Preparare un ultra trail

[fedroillupo]

Salve,
qualcuno ha qualche idea su come si possa preparare un trail di 73km?
Mi piacerebbe provarlo ma non so da dove iniziare.
Magari poter trovare qualche tabella per distanze lunghe...
E poi alimentazione, necessario, bastoncini si/no...
Help.

[Frecciadelcarretto]

Ciao,
premesso che da buon seguace di Ronnie Dellafregna non le ho seguite, qui ci sono delle tabelle:

http://www.trail-running.it/allenamento ... unning.htm

Da ottobre sto preparando l'Ultrabericus con weekend alternati LL/stradale - Trail lungo (fino a 5h) e city trail a tonnellate durante la settimana, sfruttando prevalentemente percorsi duri con pietre e ciottoli data la fangosità esagerata degli ultimi 4 mesi.
Mediamente 65k 1000 D+ alla settimana (GC @frecciadelcarretto-1).
Se sei fortunato come me ad abitare a ridosso di aree con buoni dislivelli la tua velocità di base dovrebbe permetterti di fare delle uscite corpose di 5 o anche 6h senza usare la macchina né mettere a repentaglio la vita familiare
Per l'alimentazione considera che il consumo calorico a parità di tempo è sensibilmente inferiore a quello della corsa su strada e il ritmo lento ti permette di ingerire roba solida, molto più gratificante di gel e simili, senza problemi.
Nella seduta piu' lunga, 5h 44,3k 1050 D+ con parecchio asfalto causa neve, me la sono cavata con 5 bustine di zucchero e due barrette ai cereali da 90 kcal cad, mangiando una brioche un'ora prima di partire.
Attenzione pero' che dopo le uscite trail la fame è tripla rispetto a quelle su strada, ho dovuto faticare non poco per contenere l'aumento di peso a soli 2 kg .

[fedroillupo]

Ciao,
ho dato un'occhiata alle tabelle, anche io non sono affatto amante di questi metodi "rigidi" ma da totale inesperto, per le prime volte, credo di non poterne fare a meno.
Ma mi chiedevo, non sono troppo leggere?
Immagino che per la gara che vorrei fare (73km 4000d+) potrebbero andar bene quelle per il trail lungo.
Anche prendendo quella con 5 allenamenti a settimana mi viene un carico inferiore a quello di quando ho preparato la maratona (circa 100km con più di 1000mD+ a settimana)... dov'è il trucco?
P-S.
Abito in una zona senza montagne ma abbastanza collinare quindi, in ogni mia uscita, qualche centinaio di metri di dislivello me li faccio anche su asfalto (e me li sono fatti anche mentre preparavo la maratona) e non mi dispiace affatto (anche se alcuni miei amici inorridiscono al solo pensiero di una pendenza del 2%... ma dico, andate in pista allora!).
Volendo potrei arrivare a salite sterrate di circa il 10% lunghe 3km (allego immagine del giro che facevo questa estate), casomai potrei ripeterle più volte o fare due giri e affrontarle un paio di volte in 40km pensi che possano andare o dovrei cercare qualcosa di più sostanzioso?
Ho chiesto su altri forum e mi hanno detto che sarebbe una pazzia provare un ultra subito dopo la maratona (in realtà mancano quasi 2 mesi) ma guardando le tabelle precedenti non mi sembra di essere molto lontano come condizione, casomai dovrei lavorare sui rifornimenti, sull'alimentazione e sull'abbigliamento.
Anche secondo voi sarebbe meglio lasciar stare per adesso?

[Bussino71]

Dipende da quali obbiettivi hai, per provare i primi ultra trail non hai necessità di seguire particolari tabelle l'importante è mettere sempre dislivello nelle gambe e stare ore sulle gambe, diciamo che la domenica devi fare uscite dalle 3/4h e con uscite tra i 25 ed i 30km mediamente, e almeno 800/1500m dislivello, questo permette di creare una base per poter fare un trail da 70/75km e 2000/2500m di dislivello senza particolari pretese

[Bussino71]

Comunque prima di passare ad un trail da 70km visto che non hai esperienza attestati su trail tra i 35/50km imparando a mangiare capire come vestirsi e via dicendo

[fedroillupo]

Fino ad una trentina ci sto senza problemi, di trail di 15/25 km ne ho fatti un po', oltre però non ho mai provato.
E' che non è nemmeno facile trovare gare del chilometraggio giusto senza fare spostamenti impegnativi.
Il 73 è a un'oretta da casa su un circuito di cui lo scorso anno ho fatto il 21. quest'anno fanno la 30km (che però non si discosta molto da ciò che ho già fatto, non credo che tra 23km e 30 i meccanismi di corsa, i ritmi e l'alimentazione, cambino un granché), la 15km e la 70 (lo hanno un po' accorciato, quasi a volermi convincere ).
- Per allungare un po potrei fare una domenica da 5 ore arrivando a una 45/50km con 1500/2000m D+ (se ce la faccio) ma mi rendo conto che non ha nulla a che vedere con una gara.
- Per il discorso delle tabelle dunque credete che quelle indicate possano andare?
L'allenamento, come impegno, non mi sembra si scosti molto da quello che ho fatto per la maratona, cambia il fondo (che, tra l'altro, a me piace molto di più... a pensarci non vedo l'ora).
- Pensavo anche ad un altro problema tipico dell'inesperienza... il ritmo.
Ovviamente, in partenza, non credo di avere particolari problemi addirittura a tenere il ritmo dei primi. Anzi, forse mi potrebbe venire la voglia di starci, e magari di corricchiare anche le prime salite... poi, verso il 30* (ad essere ottimisti) booom mi devo far raccogliere da qualcuno.
Insomma come si fa a scegliere il ritmo giusto (le prime volte potrebbe essere utile basarsi sulla frequenza cardiaca? Per la maratona ha funzionato abbastanza bene)?
- Quando si corre e quando si cammina? Quando si cammina e quando è meglio usare anche un paio di bastoncini (io per la 70 me li porterei e nelle salite ripide e lunghe li userei quasi sempre, sugli strappetti li lascerei sullo zaino, sbaglio?).

[bidioi]

@fedroillupo Sopra hanno risposto bene. E' necessario imparare a conoscersi e per conoscersi è necessario correre tanto. In ogni caso andrebbero chiariti distanza, dislivello positivo e negativo, tipo di percorso, fondo e soprattutto quali aspettative ci sono?
Già l'idea di stare in testa i primi kilometri per poi ritrovarsi a secco a metà è una cosa che trovo folle solo al pensiero. Se arrivi dalla maratona significa che sai quanto è importante il passo da tenere dall'inizio alla fine: è inutile partire a 3'50"/km se poi si finisce camminando... Per i trail vale lo stesso anche se il passo non è costante come su asfalto. Solo facendo esperienza si riesce a capire quanto si è in grado di tirare in base al dislivello e al fondo su cui si sta correndo. In ogni caso anche per scongiurare infortuni è bene che il corpo si adatti gradualmente a sopportare lo stress della discesa curando ancor di più che su strada gli esercizi di potenziamento (core stability, propriocettiva etc).
Il consiglio che mi sento di dare per trovare le risposte giuste è corri, corri e corri ancora.

[fedroillupo]

Già l'idea di stare in testa i primi kilometri per poi ritrovarsi a secco a metà è una cosa che trovo folle solo al pensiero.

Scusatemi, evidentemente non sono riuscito a spiegarmi bene, non era assolutamente l'idea ma la paura.
Ovvio che è follia un ritmo troppo alto, e nella prima metà gara è da ricovero.
Come ogni prima esperienza credo invece sia importantissimo tenerne per dopo. Nella maratona, ad es. i primi 10 km mi sembrava di camminare e ringrazio il cielo di aver avuto la testa per frenare le gambe. Ma li ho trovato un valido aiuto nel cardio (lo tenevo buono buono sotto i 145) e, non avendo riferimenti su tali distanze e pendenze mi chiedevo solamente se ci fosse un modo per capire se il ritmo è corretto.
Se su una 20km il cuore mi schizza a 170 in una salita nemmeno ci faccio caso, tanto recupero dopo e comunque ne ho per farne 30 di km e, se così non fosse mi potrei "tranquillamente" trascinare al traguasdo per gli ultimi 2 o 3 km, ma su una 70 non è un lusso che mi posso permettere, specialmente alla prima.
Chiarimenti:
Tipo di percorso: per la maggior parte sentieri abbastanza corribili, qualche single track un po' più tecnico ma fattibile anche al ritmo della 20km (insomma non dovrebbe essere alpinismo)
Lunghezza: 69.2km
Dislivello: 3500d+ e d-
Almeno secondo il nuovo tracciato da Google earth.

Ah, le aspettative: Arrivare in fondo prima di notte (si parte alle 7.00) e senza farmi male... e non è poco!

[Bussino71]

Non tanto questione di ritmo, è questione di saper gestire le energie

[fedroillupo]

Appurato che ci vorrà più tempo del previsto per affacciarsi a gare oltre i 40km intanto in ogni caso mi preparo e magari sui cimini faccio la 35km anche se è una distanza a cui mi sono avvicinato spesso anche in allenamento e non so quanto potrà dirmi ma almeno guadagno tempo.

Secondo voi cosa devo procurarmi e cosa mi conviene abituarmi a portare con me?
Non sto parlando della 35, li non porto nulla, ma in previsione di gare più lunghe.

Di solito, quando vado per boschi da solo porto cellulare, spry anticane (anche se i problemi maggiori, dove vado di solito, sono causati soprattutto da cinghiali ma un po' di coraggio me lo da),coltellino multiuso, tanta acqua, qualcosa da mangiare, cerotti e bende (se trovo un minikit di pronto soccorso magari fornito di antivipera lo prendo), maglia di ricambio, asciugamano, a volte gopro ma in gara credo di poter fare a meno di mole di queste cose e di avere necessità di altro (che ne so, calzini asciutti, un cambio per la seconda parte di gara... ditemi voi).
So che è parecchia roba ma spesso, quando vado per boschi sono solo e in posti poco accessibili o identificabili e non si sa mai cosa può succedere.
Ricordo lo scorso anno una caduta del cavolo in mtb con mento su breccino, il sangue che non ne voleva sapere di fermarsi e 30km per tornare. Alla fine c'ho legato un manicotto.
Ovviamente quello che ho scritto è il carico massimo, a seconda della distanza prevista, del percorso e della compagnia cambia di molto.

- Come scarpe fino a 30km mi sono trovato benissimo con le Cascadia (le prime volte mi causavano una vescica se passavo i 20 ma con una soletta e un compeed preventivo ho risolto), ho anche un paio di Lasportiva wildcat ma sulle lunghe distanze e, soprattutto, nelle discese tecniche, l'alluce mi va a toccare impercettibilmente la protezione anteriore (ci ho buttato un paio di unghie) e un paio di salomon xt wing che uso per tutti i giorni (per correre sono troppo precise).
Pensate che le Cascadia possano andare o dovrò pensare a qualcosa di più protettivo e magari in gtx.

- Come zaino ho un salomon agile7 (l'ho vinto a un citytrail, altrimenti non avrei comperato uno zaino per le gare che faccio, sotto i 20 nemmeno bevo dai 20 ai 40 in su giusto acqua e gel, se servono) con cui ho corso molto bene per un paio d'ore a parte un dolorino sulle spalle (devo capire bene come mettere l'elastico che stringe gli spallacci, che non trovo affatto pratico) lo zaino non "scalda" e sta fermo.
Se serve potrei acquistare qualche "espansione" per questo senza comprare tutto nuovo (magari la sacca idrica e libero lo spazio delle borracce o il "marsupio" che si aggancia alla fascia addominale).
Ho anche un marsupio che può portare 2 borracce più due taschette (anche con questo corro molto agevolmente).

- Non ho bastoncini. Mi consigliate un paio decente che si possa agganciare allo zaino che ho in modo rapido (lo zaino ha il sistema a elastici 4d pole https://www.youtube.com/watch?v=sGO2iPcpLIY)?

- ho una giacca antipioggia della nike
http://emea.reviews.nike.com/9192-en_gb ... elpfulness

- Pantaloncini. maglie termiche e tecniche a volontà

- Ho una torcia frontale a led.

Considerate che negli ultra dalle mie parti (cimini, San francesco) non si va molto su di quota, al massimo 1000m di solito 6-800).
Se mi dite aiutate con quello che mi manca, intanto, mi metto alla ricerca e forse risparmio un po.
Intanto, appena posso, cerco di allungare un po e soprattutto di mettere dislivelli e boschi nelle mie corse (ma data la conformazione dei "miei" boschi, credo che più che i dislivelli totali dovrei cercare le pendenze elevate).
Grazie di nuovo per i consigli.