IL MIO DIARIO: preparazione e gare

[simone03031986]

Eccomi qua.
Allora ti riporto un ciclo (3 settimane: 2 carico+1 scarico) che ho utilizzato nelle stagioni 2013-14.
L_cl13
M_fartlek
M_r
G_cl13
V_cm14
S_r
D_ll24

L_cl12
M_r
M_rl 5x3000r4'cl
G_cl12
V_r
S_cm10+pr4
D_ll22

L_r
M_fartlek
M_cl11
G_r
V_cm10
S_cl11
D_ll20

Il chilometraggio settimanale dovrebbe essere circa 82, 87 e 70km.
I fartlek devono essere abbastanza corti da permettere un buon sviluppo di velocità, ma non forzata, serve a far girare le gambe. In questa seduta è vietato guardare il gps!
Le cl di 11-13km servono per rigenerare, vanno corse tranquille.

Facci sapere...

[drew972]

Eccomi qua.
Allora ti riporto un ciclo (3 settimane: 2 carico+1 scarico) che ho utilizzato nelle stagioni 2013-14.
L_cl13
M_fartlek
M_r
G_cl13
V_cm14
S_r
D_ll24

L_cl12
M_r
M_rl 5x3000r4'cl
G_cl12
V_r
S_cm10+pr4
D_ll22

L_r
M_fartlek
M_cl11
G_r
V_cm10
S_cl11
D_ll20

Il chilometraggio settimanale dovrebbe essere circa 82, 87 e 70km.
I fartlek devono essere abbastanza corti da permettere un buon sviluppo di velocità, ma non forzata, serve a far girare le gambe. In questa seduta è vietato guardare il gps!
Le cl di 11-13km servono per rigenerare, vanno corse tranquille.

Facci sapere...

Ciao Simone...grazie dello schema. Un paio di domande e poi non ti rompo più. I fartlek dici che devono essere corti, vanno bene da 30" o da 1' o...???il recupero uguale? Questo ciclo lo ripeto per 4 mesi ogni 3 settimane?
Grazie ancora in anticipo.

[simone03031986]

Mi piacerebbe portarlo avanti questo argomento, non esitare se hai domande, poi magari arrivano altri consigli.

Fartlek: secondo me fino a 3' va bene, decidi tu, puoi anche mescolare, l'importante è far girare le gambe. Magari 30'' sono un pò pochi ma, ripeto, devi sentirti tu.

Questo schema è solo un esempio. Non conosco il tuo stato di forma attuale (e cosa hai alle spalle) e 4 mesi sono tanti. La seconda settimana è abbastanza tosta (secondo me) e non so cosa possa significare per te.

[lore75auh]

Simon. Ma la gara l'hai piu fatta?

[simone03031986]

Si, l'ho fatta, ma non è degna di nota, è venuto fuori poco più di un'allenamento.
Non c'erano comunque le condizioni per fare PB, umidità altissima, ma il percorso era piatto e poteva venir fuori qualcosa di buono.
Fino al 17°media da 3'53'' (proiezione 1h22') poi sono crollato mentalmente (fino a quel momento fatica zero) ed ho chiuso in 1h24'.
Finchè non mi entra in testa, la mezza non sarà mai la mia gara.
...e ora si velocizza a manetta....

Tu che sei stato per me preziosissimo nelle stesure delle mie tabelle passate, cosa ne pensi dello schema proposto a drew?
...iRoma!!!! Se ci sei, batti anche tu un colpo!!!

[iRoma2009]

Ci sono, il tuo diario è nei sottoscritti sempre

Peccato per la mezza, vali molto meno inutile dirlo lo sai da te.

Ho fatto il trail mi sono divertito da matti..alla fine le scarpe non le ho prese sarebbe stato uno spreco (anche se erano fondamentali sabato).

Chiusa questa parentesi "ganzissima" recupero e preparo una dieci, ma il prossimo anno torno al Mugello con la scarpa giusta sperando di trovare la solita situazione meteo

Keep up the Topatalk (RonnieDF)

[simone03031986]

Belle le trail, con la scarpa giusta te la godi di più...ma non è facile trovarla, è un pò come le chiodate o le scarpe leggere da strada...
...e tu cosa pensi dello schema per drew? Ho l'impressione che qualcosa non torni...

[drew972]

Ciao...
il mio stato attuale penso sia buono...ho una preparazione di due mesi e mezzo per una mezza maratona terminata con il tempo che ho in firma (una tabella di Massini seguita alla lettera). Ho migliorato il tempo di 1'30" rispetto al mio PB precedente. Prima della gara di Cernusco Lombardone avevo fatto la Stramilano tre settimane prima con un tempo di 1h 27' 08" anche se il mio GPS mi dava circa 300 mt in più.
Avrei voluto incominciare a fare gare + veloci da maggio, purtroppo questa partenza mi impedirà di effettuare gare. Quindi pensavo che non sarebbe sensato seguire tabelle finalizzate a gare se non ne farò. Per questo chiedevo consigli a voi più esperti.
Per tornare al tuo schema i 5*3000 non li ho mai fatti, al massimo ho fatto 4*3000 a una media di 3'59" con recupero di 1 km a 4'30"-4'45".
Accetto volentieri tutti i vostri suggerimenti.

[simone03031986]

Bhe i 3000 andrebbero fatti più veloci del ritmo mezza, sopratutto se fai il recupero a ritmo CL. Però 5 sono tanti, magari partire con 3x magari a 3'50''

[iRoma2009]

Infatti ne ho fatto a meno e ho usato una parte del cervello in discesa Vedrò di approfittare qualche super sconto durante l'anno su alcuni modelli osservati e poi mi preparerò al meglio per rifarla

Per lo schema io farei qualche corsa veloce, medio + veloce e ripetute brevi 400/800/1000. 2/3 lavori di qualità per farli BENE bisogna avere un rapido recupero fisiologico/muscolare. Un lungo progressivo o sostenuto potrebbe essere utile mantenendo il medio allenamento fondamentale per tutto correndolo anche più veloce, cosa molto soggettiva.

Keep up the Topatalk (RonnieDF)