Avvicinarsi alla 1/2 per proseguire (poi) verso la maratona

[ellepi]

E alla fine è giunto l'esordio sulla ½: 1:55:49!
Caratteristica predominante, in positivo ed anche in negativo, della gara è stata la costanza.
In positivo perché non ho avuto "crisi", in negativo perché non ho mai cambiato passo.
Ora devo capire se avrei potuto fare di più, se avrei potuto variare strategia o cos'altro. La sensazione è stata quella di essermi un po' adagiato sul ritmo trovato e di non averlo mai voluto mollare visto che era già oltre le aspettative. In pratica avevo paura di scoppiare con l'avanzare della gara.
Piccolo riepilogo.
Volevo partire incollato ai palloncini delle 2h per decidere, poi, al 15° chilometro cosa fare. Invece, per sfuggire al traffico iniziale, mi sono trovato a seguire i palloncini per l'1:50 fino al quinto chilometro. Mi son detto, visto che le gambe giravano bene, di rimanere con loro il più possibile per poi " galleggiare" tra i due gruppi di pacers in base alle sensazioni. Però, dopo il primo rifornimento li ho persi perché mi fermavo per bere mentre loro tiravano dritti. Comunque ho proseguito sempre su un passo medio, dato dal GPS, che si aggirava tra 5'20" e 5'25". Diciamo che la media aumentava di 2" dopo ogni sosta ai ristori.
Felicissimo di aver raggiunto subito questo risultato ma, come detto prima, avrei voluto provare a cambiare passo.
Ora devo organizzare le ultime 6 settimane dell'anno. Farò la ½ di Cittadella il 27/12 e qualcosa nella prima metà di dicembre (non sò se la 10mi dell'Aurora o cercare una 10/12km).
Attualmente la mia Vr è di 5'05" mentre il mio RMe è di 5'29"; cercherò di lavorare per abbassare il tempo di ieri sempre mantenendo le 3 uscite settimanali:
- ripetute (alternando 5x2000 a Vr con 8-10x1000 a Vr-5"/10")
- LL (VR+50")
- medio (a RMe) alternato con progressivo (parto dal ritmo del LL per scendere di 10"/2Km), entrambe attorno alla 15ina di chilometri).
Così facendo dovrei attestarmi tra i 45 ed i 52 Km/settimana.
Poi, a Natale, inizierò a pensare alla maratona.

Edit: ieri nessun tipo di problema alle gambe, né post né durante (un po' le cosce dure attorno al 17° ma poi è passato tutto). Questa mattina polpacci indolenziti, così come i TDA e l'esterno del ginocchio sx. Ieri neanche problemi di fiato o respirazione (nonostante l'influenza dei giorni precedenti ed il raffreddore che ancora ho).

[Doriano]

a mio parere in queste sei settimane il LL non ti serve: meglio accorciare sul medio e tirare di più.
puoi fare corsa lenta ogni qualvolta ti senta stanco, o l'uscita dopo i lavori di qualità.
anche i fartlek (tipo 3-2-2-3 o 2-1-1-2) possono essere molto utili.

sulla costanza o progressione, ho una mia teoria: se il ritmo è centrato, non ti serve "cambiare passo"...perchè non ce la fai! ergo: se riesci a cambiare passo, è perchè hai cannato il ritmo iniziale, troppo "comodo".

[SuperMatrix]

seguo

[ellepi]

Grazie Doriano.
Quindi punto su intensità+qualità: ripetute, medi, progressivi, fartlek.
Partendo dal presupposto che dipenderà tutto dai lavori delle prossime 6 settimane e dalle premesse dei mesi precedenti, a parer tuo a potrei puntare ad un RMe di 5'10" (o anche meno)?
È corretto usare il RMe-obiettivo come ritmo per il medio?

[Doriano]

in costanza di VR, un +10 secondi da VR a RME significa buona ottimizzazione; io sono arrivato anche a meno, ma normalmente ciò significa che hai margini sulla VR.
tu puoi ipotizzare di scendere sui 10k e per conseguenza scenderai anche di RMe: c'è di fatto una rincorsa fra i due valori, se strutturi bene i tuoi allenamenti.

sul medio, spesso si fa confusione fra distanza media e passo medio.
-la corsa media o CM è il passo a circa +20 secondi dalla VR: si tratta di una corsa a respirazione mediamente impegnata e quindi si usa come passo per uscite allenanti ma non troppo impegnative.
-la distanza media varia a seconda della gara che stai preparando e per la mezza è intorno a 15 (diciamo da 12 a 16k).

non è corretto usare Rme=CM, anche se in un certo periodo "storico" della preparazione le due misure possono coincidere (cioè quando la tua ottimizzazione non ti consente di scendere sotto la CM per la durata della tua mezza - come circa per te ora); ma poi, per quanto ho scritto sopra, i due sono valori diversi (con RME circa a +10 e CM a +20/25).

sicuramente a RMe di 5.10 ci arrivi...vedremo se ce la fai per questa gara o meno...dovresti subito provare un 15 tirato (doriano1) per vedere che livello di febbre hai!

[ellepi]

Cosa intendi con "subito"?

[Doriano]

beh...quando ti sei ripreso a dovere dalla mezza!

[ellepi]

E allora farò la 10 miglia dell'Aurora, a Camisano Vicentino, il 13 dicembre.
Anche perché non so se riuscirei a simulare una "gara" in autonomia. In questi mesi (ma del resto in gioventù, in pista, era la stessa cosa) ho potuto confermare che la componente psicologica ha un peso determinante sulle mie performance.

[Doriano]

una 10 miglia è ottima....ovviamente da qui al 13 fai le tue uscite con regolarità, incluse le uscite di qualità.

cercare di dare intensità ai propri allenamenti è importante, proprio per una questione psicologica (posso andare forte e ci vado, anche senza pettorale)
a meno che uno non faccia una gara tutte le settimane.... (cosa in astratto possibile...).

[ellepi]

Ehhh, il plus psicologico dato dalla competizione è sempre stato presente nelle mie attività (sportive e non), anche perché soffro parecchio il correre da solo a livello di tenuta del passo e mi rendo, in allenamento, che i tempi sono pesantemente rallentati dalla testa.
Comunque domani mattina ricomincio. Ho qualche doloretto residuo ai malleoli quindi vediamo cosa riuscirò a fare. Magari parto con l'idea di un progressivo di 10-12Km così valuto se e quanto abbia assorbito la gara.
Penso di strutturare le prossime 6 settimane così:
1) 12K progressivo + 8x1K + fartlek 3+2+2+3
2) 12K medio + 2x(2K+3K+1K) + 5x2K
3) 15K progressivo + 15K LL + 10x1K
4) fartlek 2+1+1+2 + 6K CFL + gara 10mi
5) 12K progressivo + 5x2K + ?
6) scarico + ½ Cittadella