Domanda su sedute per Trail

[Nerevar]

Ciao a tutti.

Sto cercando di farmi una specie di tabella di marcia per riuscire a correre una ventina di km in collina.
Premetto che al momento non ho intenzione di fare gare, lo voglio fare così per divertirmi e per sfidare me stesso e vedere se riesco a farlo. Quando poi ci arriverò, allora penserò se fare qualche gara oppure no.

Mi sto allenando su delle colline qua nei dintorni che hanno un'altezza massima di 450mt sul livello del mare, però sono pienissime di sentieri nel bosco, fitte di saliscendi, e si riesce a fare un buon allenamento nonostante le altezze non siano eccessive.
Il mio problema è che ho solo il sabato per andare fuori città (a circa 20 min da casa con la macchina) dove ci sono queste colline in cui posso fare la mia unica seduta di lungo della settimana.
Durante il resto della settimana o lavoro o posso fare uscite sul lungomare, dato che abito a 3 min di corsa dal mare, e correre solo ed esclusivamente in piano, visto che la salita più ripida copre un dislivello di 8-10 mt.

In base a ciò vorrei capire come posso sfruttare le due uscite settimanali che sto facendo in piano per poter migliorare la corsa ed aumentare il chilometraggio in salita: ho visto che tanti di voi consigliano di non perdere mai la velocità e dedicare una seduta d'allenamento solo a questa (ripetute, fartlek), e quindi ok una seduta me la tengo per ripetute-fartlek-tira&molla.
E la terza seduta? Vorrei sapere come gestirmela. Pensavo a fare una seduta di forza, ma i possibili allenamenti riguardanti il rafforzamento muscolare per la corsa che trovo sono solo ed esclusivamente quelli che comprendono la corsa in salita, e qui vicino a casa di salite neanche l'ombra, quindi non saprei proprio cosa inventarmi. Pensavo anche che, correndo il sabato sulle colline, potessi considerare quello come lavoro di lungo+forza, però rimane sempre il problema di cosa fare nella terza seduta di allenamento.

Consigli? Suggerimenti?

[mircuz]

Io farei quello che mi ispira di più quel giorno, può essere un'altra seduta di fartlek, un lungo lento guardando il panorama, un medio con alla fine degli esercizi di potenza/agilità su qualche scalinata...

[Nerevar]

Lungo il percorso che faccio io, a circa 4 km da casa, ho una piccola scalinata non ripidissima lunga circa 20 mt che scende giù sul mare.
Potrebbe essere un'idea arrivarci a corsa e poi fare su e giù tante volte, magari facendo scatti, balzi alternati e magari anche un po' di pliometria, per poi riprendere e tornare a casa con una corsetta blanda di altri 4 km?

[ubald]

Lungo il percorso che faccio io, a circa 4 km da casa, ho una piccola scalinata non ripidissima lunga circa 20 mt che scende giù sul mare.
Potrebbe essere un'idea arrivarci a corsa e poi fare su e giù tante volte, magari facendo scatti, balzi alternati e magari anche un po' di pliometria, per poi riprendere e tornare a casa con una corsetta blanda di altri 4 km?

credo di sì!