**In corso di revisione** 4

[Marcos]

Valyant, gli sprint in salita in costruzione (ma non solo) per la forza sono un classico, prova a falri alla fine di un lavoro tranquillo (tipo CL).
Ovviamente non partirmi con 10 sprint a cannone su salita al 20% o ti spacchi ancora prima di iniziare
Le prime volte ne bastano 3 o 4 poi aumenti du 1/2 alla volta fino a un massimo di 8/10.
Pendenza buona (diciamo minimo 10% se vivi in pinaura un bel cavalcavia da autostrada e ti passa la paura ), durata dello sforzo una decina di secondi (anche 8 all'inizio poi puoi allungare anche a 15/20 se te la senti) e sforzo non massimale, nel senso che l'obiettivo è quello di lavorare di spinta, alzando bene le ginocchia e aiutandosi con le braccia (quindi corsa molto cadenzata).
Io faccio lo sprint e ritorno al punto di partenza camminando.

[enjoyash]

@marcos, abitando nel piattume padano (per almeno 40 km non ho nessuna collinetta neanche infima) mi ero posto il problema, avendo svariati cavalcavia autostradali vicini a casa, ma purtroppo le pendenze medie sono del 3-4% con punte del 5-6, non di più (dislivelli di 6-8 metri in 150-200 di strada).
Comunque valyant abitando a Napoli di salite ne ha sicuro

[Marcos]

In effetti è un po' poco... Rampe di garage ?
Pensa che io invece ho il problema opposto, peerchè abitando in collina non ho tratti pianeggianti manco a pagarli...

[Running Jo]

@valyant
se hai tempo di inserire un'altra uscita, sali di un livello nel metodo è la cosa migliore che puoi fare adesso. Se invece non hai tempo per inserire un'altra seduta, vanno bene le salite brevi, ma a patto di allungare il tempo da dedicare a un seduta di FL di 10'-20' ( e io consiglio di farle nel mezzo della seduta, non alla fine). Se non hai tempo ulteriore da dedicare alla corsa, continua a fare quello che stavi facendo.
Ah se per caso hai tempo sia di aumentare il livello nel metodo sia di aggingere le salite brevi, non lo fare insieme. Prima consolida il nuovo volume.

[ChippZ]

prima cosa c'è un grosso equivoco: quando dico 8x1000 a RG5000 non sto dicendo al RG5000 che hai appena fatto o che faresti il giorno dopo, ma un RG5000 teorico, in base al tuo valore. Perché è chiaro che se la gara la sbagli, ottieni un risultato peggiore di quello che vali e quindi ti sembra che hai fatto gli 8x1000 a RG5000, maddeché!

Per esempio @chippz dice di aver fatto il PB sui 3000 in quella gara e quindi è probabile che sia partito troppo forte.

Poi c'è anche il discorso del maratoneta e sprinter. Chi è tipologia sprinter può avvicinarsi molto di più al RG rispetto al maratoneta, probabilmente chippz lo è, ma non lo conosco. Io e mad mat se riusciamo a fare 5x1000 RG5000 (teorico) ci possiamo leccare i baffi! I più forti elite probabile che ci si avvicinino molto, anche perché hanno differenziali sulle varie distanze molto contenuti.

Però ribadisco che anche se sei sprinter, se fai 3'32'' in un 8x1000 sui 5km vali sotto i 17'30'', che vuol dire che hai gareggiato in allenamento, cosa inutile direi.

Tornando in topic, nessun allenatore mette questa roba in costruzione. Però se vi piace, fatela!

Sei perspicace.. ma non vorrei che tu stia cambiando le carte in tavola.
Prima dici che è una seduta IMPOSSIBILE per chiunque, poi dici che chi è di tipologia "sprinter" può avvicinarsi.

Peccato che hai sottovalutato una cosa fondamentale per gli allenamenti. Ognuno è diverso. Quindi il tizio che è di tipologia "veloce", che magari fa pochi km e/o non è ottimizzato per le lunghe distanze in allenamento riuscirà a fare cose molto migliori del valore in gara.
Per farti capire, io 8x1000 li facevo sui 3':30"... il PB sui 10km era 3':46".
Oppure facevo 5x1000, rec 1':30" sui 3':20"... e il PB sui 5 km era 3':32"/35".. e quello sui 3000m sui 3':30".

Quindi la tua affermazione è semplicemente SBAGLIATA (ebbene sì, anche te puoi sbagliare! ). O meglio, dipende da infinite variabili e non è detto che l'allenamento riesca a sopperire a questo (anche perché uno di tipologia veloce magari rende meglio su così relativamente brevi rispetto a chi è più di tipologia resistente).

Quindi io direi di chiudere il dibattito dicendo che NON E' DETTO CHE E' UN ALLENAMENTO IMPOSSIBILE PER TUTTI!

[Heavyrunner72]

Soppa!sembra di essere in tribunale! Ma c'è un dislivello in questo 3d che arrivano tutti qui????

[zecca]

cioè, hai quasi fatto il PB sui 10km in allenamento? A giugno?

e al rientro dopo 4 mesi di solo cross training
C'è però da dire che potenzialmente il mio PB, periodo giugno 2015, era un bel po' più basso. Però sì, sono là vicino, devo solo provarci...

[zecca]

Dipende dagli impegni di ognuno,@madmat. ;D;D;D
Ovvio che l'impegno in discussioni sul forum é inversamente proporzionale al lavoro svolto nella vita di tutti i giorni.
Stiamo sereni tutti,che c'è di peggio.

Io oggi ho lavorato tanto
Dai abbassiamo i toni, da una parte e dall'altra

[zecca]

La domanda sul miglioramento di valyant che già a FL3 si è ridotto del 50% si è persa nell'etere

Luirt provo a risponderti io. Secondo me è logico che il miglioramento non può essere costante, ma neanche lineare, sennò a FV1 uno passerebbe da 4'20" a 3'50"... In effetti la differenza tra i test a FL1 e FL3 di Valyant è singolare: nel primo thread ne avevamo discusso, perchè era successo a qualcuno. La mia ipotesi è che FL1 è molto molto influenzabile da fattori esterni e interni (caldo, stanchezza, digestione, forma, recupero allenamenti, ansia del test...) quindi più ballerino, al ribasso e al rialzo ovviamente. Via via che si sale di FC i passi dovrebbero essere più ripetibili e quindi attendibili.
Poi ovviamente il famoso adattamento meccanico che vai dicendo da giorni può influire.
Metto sotto un grafico con i miei test, l'avevo già postato mesi fa. Come vedi a FL1 sono migliorato di 2min/km, a FL3 1'30"/km, e agli ritmi sempre meno, fino a FV1 in cui ho tolto "solo" 30sec/km. A pensarci mi sembra abbastanza normale, no? Vedremo tra due mesi il prossimo test di Valyant, per ora secondo me è difficile e controproducente approfondire oltre.

[enjoyash]

Ma poi 30" a 4/km sono molti più metri di 30" a 6/km, perché la velocità aumenta in maniera non lineare col diminuire del passo in m/km.
Passare da 6 a 5 m/km vuol dire fare 2 km in più in un'ora. Passare da 5 a 4 significa fare 3 km in più in un'ora.
Io credo sia più sensato pesare i miglioramenti in km/h visto che si confrontano miglioramenti a passi diversi