Lunghezza ripetute?

Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sui 21.097 m

Moderatori: franchino, Doriano, fujiko, gambacorta

Avatar utente
chargedbolt
Maratoneta
Messaggi: 462
Iscritto il: 28 giu 2013, 14:46
Località: Trieste

Re: Lunghezza ripetute?

Messaggio da chargedbolt »

Grazie!
Arrivare a 21 adesso non mi preoccupa, visto che ho già percorso 4-5 volte distanze tra i 20 e i 21 K, quindi so che ce la faccio, è solo questione di tempo (un mese, azzarderei, sto tornando in forma dopo qualche acciacco).
Il mio vero problema è, invece, riuscire ad accelerare.

Il recupero delle ripetute è lento, sì, ma è via-via più veloce.
Per quelle da 2000 va bene tenere un recupero da 500, vero? Se sì le imposto a 5'40"? Forse potrei farle anche + veloci, ma vorrei impostare un ritmo verosimile, e imparare a rispettarlo perché al momento non riesco proprio a preimpostare il passo giusto. AL momento però farei 3x2000, poi vedo come va e ne aggiungo una quarta. Ho paura di non farcela a fare 8 K di ripetute... :afraid:
Ultima modifica di chargedbolt il 5 feb 2016, 13:52, modificato 1 volta in totale.
Avatar utente
valyant
Ultramaratoneta
Messaggi: 1192
Iscritto il: 6 ago 2014, 20:30
Località: volla (NA)

Re: Lunghezza ripetute?

Messaggio da valyant »

Come riferimento devi avere il miglior tempo sui 10k, se non ne hai di recenti puoi fare un test di 3km tirato al max. La media tenuta sul miglior 10k (o la media dei 3km + 10% se invece usi il test) la consideri la tua VR. Le ripetute sui 1000mt si fanno VR - 4''/5'', quelle sui 2000mt e sui 3000mt si fanno a VR con qualche secondo in più o in meno. Recupero 3 minuti a fondo lento dai 40'' a 1' più lenti.
Questo mi pare sia quello che dice Massini.
"la sofferenza produce tenacia, e la tenacia carattere, e il carattere speranza" Romani 5:4
Avatar utente
Utente donatore
Doriano
Moderatore
Messaggi: 24120
Iscritto il: 12 gen 2012, 9:22
Località: Milano Turro...ma anche Mantova e l'Emilia

Re: Lunghezza ripetute?

Messaggio da Doriano »

ottimi i consigli che hai ricevuto, charged.
però potresti anche usare una logica "inversa": tira le 4 x 2000 al massimo: quello potrebbe essere un ritmo ipotetico molto verosimile per il tuo 10k tirato! (infatti la rip 4 x 2000 approssima le potenzialità nei 10k tirati).

:salut:
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)

fai correre anche tu il porcellino :pig: di Running Forum, scopri qui come! www.runningforum.it/viewtopic.php?f=102&t=46765
Avatar utente
chargedbolt
Maratoneta
Messaggi: 462
Iscritto il: 28 giu 2013, 14:46
Località: Trieste

Re: Lunghezza ripetute?

Messaggio da chargedbolt »

Beh, quindi non mi resta che tirare le rip da 2000.
Spero di sopravvivere a fare 8K di ripetute... al momento il mio record è di 6 :afraid:
Stimo un 5'50" al massimo, per riuscire a farne 4
Avatar utente
tomaszrunning
Top Runner
Messaggi: 11166
Iscritto il: 25 apr 2013, 19:50
Località: Sarzana

Re: Lunghezza ripetute?

Messaggio da tomaszrunning »

leggevo in una delle discussioni (se mi ricordo dove posterò il link) che per allenarsi bene con le ripetute non è la lunghezza che conta ma il tempo percorso con certi battiti cardiaci.
Invece di, per esempio, 1000m @ 4'35'' (il mio RMe) sarebbe più allenante di correre 4 o 5 minuti al tot % della FCMax. Non mi ricordo se al 85 o 90% (quello dipenderà sicuramente dal metodo/allenatore)
In tal caso si riesce a compensare le discese/salite perchè la FC sarà il metro di misura e non il ritmo...

Magari qualcuno più esperto potrebbe spiegarlo meglio [-o< ?
10K 42'48'' 01/5/14 Aulla
21K 1:35'41" 18/1/15 Torre del Lago
42K 3:27'06'' 14/12/18 Pisa
50K 4:40' 23/04/16 Sarzana in allenamento
Avatar utente
Manu_79
Ultramaratoneta
Messaggi: 1240
Iscritto il: 1 lug 2015, 16:38
Località: Prov. di Pisa

Re: Lunghezza ripetute?

Messaggio da Manu_79 »

@tomas, in effetti io ci arrivo al 90% della mia FCmax (calcolata con la formula classica 220-età) quando faccio le ripetute da 1000!

Quelle da 2000 vediamo, le provo stasera! Anche se sono raffreddatissima, babba bia!!! :cry: :cry: :cry:
Immagine
Avatar utente
shaitan
Top Runner
Messaggi: 6087
Iscritto il: 16 mag 2015, 18:36

Re: Lunghezza ripetute?

Messaggio da shaitan »

Tomasz ma le ripetute da 1000 a Rme? Non sono troppo lente? O hanno uno scopo che mi sfugge
Ogni sabato alle 9 ti aspettiamo a Roma Parco del Pineto per 5km cronometrati gratuiti https://www.facebook.com/romapinetoparkrun/
PB: 10k 40.19 Miguel '19 - 21.1k 1h30.27 RO '19 - 42.2k 3h24:43 Berlino '19
Sogno: 200kg di stacco (per ora 185)
Avatar utente
tomaszrunning
Top Runner
Messaggi: 11166
Iscritto il: 25 apr 2013, 19:50
Località: Sarzana

Re: Lunghezza ripetute?

Messaggio da tomaszrunning »

Era un esempio. In realta le faccio a 4:05 -4:10 mentre il RMe saprò domenica prossima alla Torre del Lago!
però per ora lo considero 4:35 basandomi sul PB quando stavo bene
10K 42'48'' 01/5/14 Aulla
21K 1:35'41" 18/1/15 Torre del Lago
42K 3:27'06'' 14/12/18 Pisa
50K 4:40' 23/04/16 Sarzana in allenamento
Avatar utente
shaitan
Top Runner
Messaggi: 6087
Iscritto il: 16 mag 2015, 18:36

Re: Lunghezza ripetute?

Messaggio da shaitan »

ah ok capito, lo chiedevo per riallacciarmi al discorso FC.

Pizzolato nel libro dice FC 95% per le ripetute da 1000 che forse ha senso per persone molto allenate che riescono ad andare subito a target e a recuperare bene e così le fanno quasi tutte uguali anche come FC...

Io rivedendo il mio 6x1000 a 4.15 finisco con FC media 95 ma ci arrivo solo le ultime due... la 2,3,4 sul 90% e la prima 85%...

Se avessi impostato un programmo con FC 95% sarei morto penso alla prima e anche con FC 90% non so se l'avrei tenuta per tutte le ripetizioni
Ogni sabato alle 9 ti aspettiamo a Roma Parco del Pineto per 5km cronometrati gratuiti https://www.facebook.com/romapinetoparkrun/
PB: 10k 40.19 Miguel '19 - 21.1k 1h30.27 RO '19 - 42.2k 3h24:43 Berlino '19
Sogno: 200kg di stacco (per ora 185)
Avatar utente
tomaszrunning
Top Runner
Messaggi: 11166
Iscritto il: 25 apr 2013, 19:50
Località: Sarzana

Re: Lunghezza ripetute?

Messaggio da tomaszrunning »

Mi da fastidio portare il CF ma mi sforzerò per vedere che frequenze faccio e le prox ripetute seguirò con il CF
10K 42'48'' 01/5/14 Aulla
21K 1:35'41" 18/1/15 Torre del Lago
42K 3:27'06'' 14/12/18 Pisa
50K 4:40' 23/04/16 Sarzana in allenamento

Torna a “Mezza Maratona - Allenamento”