10 km neorunner poco più che moribondo

[Gigetto14]

Buongiorno a tutti,
è il mio primo post in questo forum. Non sto ad annoiarvi con storie e storielle... e vengo al sodo. L'unica cosa forse importante da sottolineare è che io e la corsa siamo stati separati alla nascita, al punto che in adolescenza ero considerato il più gran giocatore di calcio....da fermo

Mi sono posto come obiettivo di correre 10 km in 48' ad agosto 2016 partendo praticamente da zero ad agosto 2015.
Per far ciò mi sono attrezzato dignitosamente ... diciamo che son più bello che bravo...completino invernale, POLAR M400 ecc ecc....

Allo stato attuale delle cose riesco ad allenarmi per 1 max 2 volte la settimana. Tendenzialmente cerco di non fare mai meno di 8/10 km (compreso riscaldamento) ... alla domenica salvo impegni cerco di fare qualche km in più... al max son arrivato a 14,5 con ritmo 5,55 e battiti medi 164 (38 anni) domenica scorsa.
Talvolta ho fatto uscite con 5 ripetute da 1km...a 4,40/4,50 (prima dei 48 ho come obiettivo il 50) riposando in surplasse x 1 km a 6'. Anche se forse nello stato in cui sono è più importante correre e metter km nel motore che correre così.

Migliori prestazioni stimate (strava)
1 km 4:26
1 miglio 8:06
5 km 25:45
10 km 56:27

Vorrei fare un ultima corsa domenica ... riposare sino a sabato prossimo (mi sento ingolfato) e poi da sabato programmare 3 uscite settimanali.
Lun - merc e sabato.

Mi aiutate a far un programma decente che non mi faccia strafare come recentemente? Magari indicandomi quali esercizi di streching fare pre e post corsa.
Se qualcuno ha piacere gli faccio accedere ai miei dati strava o polarflow o runtastic...aggiorno tutto ahahah

Tenete presente che il martedì e giovedì ho già altri impegni (salsa ), il venerdì e domenica andrei in palestra.... a far spalle e petto (anche in questo caso son più bello che bravo )

Scusate se mi son dilungato

[prefontaine]

Allo stato attuale delle cose riesco ad allenarmi per 1 max 2 volte la settimana. Tendenzialmente cerco di non fare mai meno di 8/10 km (compreso riscaldamento) ... alla domenica salvo impegni cerco di fare qualche km in più... al max son arrivato a 14,5 con ritmo 5,55 e battiti medi 164 (38 anni) domenica scorsa.
Talvolta ho fatto uscite con 5 ripetute da 1km...

Ciao gigetto (bel nick )
Il problema è a monte. Se non fai almeno 3 uscite settimanali, non vai da nessuna parte perché perdi l'effetto allenante. Bruci solo calorie. E quel che è peggio, non avendo benzina nel motore ma provando comunque a spingere per migliorare, trasformi gli allenamenti in una specie di sofferenza.
Alla tua età i 4'50/km dovresti mangiarteli a colazione.. davvero non riesci a fare una terza uscita? anche a costo di scelte drastiche (toglier tempo alla palestra?) ma necessarie.

[Gigetto14]

"Alla tua età i 4'50/km dovresti mangiarteli a colazione"
ti dirò che a mangiarli non credo avrei problemi... il problema ce li ho a correrli
Ripeto, io e la corsa non siamo mai andati d'accordo. Ultimamente però mi sta prendendo benino e pian piano sto aumentando i km.
Considera che da fine luglio, quando ho iniziato, ho fatto 320 km, di cui 80 negli ultimi 25 gg.. Quindi nulla di particolare per un qualsiasi runner ma qualcosa di fenomenale per me.

Per quanto riguardo il terzo allenamento, è proprio la ragione per cui ho scritto. Da sabato 30 per almeno 2 mesi volevo fare 3 allenamenti/week.
Poi farò il punto della situazione e vedremo se il lavoro me lo consentirà. Pensavo al sabato come giorno per il lungo e lunedì e mercoledì per gli altri 2 allenamenti.

Volevo pertanto provare a seguire una logica e non correre a "massacrarmi" come successo nelle ultime uscite.

[prefontaine]

"Alla tua età i 4'50/km dovresti mangiarteli a colazione"
ti dirò che a mangiarli non credo avrei problemi... il problema ce li ho a correrli

Per quanto riguardo il terzo allenamento, è proprio la ragione per cui ho scritto. Da sabato 30 per almeno 2 mesi volevo fare 3 allenamenti/week.

ok qualcosa si puo fare, però se stai viaggiando alla media di 20 km/settimana, lascia stare le ripetute, tu hai bisogno di km come fosse pane.
Per il primo mese penserei solo a macinare km, con 2 sedute di lente (una molto lenta ma con un aumento di chilometraggio, cercando man mano di arrivare anche a 15km; una meno lenta ma costante, sui 10 km) . L'altra seduta la lascerei per qualcosa di piu "vivace", ad esempio un medio progressivo di 8 km.

[Gigetto14]

A 15 ci arriverei già:
17.01.16 Corsa 14.52 km 1:25:17 5:52 - 163 85 m

Solitamente nel fine settimana provo a fare 12/15 km (anzi faccio)... a seconda se son da solo o meno. Non ci crederai ma vado a correre con uno che va meno di me
Cercherò di portarli regolarmente a 15 nel weekend magari rallentando un attimo la velocità ed abbassando di conseguenza i bpm che son altini. Per iniziare provo sui 6'.05"/6.10"
Proverò poi a fare dei 10 km a costanti sui 5'30/5'40 ...
Gli 8 km boh.. mai fatti progressivi. Potrebbe andare: 3 km 5'40" 3 km 5'25" 2 km 5'10?

Che dici? Può andare come prima week? il ritmo regolare non è il mio forte ...soprattutto lento perché mi annoia a morte, con questo freddo poi...
Dalla seconda vedo come sono le sensazioni e sopratutto i tempi di recupero.

Ps.. ovviamente grazie x la consulenza.

[prefontaine]

i 6'00 mi sembrano un po troppo lenti.. ma vedi tu, secondo come ti senti. l'importante è che finisci bene la seduta, se quella adesso è la tua velocita da lento, seguila pure.
il ritmo che proponi per i 10 e i progressivi mi sembra buono, almeno per iniziare, poi ti regolerai tu stesso secondo come ti senti. L'ultimo km del progressivo lo farei sotto i 5'00, anche per divertirti un po

[Gigetto14]

Altre domandine x chi ha voglia:

1) quanta importanza devo dare al cardio? Non ho mai fatto un t.di conconi ma sino ad oggi ho registrato una fcmax di 184 ammazzandomi di ripetute. Quando corro però x me è improponibile andare sotto l'85%. Vorrebbe dire camminare veloce...forse.


2) C'è qualche trucco per tenere il ritmo costante senza essere assillati dall'orologio? Ieri ho provato a fare un progressivo come da punto sopra. Ma mi son ritrovato a correre ben al di sotto di quello che dovevo fare, con il risultato che anzichè fare 8 km ne ho fatti 6 di km di progressivi più altri 3 x tornare a casa "arrancando"

N. Durata [hh:mm:ss] Distanza [km] FC media [bpm] Andatura media [min/km] Andatura max. [min/km] FC max

1
00:06:16
1.0 148 06:16 05:43 166
2
00:05:24
1.0 169 05:24 05:10 172
3
00:05:28
1.0 172 05:29 05:16 174
4
00:05:18
1.0 172 05:18 05:10 175
5
00:05:08
1.0 177 05:09 04:48 178
6
00:05:08
1.0 176 05:08 04:48 177
7
00:04:59
1.0 175 05:00 04:46 176
8
00:06:07
1.0 164 06:08 04:55 176
9
00:06:00
1.0 165 06:00 05:33 168
10
00:05:32
1.0 170 05:33 05:00 173

[prefontaine]

Altre domandine x chi ha voglia:
1) quanta importanza devo dare al cardio? Non ho mai fatto un t.di conconi ma sino ad oggi ho registrato una fcmax di 184 ammazzandomi di ripetute. Quando corro però x me è improponibile andare sotto l'85%. Vorrebbe dire camminare veloce...forse.
2) C'è qualche trucco per tenere il ritmo costante senza essere assillati dall'orologio?

per la seconda domanda ti sei risposto da solo
nel senso che ti presenti all'allenamento con cardio, app, orologio e via dicendo.. se senti il peso di questo monitoraggio da record dell'ora , togli tutto, lascia solo l'orologio e inizia a correre come ti pare e piace. Quanto te la senti, accelleri, altrimenti vai a ritmo normale.
Va a finire che cosi migliori più che con le ripetute
Per la prima domanda però non saprei dirti perchè non ho mai usato cardio.

[Gigetto14]

Ok.. grazie.
Stasera provo fare i 10 a ritmo costante...vediamo che ne esce fuori. Mi piacerebbe star sotto ai 55'
Proverò a tenere un 5'25 che vorrebbe dire togliere 1' dal mio attuale "record" di 55e12