Ricomincio e lo faccio con i 10k

Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sui 10.000 m

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powamaker
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Ricomincio e lo faccio con i 10k

Messaggio da powamaker »

Ciao a tutti,
la settimana scorsa ho ripreso a correre dopo 2 anni di quasi totale stop da qualunque tipo di sport. Ho sempre praticato qualcosa fino a due anni fa (arti marziali in primis) e ho corricchiato molte volte per conto mio. Adesso ho deciso di riprendere e dato che sarà il mio unico sport voglio farlo in modo serio. Ho intenzione di cominciare con 3 uscite settimanali e, nella scorsa settimana (che come dicevo è stata la prima), sono uscito due volte. Nel paese in cui abito c'è una piccola montagnola chiamata Rocca e facendo tre giri di essa per poi tornare a casa mia si percorrono circa 10 km. Sono partito subito con i 10k e ho fatto lo stesso giro sia mercoledì che venerdì e vorrei uscire nuovamente oggi. Sono contento perché nonostante l'inattività sono riuscito a superare il test del moribondo anche se al limite. Il mio intento è di continuare ad allenarmi per tornare in forma e magari provare una gara da 9-10 km che si terrà qui verso la fine di novembre. Mi allenerò in questa zona fino alla fine di settembre e da ottobre tornerò a Torino per l'università quindi sposterò il mio allenamento in un'altra zona (che devo ancora decidere).
Ora vi chiedo, come vi sembrano i miei tempi? Come posso migliorarli? Devo continuare sempre con lo stesso percorso e con lo stesso allenamento oppure no?
Ringrazio tutti per il vostro tempo e in anticipo per i consigli e continuerò ad aggiornarvi sui miei progressi :) !!

P.s. Ci tengo a precisare che non ho intenzione di fare unicamente i 10k, ma avendo dovuto ricominciare dopo molto tempo mi è sembrato un buon compromesso tempo/fatica!!! Se ho commesso errori ditemelo pure!!! Grazie ancora a tutti!!!!

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Stucco81
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Re: Ricomincio e lo faccio con i 10k

Messaggio da Stucco81 »

Niente da eccepire hai sorpassato il moribondo in un percorso non facile.

Io fossi in te sarei partito con 6/8 km e non subito a bomba con 10, altri consigli: cambia percorso soprattutto per evitare di annoiarti e segui una delle tante tabelle che trovi online se sei interessato a migliorarti, vista la tua ripresa direi che il margine é interessante


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powamaker
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Re: Ricomincio e lo faccio con i 10k

Messaggio da powamaker »

Ti ringrazio molto per i consigli!!! Proverò a seguire una tabella e aggiornerò per far sapere i risultati :)
Grazie ancora!

EDIT: qua sul sito ho trovato questa, può andare bene?

http://www.marathonmassafra.it/files/co ... 50-min.pdf
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powamaker
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Re: Ricomincio e lo faccio con i 10k

Messaggio da powamaker »

L'uscita di oggi è andata così (sono soddisfatto!):


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Secondo la tabella allegata al messaggio precedente avrei dovuto stare sui 6 minuti al km come primo allenamento della prima settimana. Va bene comunque? Posso considerarla corsa lenta?

Grazie a tutti :) !
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Stucco81
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Re: Ricomincio e lo faccio con i 10k

Messaggio da Stucco81 »

Prova e vedi come ti trovi ma non mi sembra malaccio come tabella, cerca di rispettare i ritmi perché se ti dice corsa a lenta a 6 c'è un motivo (serve per recuperare e prepararsi ad allenamenti più stancanti) una domanda: fisicamente eri in affanno?


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Re: Ricomincio e lo faccio con i 10k

Messaggio da powamaker »

Perfetto, grazie! Allora stasera proverò con l'allenamento del giovedì della prima settimana :) (che dovrebbero essere ripetute)
Per quanto riguarda i 6 min/km hai ragione, avrei dovuto rallentare un pochino! E' che (così rispondo anche alla tua domanda) non mi sentivo per nulla in affanno! Ho sempre corso con impegno e faticando abbastanza, ma sono arrivato al decimo chilometro con tranquillità, respirando col naso per tutti i km senza difficoltà. Delle tre uscite nonostante sia stata la più veloce è stata la meno faticosa, è stato come se il mio fisico si fosse leggermente riabituato a correre (devo anche dire che faceva meno caldo, piovigginava).

EDIT: non ho mai fatto le ripetute in tutta la mia vita, ma ho letto parecchio e credo di aver capito come funzionino. :salut:
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Stucco81
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Re: Ricomincio e lo faccio con i 10k

Messaggio da Stucco81 »

Perfetto, se non eri per niente in affanno vedrai che non avrai problemi a scendere sotto i 50 min nei 10 km. Facci sapere come vanno le ripetute!


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Re: Ricomincio e lo faccio con i 10k

Messaggio da powamaker »

Lo spero, grazie mille davvero :) !!!
Prima di uscire (andrò a correre verso le 18) pongo ancora una domanda. Secondo la tabella dovrei fare 3x1000 a 4'50" con recupero di 600m a 3'30". Io avrei deciso di fare prima 3 km di riscaldamento di corsa blanda (non saprei a che velocità) e una volta finite le ripetute fare 1 km di deaffaticamento.
Potrebbe essere un buon programma? Sommando le distanze farebbe circa 8800m di corsa complessiva che sono inferiori ai 10000m. È giusto che sia così? Dato che è una corsa più faticosa è giusto che la distanza percorsa sia inferiore a quella dell'obiettivo finale?
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Re: Ricomincio e lo faccio con i 10k

Messaggio da Stucco81 »

Oramai sarai già tornato... Comunque riscaldamento (tipo a 5:40/5:50) e defaticamento (sempre a un ritmo simile) sono un ottimo condimento all'allenamento, puoi fare anche 2 prima e 2 dopo.

É giusto che in questi primi allenamenti quelli più difficili abbiano un chilometraggio alla gara che si sta preparando


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Re: Ricomincio e lo faccio con i 10k

Messaggio da powamaker »

Eccomi, sono tornato :) ! Innanzitutto grazie per la risposta, ascolterò i tuoi consigli, sei sempre esauriente e veloce :) !
Per quanto riguarda l'uscita di stasera posso dire di essere stato abbastanza deluso fino a qualche minuto fa, ora mi sento semplicemente uno scemo :nonzo:
Sostanzialmente ho fatto 3 km di riscaldamento a 5'50"/km - 6'00"/km e poi sono partito con le ripetute. Proprio perché era la prima volta che le facevo ho letto male le indicazioni e invece di fare 1000m a 4'50"/km + 600m in 3'30" per 3 volte, ho fatto 1000m a 4'50"/km + 600m a 3'30"/km che significa fare i 600 m in 2'06" invece che in 3'30"!!! Il risultato è stato che ho fatto i 1000m, poi i 600m (che invece di essere un recupero sono stati un affaticamento), poi di nuovo i 1000m e poi non ce l'ho più fatta a riprendere e ho dovuto tenermi costante fino a terminare i 10 km invece di proseguire con le ripetute.
Per carità, ho fatto il mio "record personale" abbassando di 4 minuti i tempi rispetto a due giorni fa e impiegando 52'32", ma ho proprio tirato al massimo!! Secondo voi, essendo le mie prime ripetute, è un errore perdonabile? E' comunque da considerarsi un allenamento simile a quello che avrei dovuto fare oggi? Mi spiego meglio, secondo la tabella dovrei fare 12km di corsa lenta nel weekend, posso farla o devo ripetere il programma che avrei dovuto seguire oggi? Grazie mille per l'attenzione e per le risposte!!!!!!

P.s. Questi sono i dettagli della corsa di oggi:

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