2 allenamenti settimanali

[censore]

Salve a tutti. Lo so, per ottenere risultati decenti, 2 allenamenti a settimana sono pochi, ma per impegni familiari non posso fare altrimenti. Io mi alleno la sera alle 18 a Bari, su percorsi prettamente pianeggianti (in città) poi ho la gara della domenica (quasi esclusivamente 10k). Peso 77 kg per 1.77m e il tempo sulla 10 k è intorno ai 4'35'' al km. vorrei scendere stabilmente sotto i 4'30''. Cosa mi consigliate di fare? Io di solito faccio 10k ad allenamento cercando di "tirare" intorno ai 4'45''. Qualche suggerimento?

[Mezzosfondista]

Io ti consiglio di concentrare gli stimoli. Sempre un'uscita lunga, qualificata, con finale medio-veloce o in salita, oppure con variazioni. E poi nell'altra uscita alterna ripetute brevi
, ripetute medie e corto veloce. Oppure sbizzarrisciti a metterle assieme nella stessa seduta. Ciao

[Willy89]

Ciao.
PArtiamo con il dire che il tuo tempo è migliore del mio e che io non sono nemmeno lontanamente paragonabile (come conoscenze) agli utenti di questo forum ma io fari un uscita un po' più lunga (>15 km) al tuo ritmo normale ed un uscita composta da giretto di 10 km + ripetute sui 1000 (x2) e sui 400 (x4).
Io ultimamente ho mollato un po' le ripetute sui 1000, ma voglio riprenderle quanto prima!
Facendo cosi io sono migliorato parecchio, considerando anche che fatico un sacco a notare miglioramenti

[tkdani12]

be importante è variarli... consiglio un medio lungo e nel altro giorno lavoro corto 5-6 km al max/ oppure ripetute come 5x1000 o 10x400