Allenarsi per i 10000..ragazza principiante

[Flint]

Sera a tutti,

sono Alessia, volevo chiedervi alcuni consigli per iniziarmi ad allenare sui 10000mt. Diciamo che non sono proprio digiuna di corsa, per via della preparazione ai campionati sciistici mi sono ritrovata a correre quasi tutti i giorni anche per 10-12km e a volte in salita. Poi abbiamo proseguito in alpinistica fino alle gare di fine Gennaio. Quindi diciamo che sono ferma fisicamente dal 29 Gennaio e volevo riprendere un pò di attività.

Possibilmente unire la palestra, perché devo assolutamente potenziare la gamba sinistra per via di un problema al ginocchio, alla corsa. Magari eseguendo tre sedute a testa se ci riesco.
Non ho ambizioni di gara sono sincera però vorrei allenarmi su questa distanza, probabilmente mi prenderete per pazza però al momento vorrei prefissarmi i 10km abbassando magari il mio pessimo tempo, che dopo 1-2 mesi di stop dove ho fatto solo alpinismo è stato di 60' pari pari (se non ricordo male li ho fatti il 3 o 4 Gennaio). E allenarmi su questa distanza anche per una futura nuova preparazione ai campionati sciistici, ma prima di tutto per me stessa. Anzi non nego che in futuro mi piacerebbe provare a fare un pò di trial.

Ora volevo chiedervi qualche consiglio perché sono veramente una capra. Ho letto la tabella di Albanesi per preparare i 10km in 8 settimane, ma non credo di potermi ritenere un'esperta della corsa quindi non so quanto sia indicata per me.
Ho trovato questa tabella http://www.mariomoretti.it/podismo/down ... 060min.pdf (spero di non creare problemi nel pubblicarla se così fosse mi scuso in anticipo) cosa ne pensate??
Avete qualche altra tabella o dritta che posso prendere da esempio?

Grazie mille a tutti quanti in anticipo,

un saluto e buone corse a tutti
Alessia

[Gigetto14]

Ciao Alessia,
domani completo la 3a settimana di albanesi. Anch'io sono un neofita come te.
prima correvo 4/5 volte al mese gli stessi km che ora faccio con 3 uscite in una week (50 ~).

La tabella di Albanesi richiede secondo me due cose:
- definire il giusto RG
- aver buona voglia di farsi dei lunghi, che per dei 10.000 son tanto lunghi 18/20/20/21. Son 2 ore ... anche più di corsa. Altre tabelle e anche dei conoscenti, consigliano di non fare lunghi oltre i 15/16 km per preparare un 10k

Onestamente io non son molto entusiasta di questi lunghi, perché sono fisicamente pigro e piagnone (parto già prevenuto che non ce la farò mai a fare tutta quella strada) e perché mi annoiano. Preferisco tutta la vita farmi 8 ripetute da 1km che correre 18 km a ritmo lento.
Ma siccome ovunque ho letto che per un neofita è più importante fare lunghi lenti che lavoro qualitativo, me la son messa via e ci sto provando.
Chiaro è che se non miglioro sto Sig. Albanesi lo vado a trovare a casa

[gian_dil]

Ciao Alessia, la tabella che hai postato è di Massini, che io ho seguito x altre distanze. Non sei per nulla una neofita dello sport quindi seguendola arriverai certamente al tuo obiettivo. Ti consiglio però, di prendere con le pinze i tempi segnati in tabella poichè potresti essere anche più veloce avendo già una bella base aerobica e forza nelle gambe.
Quindi per me puoi seguirla come schema di massima per abituarti alle variazioni di ritmo che sono utili per trovare la velocità e sono strasicuro che il tuo PB su 10 Km l'abbasserai di parecchio

[Flint]

Ciao a tutti e grazie mille per aver risposto e avermi dato pareri e consigli.

Gigetto14 come ti stai trovando in generale, togliendo questi lunghi "lunghissimi"?
Perché l'ho letta e leggendo alcuni pareri molti la sconsigliavano a chi comunque non è un esperto della corsa e la cosa un pò mi ha frenata (da neofita che sono) e per i lunghi non dico di non aver la pazienza perché quella non mi manca dopo 7-8h di gara con gli sci ai piedi in alpinistica penso di poter fare tutto quanto ahahah...devo soltanto riuscire a ritagliarmi il giusto tempo per farli.
Sono sicura che migliorerai tanto gigetto, altrimenti povero Albanesi. Ahahah

Grazie anche a te Gian_dil, volevo soltanto chiederti una cosa se posso: secondo te dovrei abbassare i tempi? Magari andando avanti se mi accorgo che sono troppo blandi. E ultima domanda: secondo te è efficace come allenamento? Alla fine si tratta di settimane dove è soltanto presente un lavoro di variazioni di ritmo. Io nella mia ignoranza, alzo le mani. Vorrei certamente iniziare a capirne di più ed iniziare ad allenarmi bene è anche un modo per "crescere" sportivamente.

La mia idea era quella di iniziare con quella scheda (Massini) e poi magari una volta terminata ritentare i 10km, vedere come vanno e magari iniziare le 8 settimane di Albanesi.
Voi che dite?

[gian_dil]

Per i tempi lo vedrai da sola appena inizierai la tabella. Prova così quando devi correre a 6 e 30, non guardare i tempi ma corri a respiro facile ( cioè devi riuscire a parlare senza affanno con un ipotetico amico), la corsa segnata a 6 devi avere un minimo di respiro pesante, la corsa a 5.30 o 5.45 devi sentire di correre quasi, ripeto quasi, al limite. Poi a casa vedrai i tuoi tempi in queste 3 fasi di corsa.
Che sia efficace sicuramente si, provare x credere[THUMBS UP SIGN][THUMBS UP SIGN]

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[Gigetto14]

Ciao a tutti e grazie mille per aver risposto e avermi dato pareri e consigli.
Gigetto14 come ti stai trovando in generale, togliendo questi lunghi "lunghissimi"?
Perché l'ho letta e leggendo alcuni pareri molti la sconsigliavano a chi comunque non è un esperto della corsa e la cosa un pò mi ha frenata (da neofita che sono) e per i lunghi non dico di non aver la pazienza perché quella non mi manca dopo 7-8h di gara con gli sci ai piedi in alpinistica penso di poter fare tutto quanto ahahah...devo soltanto riuscire a ritagliarmi il giusto tempo per farli.
Sono sicura che migliorerai tanto gigetto, altrimenti povero Albanesi. Ahahah

Ciao,
al momento direi bene. Mi sto allenando faticando il giusto. Questo mi consente di recuperare discretamente per l'allenamento successivo. Purtroppo nel week end non sono riuscito a fare i 16 km a rg+20" che era l'allenamento che mi spaventava di più. Ho preferito la baldoria serale al sacrificio mattutino:) Vediamo se riesco a farli domani sera.

Sensazione mia:
ALBANESI: più dura ma più divertente con allenamenti diversificati
MASSIMI: più semplice e regolare. Gli allenamenti mi sembrano tutti abbastanza uguali

L'importante per entrambe sarà scegliere il ritmo corretto.