Ancora sui 10km

[martinmistere]

salve a tutti!
ho ripreso a correre a gennaio dopo un lungo periodo di stop. ero iniziato percorrendo i 10km in 58' ora dopo un po' di dieta (ho perso un 5-6kg) e un allenamento costante sono arrivato a percorrerli in 46'.
Sto seguendo da 1 mese questa tipologia di allenamento:

lunedì: FL 10km a RG+5'
martedì:FP 10km li corro in 48'
mercoledì riposo
giovedì 10x400 ripetute corse tra 1.30 e 1.35 con 200mt di recupero lento per ciascuna ripetizione
venerdì o sabato 8km di collinare

mi consigliate di cambiare qualcosa?dove posso migliorare?
Grazie a tutti

[spartan]

Secondo me è un buon allenamento,cambierei alternando il sabato a qualche uscita più lunga a qualche collinare come fai.

[martinmistere]

okki perfetto. purtroppo non riesco a fare altre uscite causa studio.
ultimamente sto partecipando a parecchie garette divertendomi un mondo.
se volessi passare in estate ad un allenamento per i 20km come dovrei impostarlo, considerando che ora ho 12-13km nelle gambe?

[Albertozan]

se volessi passare in estate ad un allenamento per i 20km come dovrei impostarlo, considerando che ora ho 12-13km nelle gambe?

in progressione...da 12-13k passi a 15k poi 17k e 20k....ovviamente un allenamento di questo tipo lo farai max ogni sette gg (meglio ogni 2 settimane..)

[spartan]

se volessi passare in estate ad un allenamento per i 20km come dovrei impostarlo, considerando che ora ho 12-13km nelle gambe?

in progressione...da 12-13k passi a 15k poi 17k e 20k....ovviamente un allenamento di questo tipo lo farai max ogni sette gg (meglio ogni 2 settimane..)

Ogni 2 è meglio.

[Run_Franz_Run]

salve a tutti!
ho ripreso a correre a gennaio dopo un lungo periodo di stop. ero iniziato percorrendo i 10km in 58' ora dopo un po' di dieta (ho perso un 5-6kg) e un allenamento costante sono arrivato a percorrerli in 46'.
Sto seguendo da 1 mese questa tipologia di allenamento:

lunedì: FL 10km a RG+5'
martedì:FP 10km li corro in 48'
mercoledì riposo
giovedì 10x400 ripetute corse tra 1.30 e 1.35 con 200mt di recupero lento per ciascuna ripetizione
venerdì o sabato 8km di collinare

mi consigliate di cambiare qualcosa?dove posso migliorare?
Grazie a tutti

Dipende da cosa vuoi preparare/migliorare....
ecco le mie impressioni, per una preparazione "generica":
1) lunedì FL --> spero che sia un fondo lento. RG+5' significa RG+30'', io farei anche RG+40'' o RG+50'' dove con RG intendo il tuo vero ritmo gara sui 10Km (io sono convinto che tu possa finire una gara di 10Km sotto i 45').
2) martedì FP--> lo aumenteri a 12Km e lo sposterei al giovedì, inserendo al suo posto le ripetute, in modo da avere più riposo per l'allenamento del fine settimana che sarà di qualità
3) giovedì Ripetute --> come anticipato le sposterei al martedì e alternerei le ripetute sui 10-12x400 a quelle sui 5-6x1000 con recupero sempre attivo (200mt per le brevi e 400mt per le medie). Cercherei di non fare sempre le stesse ripetute, cioè dovrebbero essere incrementali nel numero (10x400, 12x400, 14x400) o riducendo i tempi di recupero
4) sabato --> sarebbe specifico per l'obbiettivo: diverso la preparazione per una mezza da una 10Km ma più in generale io alternerei un lungo lento o un lungo progressivo (come già indicato da altri) a qualcosa di "velocità" (es 12Km di FM, oppure 5KmFM+4KmRG)

Buoni allenamenti
Ciao

[martinmistere]

si il tempo dei 10km che ho citato è quello avuto in gara su 10km netti pianeggianti o quasi. spero di arrivare a breve ai 45'
le ripetute quando la domenica ho la gara le sposto al martedì sempre.
le 6x1000 in quanto dovrei farle?e in quanto tempo poi dovrei fare il recupero?
grazie

[Run_Franz_Run]

si il tempo dei 10km che ho citato è quello avuto in gara su 10km netti pianeggianti o quasi. spero di arrivare a breve ai 45'
le ripetute quando la domenica ho la gara le sposto al martedì sempre.
le 6x1000 in quanto dovrei farle?e in quanto tempo poi dovrei fare il recupero?
grazie

Ti riporto sempre un opinione personale.....
Il calendario che ti suggerivo è per un periodo specifico pre-gara 10Km.
Sa fai una gara, ti consiglio di non fare ripetute, nè la settimana prima (meglio tenersi 2freschi" per la gara), nè la settimanda dopo la gara (dipende da come ti senti, ma io preferisco sempre una settimana di riposo).
I ritmi delle ripetute sono sempre riferiti al tuo attuale valore sui 10Km: cmq, le riptetute sui 1000 vanno corse a al tuo "RitmoAttuale10Km - 5 o 10" secondi (se attualmente vali 4'45''/Km corrile a 4'40''-4'35''). Il recupero è di 400 mt lento ad un ritmo che ti consenta di correre tutte le ripetute uniformemente e cmq nn superiore ai 3' (con l'avanzare degli allenamenti potrai piano-piano diminuire il recupero a parità di numero di ripetute.

Ti consiglio di leggere il post http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=4012 redatto dal Prof: un MUST per ogni runner e alla voce "ripetute" troverai in dettaglio tutte le info che ti ho riportato.

Ciao