Running Bear ha scritto:Rinnovo la richiesta. Visto che che ho quasi completato lo step 2 del post corrispondente. C'è qualcuno che vorrebbe consigliarmi uno step 3? Grazie
PS Con lo step 2 ho raggiunto i 50' sui 10k.
Complimenti vai a 5' a km e non è da poco.
Comunque per abbassare ulteriormente tale rempo devi inserire almeno il quarto allenamento settimanale.
Io farei :
Lun:corsa lenta 50 '
Mer: ripetute brevi (8x400m) con recupero 1'30''
Ven: CL 5km + PR 7 km(fino ad arrivare all'ultimo km alla velocità di 5' a km)+1km defaticante.
Sab: lungo lento .
L'unico giorno facile era ieri.
Fin dove il cuore mi resse arditamente mi spinsi.
@ spartan: il tuo programma mi sembra ottimo, però non ho capito bene in cosa consiste l'allenamento del venerdi. Devo aumentare la distanza con il passare delle settimane o aumentare l'andatura? Per quante settimane credi che dovrei metterlo in pratica?
@ rikchecorre: la mia intenzione sarebbe quella di partecipare a qualche gara dai 10k sino alla mezza.
No il sabato devi aumentare la distanza,l'andatura non devi aumentarla finchè non fai una prova sui 10k e aggiornerai le andature.
Non so se sono stato chiaro.
Puoi metterlo in pratica sempre,l'importante è variare le distanze(sul LL) e le andature al momento giusto.
L'unico giorno facile era ieri.
Fin dove il cuore mi resse arditamente mi spinsi.
Grazie per i preziosi consigli.
Innanzitutto mi sembra di capire che forse dovrei calcolare le andature con un foglio di calcolo apposito. Fino ad oggi ho interpretato le varie sigle LL, CL (LR cosa significa?) con una certa "libertà" assecondando più le gambe che la testa, infatti oggi secondo il tuo schema avrei dovuto fare 50' di CL invece mi sono lasciato prendere un po' la mano ed ho fatto 10k in 49'30''.
L'allenamento che non ho capito è quello del venerdì.
Running Bear ha scritto:L'allenamento che non ho capito è quello del venerdì.
LR significa lungo rigenerante.
Il venerdì devi fare 5km di corsa lenta,poi dal quinto km devi iniziare ad aumentare l'andatura km a km fino ad arrivare a fare il 12 esimo km alla velocità di soglia,poi ti fai 1 km di CL come defaticante.
Ti faccio un es: 5 km di CL a 5'40'' + 1km a 5'35'' +1km a 5'30''+ 1 km a 5'25''+1 km a 5'20''+ 1 km a 5'15'' +1km a 5'10''+ 1 km a 5'05'' + 1 km CL(defat).
Questo esempio tenendo conto di un atleta che ha la velocità di soglia a 5'05''.
L'unico giorno facile era ieri.
Fin dove il cuore mi resse arditamente mi spinsi.
Grazie. Sei stato molto esaustivo. Però mi resta un dubbio , anzi due: non è che 13k (per un totale di cira 1h e 15' di corsa) il giorno prima del lungo lento sono un po' troppi? A questo punto con quanto devo cominciare con il LL del sabato?
Intanto domani mattina vado a fare le ripetute brevi (8x400m) precedute da una mezz'oretta di riscaldamento.
Ok. Quindi dimmi se il seguente schema di allenamento ti sembra possa andare:
Lun:corsa lenta 50 '
Mer: ripetute brevi (8x400m) con recupero 1'30''
Ven: CL 4km + PR 6 km(fino ad arrivare all'ultimo km alla velocità di 5' a km)+1km defaticante.
Sab: lungo lento 15k
Se si quale e quanto deve essere secondo te l'incremeto settimanale?
Ogni quanto tempo devo verificare (sui 10k?) gli eventuali miglioramenti?
A Michè... me perdi colpi 
, anzi due: non è che 13k (per un totale di cira 1h e 15' di corsa) il giorno prima del lungo lento sono un po' troppi? A questo punto con quanto devo cominciare con il LL del sabato?
