Allenamento per fare una 10 km

[andrea89]

Ho cominciato ieri a correre seriamente, e vorrei sapere se quello che ho fatto ieri è corretto oppure se è un allenamento che non porta a niente. Ho intenzione di correre prima la corsa del CUS torino di 7,470 km (il 7 marzo) e poi la tuttadritta di 10 km (il 10 aprile).

Premetto che la mia FCmax(calcolata dal mio polar RS200) risulta essere 198, mentre la FC a riposo è 57 e VO2 max è 68.

Non conosco la mia soglia e non ho fatto test in laboratorio.

Cominciamo dunque con l'allenamento di ieri, in cui ho fatto 7 km (x preparare la gara del 7 marzo):

KM 1: 4'23'' TUTTO DI CORSA FCmedia 168 (85 %) FCmax 183 (93 %)

KM 2: 7'16'' DI CORSA FINO A META', POI HO LETTO MALE IL POLAR E CREDENDO DI AVER FATTO MEZZO CHILOMETRO IN 11 MINUTI MI SONO MESSO A CAMMINARE FCmedia 142 (72 %) FCmax 172 (87 %)

KM 3: 4'36'' TUTTO DI CORSA FCmedia 157 (80 %) FCmax 171(87 %)

KM 4: 10'29'' HO CAMMINATO XKE NEL KM PRECEDENTE ERA COMPARSA UNA PUNTA FCmedia 120 (61 %) FCmax 171 (87 %)

KM 5: 4'33'' TUTTO DI CORSA FCmedia 158 (80 %) FCmax 172 (87 %)

KM 6: 9'03' CAMMINATA FCmedia 127 (64 %) FCmax 171 (87 %)

KM 7: 4'19'' MIGLIOR TEMPO FCmedia 164 (83 %) FCmax 174 (88 %)

battito medio: 142
battito massimo: 183

[jean]

Ho cominciato ieri a correre seriamente, e vorrei sapere se quello che ho fatto ieri è corretto oppure se è un allenamento che non porta a niente. Ho intenzione di correre prima la corsa del CUS torino di 7,470 km (il 7 marzo) e poi la tuttadritta di 10 km (il 10 aprile).

Premetto che la mia FCmax(calcolata dal mio polar RS200) risulta essere 198, mentre la FC a riposo è 57 e VO2 max è 68.

Non conosco la mia soglia e non ho fatto test in laboratorio.

Cominciamo dunque con l'allenamento di ieri, in cui ho fatto 7 km (x preparare la gara del 7 marzo):

KM 1: 4'23'' TUTTO DI CORSA FCmedia 168 (85 %) FCmax 183 (93 %)

KM 2: 7'16'' DI CORSA FINO A META', POI HO LETTO MALE IL POLAR E CREDENDO DI AVER FATTO MEZZO CHILOMETRO IN 11 MINUTI MI SONO MESSO A CAMMINARE FCmedia 142 (72 %) FCmax 172 (87 %)

KM 3: 4'36'' TUTTO DI CORSA FCmedia 157 (80 %) FCmax 171(87 %)

KM 4: 10'29'' HO CAMMINATO XKE NEL KM PRECEDENTE ERA COMPARSA UNA PUNTA FCmedia 120 (61 %) FCmax 171 (87 %)

KM 5: 4'33'' TUTTO DI CORSA FCmedia 158 (80 %) FCmax 172 (87 %)

KM 6: 9'03' CAMMINATA FCmedia 127 (64 %) FCmax 171 (87 %)

KM 7: 4'19'' MIGLIOR TEMPO FCmedia 164 (83 %) FCmax 174 (88 %)

.......Per caso ti segue il Dottor Minchiam??????

[HappyMan]

Ho cominciato ieri a correre seriamente, e vorrei sapere se quello che ho fatto ieri è corretto oppure se è un allenamento che non porta a niente. Ho intenzione di correre prima la corsa del CUS torino di 7,470 km (il 7 marzo) e poi la tuttadritta di 10 km (il 10 aprile).

Premetto che la mia FCmax(calcolata dal mio polar RS200) risulta essere 198, mentre la FC a riposo è 57 e VO2 max è 68.

Non conosco la mia soglia e non ho fatto test in laboratorio.

Cominciamo dunque con l'allenamento di ieri, in cui ho fatto 7 km (x preparare la gara del 7 marzo):

KM 1: 4'23'' TUTTO DI CORSA FCmedia 168 (85 %) FCmax 183 (93 %)

KM 2: 7'16'' DI CORSA FINO A META', POI HO LETTO MALE IL POLAR E CREDENDO DI AVER FATTO MEZZO CHILOMETRO IN 11 MINUTI MI SONO MESSO A CAMMINARE FCmedia 142 (72 %) FCmax 172 (87 %)

KM 3: 4'36'' TUTTO DI CORSA FCmedia 157 (80 %) FCmax 171(87 %)

KM 4: 10'29'' HO CAMMINATO XKE NEL KM PRECEDENTE ERA COMPARSA UNA PUNTA FCmedia 120 (61 %) FCmax 171 (87 %)

KM 5: 4'33'' TUTTO DI CORSA FCmedia 158 (80 %) FCmax 172 (87 %)

KM 6: 9'03' CAMMINATA FCmedia 127 (64 %) FCmax 171 (87 %)

KM 7: 4'19'' MIGLIOR TEMPO FCmedia 164 (83 %) FCmax 174 (88 %)

Emh scusa intendi dire che correvi già e che da ieri hai iniziato a fare una preparazione (mirata ) o che hai iniziato ieri a correre ?

[andrea89]

Allora alla prima domanda rispondo si che ho iniziato a correre l'altro giorno, sono molto motivato, e volevo sapere se quello che ho fatto io l'altro giorno si può chiamare allenamento.

Approfitto del post per postare (scusate il gioco di parole) l'allenamento di ieri, ho diminuito la camminata da 1 km a 500 metri.
Ecco i risultati :
5 GIRI DA 1 KM + 4 CAMMINATI DA 500 METRI:
GIRO 1: 04'05'' CORSA
GIRO 2: 04'59'' (500 M DI CAMMINATA)
GIRO 3: 04'56'' CORSA
GIRO 4: 05'29'' (500 M DI CAMMINATA)
GIRO 5: 04'29'' CORSA
GIRO 6: 05'08'' (500 M DI CAMMINATA)
GIRO 7: 04'32'' CORSA
GIRO 8: 04'56'' (500 M DI CAMMINATA) GIRO 9: 05'17'' CORSA

Solo il primo giro ho avuto difficoltà, l'ho fatto tutto con la punta, poi dopo tutto ok
Cmq devo dire che come seconda volta i battiti del cuore scendevano giù molto rapidamente (al ritmo di 2 al secondo quasi) mentre non salivano facilmente, infatti il mio polar mi segnalava acusticamente perchè i primi 350 metri del giro io li facevo sotto i 158 battiti.

battito medio : 137
battito massimo: 165
tempo massimo: 43'58''

Conto di ridurre il tempo x il recupero fino a 2'

[spartan]

Sinceramente non credo che tu corri solo da qualche giorno,comunque il tipo di allenamento che fai lo definirei una coltellata al cuore ogni volta che lo fai.
Ma sei andato a dare un'occhiata ai tipi di allenamenti che si fanno per le 10 km?
Secondo me si però ti piace fare il contrario di quello che hai letto ,scherzo,comunque come allenamento è molto pessimo,cambialo altrimenti tra qualche settimana ti ritroverai zoppicante.

[FrancescaSavonese]

Non sono forse adatta a dare dei consigLi. Sono arrivata a fare 10k in due anni, ma venivo da una situazione di
completa "nullafacenza" promulgata per anni.
Però da quello che ho imparato, letto e capito, su questo forum, dalle esperienze altrui è che NON BISOGNA ESAGERARE, ANZI è MEGLIO PARTIRE CON CALMA....

[spartan]

Non sono forse adatta a dare dei consigLi. Sono arrivata a fare 10k in due anni, ma venivo da una situazione di
completa "nullafacenza" promulgata per anni.
Però da quello che ho imparato, letto e capito, su questo forum, dalle esperienze altrui è che NON BISOGNA ESAGERARE, ANZI è MEGLIO PARTIRE CON CALMA....

Giusto

[Matpaz]

anche secondo me sembta tutto tranne che un allenamento, sopratutto per un principiante.
Comincia con calma

[madeinjapan]

.......Per caso ti segue il Dottor Minchiam??????

@ andrea89
io per ora lascerei perdere il cardio, che è uno strumento utilissimo se non ti fai sopraffarre e mi sembra che a te ti abbia oramai sottomesso
hai detto che corri con il CUS di torino quindi do per scontato che tu sia a posto con l'idoneità agonistica ti consiglierei di fare tre allenamenti alla settimana
1 medio da 8/10 km
1 progressivo da 8 km o delle ripetute non troppo brevi > 1000mt con 2 min. di recupero da fermo o camminando
1 lento da 12 km che va incrementato ogni sttimana di 1 o 2 km arrivando al massimo a 20.
prima della gara fai 2 settimane di scarico.

soprattutto non strafare prendila con più calma, la corsa deve essere divertimento!

[HappyMan]

Dai su non scherziamo