tabella per avvicinarmi ai 50 min

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roger81
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tabella per avvicinarmi ai 50 min

Messaggio da roger81 »

Ciao a tutti ragazzi.
Corro da circa 6 mesi.
Ho cominciato correndo 2 km e ora riesco ad arrivare ai 15 km senza mai fermarmi.
Dal mese di Dicembre mi alleno con il programma di resistenza Polar (Rcx5 - corsa media/lunga/ripetute)
in passato ho provato 2 volte a simulare una 10k con risultati 1h04 min circa.
Oggi ho corso la mia prima 10k competitiva:
una delusione per me. speravo di scendere abbondantemente sotto l'ora e invece il cronometro si e' fermato ad 1h 10 sec, non avendo riferimenti sono partito troppo forte per poi crollare gli ultimi km.
Vorrei dare un grande scossone ai miei allenamenti e ai miei tempi. Vorrei avvicinarmi il piu possibile ai 50 min per la prossima gara (maggio).
Agli esperti chiedo consigli e magari qualche programma da seguire.
Corro 3 volte a settimana.
Grazie a tutti!!!!

:wink:
PB: 10km 55'53" (Uniwork Barletta 10.05.2015 )
roger81
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Re: tabella per avvicinarmi ai 50 min

Messaggio da roger81 »

C'e' nessuno?
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Zeitgeist
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tabella per avvicinarmi ai 50 min

Messaggio da Zeitgeist »

Con 3 allenamenti puoi migliorare, e di molto, per quanto 4 siano l'ideale. Dovessi scegliere io la strutturerei così:

Un lungo lento dai 14km ai 18km corso a 6'50" in scioltezza

Un progressivo da 10km in cui corri 5 al ritmo del LL, 3km ritmo medio CM (6'10"-6'15") e 2km a ritmo gara attuale (6'00) o poco più veloce se riesci

Una seduta di variazioni da 10-12km, in cui fai Lento e inserisci 4-5-6 frazioni di 500-1000mt più veloce di 6'00, magari 5'50.

Questi sono gli stimoli più importanti da mettere, più allenamenti aggiungi a settimana, più km corsi tranquilli vanno aggiunti. Hai bisogno innanzitutto di aumentare la tua resistenza aerobica con tanta corsa lenta.
roger81
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Re: tabella per avvicinarmi ai 50 min

Messaggio da roger81 »

leggevo del programma 10k di albanesi di 8 settimane.
qualche opinione?
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morellozzo
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Re: tabella per avvicinarmi ai 50 min

Messaggio da morellozzo »

Dai retta a zeitgeist ;)
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tabella per avvicinarmi ai 50 min

Messaggio da Zeitgeist »

Quel programma é molto tosto per un principiante, anche con solo 3 allenamenti. Però é sicuramente valido
roger81
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Re: tabella per avvicinarmi ai 50 min

Messaggio da roger81 »

voglio provarci!
pensavo di aver fatto bene in questi mesi ma evidentemente sbagliavo!
Grazie!!!!
magari scrivero' i miglioramenti (se ci saranno).
la prox gara sara' a maggio quindi credo di riuscire a finire il programma delle 8 settimane.
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chargedbolt
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Re: tabella per avvicinarmi ai 50 min

Messaggio da chargedbolt »

Ciao a tutti, mi inserisco anch'io!
A fine aprile ho la mia prima 10K competitiva. Corro da circa 2 anni, ma a causa di un problema ad un piede, sono stata completamente ferma oltre 3 mesi.
Sono rientrata da poco, facendo 2 allenamenti alla settimana. I 2 allenamenti sono già una conquista, perchè non sono ancora al 100%.

Prima dell'infortunio facevo 10k in 58', adesso lo scopo sarebbe quello di stare sotto i 60', anche se il mio sogno segreto è quello di migliorarmi tanto in questa distanza, e quindi di migliorare il mio PB, che non è mai stato ottimizzato (prima preparavo una mezza, non una 10K).
Sabato scorso ho finalmente fatto 10 Km in allenamento (non li correvo dall'inizio di novembre); ci ho messo 1h07', un'eternità, ma ero contenta perchè so di avere di nuovo questa distanza nelle gambe. E' già qualcosa, e sono comunque contenta di esserci arrivata in un tempo breve (ri-corro da circa 3 settimane).
Per ora faccio circa 17 Km alla settimana. E' poco, lo so, ma devo ricostruire la mia base aerobica, e senza stressare il piede.
Pensavo di aggiungere qualcosa per arrivare a 20, e poi appena sono pronta (non so se la prossima settimana o più probabilmente quella dopo) aggiungere un terzo allenamento.
Con questo piano così lento non sono però sicura di riuscire nel mio intento.
Ce la posso fare, che dite? Il mio problema è che devo moderare la smania di correre per evitare di rifarmi male perchè dopo la corsa sento ancora un po' di fastidio (che va calando, comunque).
Per il 26 aprile mi accontenterei quindi di essere in forma come ero a novembre, ma è una cosa realistica? :shock:
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morellozzo
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Re: tabella per avvicinarmi ai 50 min

Messaggio da morellozzo »

Se il dolore sparisce, in 2 settimane torni alla grandissima secondo me.. FORZA!!
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chargedbolt
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Re: tabella per avvicinarmi ai 50 min

Messaggio da chargedbolt »

Grazie dell'incoraggiamento, credo di aver bisogno proprio di questo, in effetti! :thumleft:
Sabato scorso ho migliorato i 10K di un buon minuto e mezzo, quindi sono contenta! Ho ancora parecchio lavoro da fare e non posso ancora aggiungere il terzo allenamento settimanale, perchè è già tanto se riesco a tenerne 2.
Comunque penso di poterci provare, almeno :wink:

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