Quale allenamento 5 settimane - 10km

[exelion]

Ciao a tutti,
a settembre corro una 10km, e sono alla ricerca di una tabella di allenamento di 5 settimane con tre uscite a settimana a disposizione. Attualemente il mio tempo sui 10km è di circa 55 minuti (invece mezza maratona in 1 ora e 50 min)...a settembre sulla 10 km vorrei provare a stare nei 50 minuti

Quale allenamento mi consigliate di seguire?

Grazie

ps: altezza 170cm per 63kg

[Doriano]

mah 5 settimane non sono poi molte per una preparazione specifica.
inserirei ripetute almeno una volta alla settimana alternando
12 x 500 da corrersi intorno ai 5 al km, rec 500
6/8 x 1000 da corrersi intorno a 5.15, rec 500

poi potresti inserire dei corti veloci, tipo da 4 o 5000 metri, da corrersi sotto soglia
e dei progressivi brevi ed intensi, dove cerchi di scendere molto e rapidamente di passo.

ovviamente dopo una di queste uscite devi fare un'uscita di recupero a cl.

[exelion]

Intanto grazie per la risposta

inserirei ripetute almeno una volta alla settimana alternando
12 x 500 da corrersi intorno ai 5 al km, rec 500
6/8 x 1000 da corrersi intorno a 5.15, rec 500

ok

poi potresti inserire dei corti veloci, tipo da 4 o 5000 metri, da corrersi sotto soglia
e dei progressivi brevi ed intensi, dove cerchi di scendere molto e rapidamente di passo.

questo non mi è chiaro quando dovrei inserirli in tabella...se tipo il mercoledì faccio le ripetute scritte prima, i corti veloci e i progressivi li faccio lunedì e venerdì?

ovviamente dopo una di queste uscite devi fare un'uscita di recupero a cl.

dopo le ripetute o i corti veloci/progressivi?

Scusate la mia inesperienza, ma è prima tabella che provo a costruire

[Doriano]

puoi alternare un lavoro di qualità e una seduta di corsa lenta per riprenderti.
può anche essere utile inserire qualche seduta lunga di corsa lenta, per fare fondo.

i 5 settimane devi darci dentro coi lavori di qualità, ma non puoi farne due tirati a fila.
se fai ripetute, non puoi l'allenamento dopo fare un corto veloce; al limite puoi fare un progressivo non molto accentuato come progressione, oppure, come detto, una seduta di CL per riprenderti.