Allenamento corsa in montagna

Esperienze, discussioni, consigli, annessi e (s)connessi per la corsa off road

Moderatori: Doriano, fujiko, franchino, gambacorta

Avatar utente
Paso®
Ultramaratoneta
Messaggi: 1695
Iscritto il: 11 nov 2009, 12:45
Località: Pianbosco (VA)

Re: Allenamento corsa in montagna

Messaggio da Paso® » 11 set 2017, 9:04

Secondo me non hai ancora sviluppato una buona base aerobica, per la velocità tenuta la frequenza cardiaca è piuttosto alta.
Comunque dipende che ambizioni hai, se solo divertirti, oppure partecipare a qualche gara ed a che distanze.
Obsessed is just a word the lazy use to descibe the dedicated

ImmagineImmagineImmagine
Avatar utente
Zrayel
Novellino
Messaggi: 44
Iscritto il: 29 lug 2017, 15:45
Località: Catania

Re: Allenamento corsa in montagna

Messaggio da Zrayel » 11 set 2017, 13:07

Paso® ha scritto:Secondo me non hai ancora sviluppato una buona base aerobica, per la velocità tenuta la frequenza cardiaca è piuttosto alta.
Comunque dipende che ambizioni hai, se solo divertirti, oppure partecipare a qualche gara ed a che distanze.
Grazie per la valutazione.

Dunque, il 28 Ottobre parteciperò ad una Spartan race (una Beast da 25km). Immagino sai di cosa si tratta. Gara ad ostacoli comunque. Non ho intenzione di competere, ma di divertirmi, senza fare schifo però. Il 29 Aprile partecipai ad una Super (16km) piazzandomi 500esimo su circa 3500 partecipanti ma non avevo mai corso in vita mia.

Vorrei impostare degli allenamenti seri (nonostante il poco tempo a disposizione prima della gara lo so). Però non me ne intendo molto. Leggo spesso di allunghi, ripetute e tanto altro, ma non saprei come comportarmi. Sapresti aiutarmi? Come innalzo questa base aerobica? Magari mi dici: domani corri per 1000 metri a ritmo 4:30, pausa di 1 minuto camminando, ripeti per 5 volte (leggo spesso questo genere di allenamenti).
Te ne sarei immensamente grato!

P.s. di recente sono stato operato al setto nasale per una narice quasi del tutto non funzionante, non ho ottenuto nessun risultato, quindi continuo a respirare con solo una narice più o meno. (Questo incide sulla frequenza cardiaca troppo alta?) Considera che a riposo sono intorno ai 45-50 battiti al minuto.
Avatar utente
Paso®
Ultramaratoneta
Messaggi: 1695
Iscritto il: 11 nov 2009, 12:45
Località: Pianbosco (VA)

Re: Allenamento corsa in montagna

Messaggio da Paso® » 11 set 2017, 13:42

La base aerobica è l'adattamento che permette di correre medie e lunghe distanze, ma è comunque alla base di tutti gli sport aerobici.
Per i tuoi obiettivi attuali non serve fare ripetute od altri allenamenti specifici. Bastano 3 allenamenti settimanali, 1 corto veloce, uno medio ed uno lungo lento. Se riesci a correre 16 km, il primo lungo sarà di 16 km e lo incrementi del 10% per 3 settimane, la quarta torni a farne 16 o meno, quindi altre 3 incrementando del 10% da dove eri rimasto , e cosi' via. Il concetto è: 3 settimane di carico ed 1 di scarico.
Comunque nella sezione allenamento del forum troverai molti consigli, qui siamo leggermente offtopic.
Obsessed is just a word the lazy use to descibe the dedicated

ImmagineImmagineImmagine
Avatar utente
Zrayel
Novellino
Messaggi: 44
Iscritto il: 29 lug 2017, 15:45
Località: Catania

Re: Allenamento corsa in montagna

Messaggio da Zrayel » 11 set 2017, 13:54

Paso® ha scritto:La base aerobica è l'adattamento che permette di correre medie e lunghe distanze, ma è comunque alla base di tutti gli sport aerobici.
Per i tuoi obiettivi attuali non serve fare ripetute od altri allenamenti specifici. Bastano 3 allenamenti settimanali, 1 corto veloce, uno medio ed uno lungo lento. Se riesci a correre 16 km, il primo lungo sarà di 16 km e lo incrementi del 10% per 3 settimane, la quarta torni a farne 16 o meno, quindi altre 3 incrementando del 10% da dove eri rimasto , e cosi' via. Il concetto è: 3 settimane di carico ed 1 di scarico.
Comunque nella sezione allenamento del forum troverai molti consigli, qui siamo leggermente offtopic.
Intanto grazie O:)
Ormai che ci sono, potresti spiegarmi meglio cosa si intende con 1 corto veloce, uno medio e uno lungo lento? Provo ad interpretare:
- Corto veloce esempio: 5km ad un ritmo di 4:30?
- Medio: 10km ad un ritmo di 4:50/5:00?
- Lungo lento: 16km ad un ritmo di 5:30?

Se potessi dirmi nello specifico come fare questi tre per ogni settimana sarei felice di seguirli.
Inoltre, l'incremento del 10% del lungo significa che aggiungo 1,6km ogni volta che faccio un lungo?
Significa:

- Prima settimana: lunedì corto (che spero mi spieghi)
mercoledì medio (idem)
venerdì lungo 16km

- Seconda settimana: lunedì corto (che spero mi spieghi)
mercoledì medio (idem)
venerdì lungo 17,6km

- terza settimana: lunedì corto (che spero mi spieghi)
mercoledì medio (idem)
venerdì lungo 19,2km

- quarta settimana: lunedì corto (che spero mi spieghi)
mercoledì medio (idem)
venerdì lungo 16km

- quinta settimana: ricomincio ad incrementare?

Prometto che dopo vado nella sezione allenamenti per cercare i consigli che mi dicevi tu.
Avatar utente
salamandra
Ultramaratoneta
Messaggi: 1547
Iscritto il: 10 apr 2011, 0:57
Località: bg

Re: Allenamento corsa in montagna

Messaggio da salamandra » 11 set 2017, 17:34

non quotare il messaggio,precedente
Avatar utente
Paso®
Ultramaratoneta
Messaggi: 1695
Iscritto il: 11 nov 2009, 12:45
Località: Pianbosco (VA)

Re: Allenamento corsa in montagna

Messaggio da Paso® » 12 set 2017, 14:51

Io faccio trail e skyrace, non mi alleno con il passo perchè impraticabile su sentieri e terreni tecnici, quindi non sono in grado di darti consigli in tal senso.
Se hai intenzione di allenarti sul passo, guarda una delle tante tabelle per la mezza maratone che ci sono online, ad esempio : http://www.atleticacarpenedolo.it/tabellemezza.htm oppure https://www.tuttorunning.com/it/tabella ... onalizzata
Obsessed is just a word the lazy use to descibe the dedicated

ImmagineImmagineImmagine
Avatar utente
ab.normal62
Mezzofondista
Messaggi: 52
Iscritto il: 2 dic 2017, 16:07

Re: Allenamento corsa in montagna

Messaggio da ab.normal62 » 17 lug 2018, 18:41

Ciao a tutti,
ho bisogno di un consiglio un po'...specifico...per allenamento trail.
Premetto che il mio obiettivo principale è divertirmi, mi sono avvicinato da due anni alla corsa in montagna (corro da 15), mi alleno abbastanza regolarmente (tre volte), purtroppo riesco a fare un po' di dislivello solamente una massimo due volte a settimana. Comunque il mio problema sono i crampi ai polpacci che mi prendono solo quando affronto discese accidentate. Ovvio che la gamba è affaticata, soprattutto se la discesa, come capita spesso,è verso fine corsa, ma appena faccio un passo "irregolare" o un movimento di appoggio brusco, mi assalgono i crampi, mi devo fermare, farlo passare e riprendere pian piano. Cerco di idratarmi regolarmente ed abbondantemente, prendo sali etc...quello che volevo sapere è se esiste magari qualche allenamento particolare che mi possa aiutare a superare 'sto fastidio...mi è sembrato, ma è un'impressione, ad esempio che la bici sforza un po' più il polpaccio della corsa.

Grazie in anticipo di qualsiasi consiglio potrete darmi.
Spero di non essere off-topic. ho usato la funzione di ricerca e questo mi è sembrato il thread più adatto.
Sembra sempre impossibile farcela. Finché non ce la fai.
Avatar utente
mb70
Top Runner
Messaggi: 9402
Iscritto il: 17 feb 2013, 20:59
Località: lucca

Re: Allenamento corsa in montagna

Messaggio da mb70 » 17 lug 2018, 19:30

Ciao potresti provare un ciclo di potenziamento dei polpacci. Il crampo in discesa a fine corsa potrebbe essere un sintomo di debolezza muscolare.

Inviato dal mio SM-G928F utilizzando Tapatalk

9/2014 10K 50'51"
10/2014 Mezza di Arezzo 1h53'53''
10/2015 Munchen Marathon 4h46''
08/2018 ricostruzione lca
10/2019 5k 24'28"
Meglio correre il rischio di non farcela che rimpiangere di non aver avuto il coraggio
Avatar utente
Frecciadelcarretto
Guru
Utente donatore
Messaggi: 4026
Iscritto il: 4 ott 2013, 5:41
Località: Brescia

Re: Allenamento corsa in montagna

Messaggio da Frecciadelcarretto » 17 lug 2018, 20:10

A mo parere ti farebbe bene fare un po' di scalinate sia in salita che in discesa, se sali sforzandoti di correre anche sopra certe pendenze, per un podista di livello non eccelso può risultare antieconomico energeticamente ma il polpaccio viene ben sollecitato.
E anche in discesa lo sforzo è allenante, io qui sulla Bassa Maddalena di scale ne ho ha bizzeffe di varia fattura e regolarità e mi diverto sempre un sacco specie quando c'è troppo fango sui sentieri boschivi.
Dai monti al mare ed altri racconti li vedi qui http://quaglia69.wordpress.com

Last race: SUSR stopped Hirzer 84,4/6350
2020: Tuscany 100mi? MEHT 60k?

FEED THE PIG :pig: scopri qui come!
Avatar utente
ab.normal62
Mezzofondista
Messaggi: 52
Iscritto il: 2 dic 2017, 16:07

Re: Allenamento corsa in montagna

Messaggio da ab.normal62 » 18 lug 2018, 12:52

Grazie mille per le risposte.

@Freccia: anche in pianura, dove abito io, qualche scalinata la trovo :)

@ mb70: oltre a fare scalinate, che credo sia già un buon consiglio, per potenziare i polpacci hai qualche esercizio particolare?

Buone corse a tutti.
Sembra sempre impossibile farcela. Finché non ce la fai.
Rispondi

Torna a “Off Road - Allenamento”