Migliorare i tempi su 10 Km

[sasadangelo]

Buongiorno a tutti,

Mi presento, mi chiamo Salvatore e sono un runner principiante. Scrivo questo messaggio perché vorrei qualche consiglio
visto che sono un po' disperato. Ho cominciato a correre a Ottobre 2014 perché messo fisicamente male (correvo max 2 minuti a 6 kmh).
Attualmente corro 5Km tra i 29' e 31'. A Luglio 2015 mi sono messo in testa di correre 10Km e ho scaricato il programma di Runkeeper sotto 1 ora. Dato il caldo ho ripiegato su quello sotto 65'. A Novembre ho chiuso la mia prima gara in 1:07'.

Mi fa rabbia vedere gente che dopo poche uscite corre già 10Km a 5':25'' e vedermi superato alle gare di 10 km da gente di ogni tipo (va leggeramente meglio in quelle di 5 Km). Non sono molto costante negli allenamenti. In genere, 1 o 2 volte a week e da qualche mese esco 3 volte a week.
Ho chiuso una gara di 10Km 2 settimane fa in 1:08' sotto un caldo fortino (25°) e il percorso quasi completamente al sole.
Sono demoralizzato.

Cmq, questo è il mio attuale programma:
1. La Domenica la dedico al lungo, corsa lenta. Tento ogni settimana di aggiungere 1 Km o poco meno. In genere corro da 9 a 11 Km. l'obiettivo è arrivare a 15 Km. Non fisso obiettivi di tempo, cerco di correre ad un ritmo che mi consente di coprire la distanza, se poi riesco a essere più veloce meglio. Faccio stretching se ho tempo. Non faccio riscaldamento, nel caso parto più piano.

2. Il Martedì lo dedico alle ripetute (brevi: 14x400; medie 7x800; 3x1.5km). Sinceramente non ne ho mai fatte, ho cominciato da pochissimo. Faccio sempre riscaldamento prima e dopo e poi stretching. Quando ho tempo anche qualche addominale. L'obiettivo è correre a velocità inferiori a 6' Km qualsiasi tipo di ripetute faccio. Nelle brevi cerco di essere più veloce, le medie un pochino meno e le lunghe ancora meno ma sempre tutte meno di 6' Km. Cmq qui vado molto a sensazione. In genere qui corro 7/8 Km.

3. Il Venerdì se ho le gambe troppo impallate faccio corsa lenta e magari 2 o 3 allunghi. Se ce la faccio un Tempo run ossia cerco di correre ad una velocità leggermente più lenta di quella di gara. In genere faccio 5/6 Km.

Mai fatto salite tranne rare volte.

Il 18 Giugno ho una gara di 10Km e so che correre sotto l'ora è impossibile per quel giorno. Ho un'altra gara ad Ottobre e ma vorrei arrivare a stare almeno sotto i 55'.
Cosa posso fare per migliorare un po'? Mi sapete dire 2 o 3 cose che nei vostri allenamenti avete applicato e vi hanno dato subito
risultati visibili?
Grazie

[tombombadil]

ciao, io se fossi in te accantonerei per qualche settimana le ripetute e le tempo run per dedicarmi alla costruzione di una buona base aerobica.
una volta che sarai arrivato a percorrere 14 - 15 km allora potrai passare alla fase successiva e migliorare la velocità. però è importante mantenere una certa costanza negli allenamenti.
buone corse

[sasadangelo]

Ok, ma non rischio così di diventare eccessivamente lento?
Ti spiego. A Luglio 2015 sono sceso per la prima volta sotto i 30' in allenamento sui 5Km.
Poi mi sono messo in testa di correre i 10 Km. Ho cominciato a fare fondo lento per la maggioranza, come prevede il programma RunKeeper per costruirmi la base aerobica come dici tu.
Seguendo quell'allenamento sono arrivato a Settembre che non riuscivo più a scendere sotto i 7' al Km, anche nei 5 Km.
Riprendendo a fare un po' di velocità ho corso poi a Novembre con un ritmo di 6':40''.
Ho paura che dedicandomi esclusivamente al lento (ossia sopra i 7' al Km) ritorno punto e da capo.

Come dovrei correre allora in questa fase aerobica?
Certo poi dovrei essere costante.

Ma considerando 3 uscite, quanto e come dovrei correre per costruire questa base aerobica?

PS
Dimenticavo, nel programma Runkeeper non facevo 4 giorni a settimana ma 2 max 3 e poi nei lenti non facevo mai allunghi perché sempre stanco.

[sasadangelo]

Dimenticavo, per una 10 Km che cosa significa avere una buona base aerobica?

[tombombadil]

secondo me, vuol dire arrivare a correre 14 - 15 km

potresti allungare l'allenamento della domenica di 1 km ogni due settimane, fino ad arrivare a 14 - 15.
al martedì potresti continuare con le ripetute (io però al posto tuo farei un altro allenamento da 7 - 8 km), all'inizio quelle lunghe (diciamo dai 1000 ai 2000 m.) e a poco a poco che ti avvicini alla gara introduci quelle un po' più brevi.
il terzo allenamento da 5 - 6 km è breve, io lo allungherei di almeno un paio di km. l'ideale sarebbe farne una decina in progressione.

poi tieni presente che qui dentro c'è un sacco di gente più esperta di me. tu ascolta tutti e poi scegli quello che ti sembra meglio!

[sasadangelo]

Ti ringrazio molto. Sei stato molto gentile.
Metterò in pratica i tuoi suggerimenti.

[mangiabarili]

Io penso che ce la puoi fare alla grande a scendere sotto l'ora per i 10km. Non so età, altezza, peso, né se hai avuto qualche infortunio in passato...però se non hai impedimenti particolari di sicuro puoi farcela.

Non sono esperto da poterti dare consigli troppo specifici, però son d'accordo con quanto ti dicono sopra. Allenamenti troppo brevi (5km) non hanno molto senso, prova a incrementare la distanza (soprattutto se esci solo due volte) magari variando il ritmo oppure aumentando progressivamente il ritmo (potresti provare ad esempio a fare 8km con i primi 4 sopra il tuo ritmo gara, poi 2 intorno al ritmo gara e gli ultimi 2 sotto il ritmo gara).

Sulle ripetute starei su quelle lunghe, è inutile sparare troppo su quelle brevi se non c'è una base solida dietro. Personalmente, all'inizio, ho trovato più beneficio a fare ad esempio 2x2000 un po' sotto il ritmo gara che 8x400 a un ritmo ancora più veloce.

E non ti demoralizzare che sicuramente ce la farai!!