no nei lunghissimi rischi di farti male, la Bit è un classico.
Se in pratica vali un tempo teorico di 3h30' (calcolato dal passo della mezza) e vuoi stare tranquillo (è giusto alla prima) non impostare un passo per le 4h, è meglio un passo per le 3h40' / 3h45', poi vedi nei lunghi come reagisci e lo adegui di conseguenza.

Ciao e buone corse

[crop74]

Il primo obiettivo, direi, è andare oltre la mezza. Dovresti trovarti nella condizione di iniziare la preparazione essendo in grado di stare, per dire, 28 km (2/3 di una maratona) sulle gambe senza dover poi stare 2 giorni a letto. Il potenziamento per me è soprattutto lavoro in salita o percorsi ondulati. Ripetute, medi e LL, ci si puo' fare di tutto. A Gennaio in fase di inizio preparazione (ho corso Zurigo Domenica scorsa) mi son fatto 16 km e 1000 metri di dislivello (e poi son tornato...) Ci dedicherei almeno un paio di mesi. Poi velocità di base sono soprattutto ripetute e corti veloci.
Sul numero di allenamenti ti riporto la mia esperienza. Ho corso Berlino nel 2011 con preparazione canonica (4-5 allenamenti settimanali, 70-80 km), ero sempre stanco, non recuperavo bene e molti allenamenti non li ho conclusi. Era diventato quasi un secondo lavoro, piu' le volte che uscivo per senso del dovere che per il piacere di correre. Ho centrato l'obiettivo, poi corso Firenze per sfruttare la preparazione (che pero' non ho finito) e per due anni non ho corso piu' maratone. Per Zurigo ho cambiato strategia, limitandomi a 3 allenamenti e 50 km settimanali (40 e 60 alternati), con piu' qualità ma anche piu' riposo, ho centrato ugualmente l'obiettivo anche se non ho fatto una preparazione orientata alla maratona, con un calo nel finale abbastanza contenuto (1.36.10 e 1.37.27 le due metà) ma soprattutto un gran voglia di correre la prossima. Credo che alla fine questa sia di gran lunga la cosa piu' importante. Pensa che sono andato a correre sia Lunedi che Martedi, gambe indolenzite ma niente di drammatico...
Per il resto quoto il mara, fondamentali i lavori di potenza lipidica, io ho fatto 25-27-28-30-32-35, con l'ultimo lavoro a RG-5", e medi non ne ho corsi ma ben sostituiti da 4-5 gare (2 mezze) che alternavo nel WE ai LL.

[Marcos]

Ciao Pancio,
C'e' una tabella di preparazione alla maratona di Massini che si basa sul metodo della respirazione e quindi ti fa fare le uscite non in base ai ritmi (passo al km) ma in base alla respirazione (facile, leggermente impegnata e imoegnata).
Direi che va bene per chi non ha prestese di tempi e vuole correre in modo piu' rilassato.

[pancio1967]

Grazie a tutti
A presto, ciao

[pancio1967]

Ciao grazie a tutti per le risposte e per la voglia che avete di aiutare un sonato come voi.
Un sonato che passerà sei mesi della sua vita ad aspettare solo il momento che andrà a correre per poter essere soddisfatto se riuscirà ad eseguire l' allenamento programmato o ritrovarsi invece profondamente depresso se invece non avrà " banane" per portarlo in fondo.
Onestamente non pensavo che questo giochino prendesse la testa in questa maniera ma invece mi devo ricredere, correre è veramente appagante e riuscire a finire un allenamento o meglio ancora una gara nei tempi che ti eri prefissato è molto bello e ti da grande soddisfazione.
Detto questo, come ho scritto nel post di presentazione, io sono un runner di acqua dolce e i miei tempi sono abbastanza alti perché praticamente ho fatto solamente tre mezze maratone con tempi diciamo intorno alle 2 ore ( 2.03 - 1.58 - 2.05 ) quindi non so bene come impostare l' allenamento per la maratona a cui sicuramente, posso dire a questo punto, mi iscriverò il prossimo Novembre.
Come, giustamente credo, mi suggeriva Crop prima di iniziare con una tabella vera e proprio devo mettere un po' di legna in cascina ma non so bene che ritmi tenere nella preparazione del fisico per poi affrontare una tabella di allenamento in vista della maratona di Novembre.
Come ho detto i miei tempi sulla mezza sono di circa due ore e vedendo come vanno gli allenamenti in vista dei 10 k che farò l' 11di Maggio posso dire che li finirò in circa 53/ 54 minuti quindi con un passo poco inferiore al 5.30 min / Km.
Nelle gare che ho fatto di 13/15 Km ho visto che più o meno sono riuscito a tenere un passo di 5.40 /5.45 ma poi tutto è da verificare perché, per esempio, l'ultima mezza maratona la volevo fare in un ora e 55, e tutti gli allenamenti li avevo fatti per tenere un passo di 5.25, ma invece sono schiantato dopo 10 km ed è grassa se sono riuscito a finirla in 2.05 perché proprio non ne avevo più e se ci fosse stato un ristoro ogni km mi sarei fermato a tutti !
Visto le mie , diciamo, prestazioni passate secondo voi come dovrei impostare i miei allenamenti tenendo conto che ho in programma una 10 Km l' 11 di Maggio ( per la quale sto seguendo una tabella, modificata con solo tre uscite settimanali di Lara di Missione Correre) e una mezza maratona il 2 giugno per cercare di levarmi
l' amaro di bocca che mi è rimasto dopo l' ultima mezza maratona.
Dopo queste due gare mi dedicherò anima e corpo alla preparazione della Maratona di Firenze nella quale mi basterebbe solo arrivare in fondo ma mi servirebbe un aiuto da qualcuno più ferrato di me per organizzare tutta la preparazione e non fare errori grossolani che per forza di cose farei senza chiedere aiuto a nessuno.
Grazie mille a tutti.
Saluti, Stefano

[pancio1967]

Scusa Ilmara mi ero scordato....
Per favore mio spieghi cos' è il Bit ?
E' una tabella che potrebbe fare al caso mio ?
Grazie
Ciao

[Doriano]

No, è la bandelletta ileo tibiale (parte esterna del ginocchio). Classico infortunio del runner. Ci potresti passare, speriamo di no.

[pancio1967]

La conosco Doriano
La bastarda !!
L' anno scorso poco prima di correre la mia prima 10 Km chiesi aiuto a Lara di Missione Correre per cercare di migliorare il mio passo che a quel tempo era ancora peggiore di quello di adesso.
Mi rispose che era improbabile che in 2 /3 settimane riuscissi a migliorarmi più di tanto ma di provare a seguire l' ultima parte della tabella ma che c' era anche un rischio abbastanza alto di infortunarmi se avessi forzato troppo.
Detto fatto.
Per me che ero abituato a correre 2/3 volte alla settimana la tabella per il primo giorno prevedeva mi pare 7/8 km e poi diverse ripetute e il secondo giorno consecutivo 12 Km a ....poi basta ...rotto.
Mi ricordo che riprovai diverse volte ma niente da fare dopo 2/3 km dovevo fermarmi per non parlare se la strada era in discesa ...o solo a scendere le scale...
un' inferno !!
Il risultato fu che stetti una decina di giorni senza correre e poi mi stroncai tutto durante la gara che logicamente feci lo stesso e così dopo sono stato costretto ad andare da un ortopedico che a forza di massaggi , che poi assomigliavano a morsi, mi ha via via rimesso al mondo e piano piano sono tornato a correre.
Comunque ho letto che è un ' infortunio abbastanza comune e che c' è poco da fare solo riposo, stretching e massaggi.
Ciao a presto
Stefano