13 weeks out 10k consigli??

[riccardoyaya]

Buongiorno ragazzi, ho bisogno di un consiglio su come preparare una gara sui 10 k tra 13 settimane.
Ora come ora corro 3 volte a settimana, 1 lento 1 medio e 1 di ripetute.
(ho 22 anni h1,76 w74)

FL circa 12-13k li corro a 4'55'' al chilometro con una media dei battiti a 162/163 su 202 ( circa 80/82% FcMax% )
FM 11k a 4'30/35'' battiti 174 di media su 202 ( Circa 86/87 FcMax%)
Le ripetute per esempio sui 1000 (6/7 x 1000 con rec 500 metri di corsa in surplace )in 3'54/55'' con fc media durante i mille a 189/193 su 202 ( circa 93/95 % FcMAx)

Stamane ho provato a correre al 75% della Fc Max quindi circa 151/152 bpm per circa 14/15 k e il risultato è stato che in 1h e 20' ho corso circa 14 chilometri con una media di 5'45'' al k. A parte il ritmo molto blando non mi sento per nulla affaticato, anzi mi sento rinvigorito.

Con questi dati alla mano come posso impostare 13 settimane di allenamento con 4 allenamenti a settimana al posto che 3?
Ho letto molto riguardo la periodizzazzione e la preparazione atletica ma ho molti dubbi.
Pensavo inizialmente di aumentare i chilometri inserendo 2 fondi lenti controllando sempre la frequenza cardiaca quindi 75% ecc.. poi magari di mantenere un giorno di tempo run, magari equiparabile a un corto veloce di 5/6 k e un giorni di ripetute sempre sui 5/6 k in modo da avere l'80% dei chilometri di fondo lento e il 20% (circa 10k su 50 presupposti settimanali di qualità). Sperando in questo modo di acquisire un po' di costruzione aerobica per poi magari aumentare gradualmente la qualità del fondo lento.. bhoo sono solo idee..
Se qualcuno ha qualche consiglio o esperienza sono tutto orecchi

grazie

R

[shaitan]

Il tuo è un buon programma, alla "hudson". Quello che inserirei è una progressione nelle ripetute che culmini nel test a 10gg della gara (hudson suggerisce un 4x2km ritmo 10km rec 90 sec jogging +1km finale a bomba, ma ce ne sono altre simili). E una progressione anche nella threshold run (fondo medio etc)

[riccardoyaya]

Grande grazie mille, proverò e vediamo un po' che risultati arrivano, magari imposto una progressione riguardo i carichi di ripetute e t-run.

Magari partire da 20' di t-run e settimanalmente aumentare gradualmente il carico globale e variare magari fra corti veloci/medi sempre in relazione con il carico..

comunque si stressando meno l'organismo con i fondi lenti magari riesco ad aumentare i chilometri e fare un po' di qualità..

grazie

[Doriano]

attuale best sui 10k?

[riccardoyaya]

40'30'' provati un mesetto fa

[riccardoyaya]

Oggi ho fatto 6x1000 con rec 3' di corsetta, sono venuti fuori tutti e 6 a circa 3'50''/3'51''.
Ho fatto un buon riscaldamento e un ampio defaticmento 20' di corsetta andando lento e cercando di con superare i 160bpm. Sono venuti fuori circa 15 chilometri. Ho caricato un po' il volume perché domani parto e sto una settimana in ferie, andrò a correre due volte e farò un Corto Veloce da 6k con ampio riscaldamento e defaticamento ( arrivando circa a 13/14 chilometri ) e un fondo lento da 80' (circa 14/15).
Dalla prossima settimana passo a 4 allenamenti, già in questa settimana però passo dai 35k a 42 circa, quindi aumento gradualmente il carico per arrivare alla fine della prossima a 46/47.. ecc..
Vedremo un po' di aggiustare il tiro strada facendo!!

Come ripetute invece ho pensato di fare le prime 4/5 settimane dei 6/7x1000 alternati a 8/10x400/500 a ritmi veloci e recuperi in surplace, per poi passare a 1000/2000 più vicini al ritmo gara con recupero inferiore a FL. E delle tempo run da valutare con il carico di chilometri settimanale in relazione anche al carico delle ripetute.. piano piano vedendo progressi o stalli pianificherò bene come gestirmi.

può avere senso fare una seduta di fondamentali in palestra? 1 esercizio core 1 petto 1 dorso 1 gambe.. 1 volta a settimana??
a)ripetute b)fl c)fm d)fondamnetali palestra e)fl

grazie dei consigli ragazzi

[Doriano]

Mi sembra tutto molto equilibrato.
tieni i 1000 molto veloci rispetto alla VR....dovrebbe esserci margine per scendere dal best 10k

[riccardoyaya]

questa settimana passo da 3 a 4 allenamenti.

ieri ho fatto 3k di warm up + 12x350m (velocità 3'35''/k) in 1'14'' con rec 1'15'' in surplace e 3k di defa, totale 11k

oggi 14k al 75%fc max e ho già notato i primi miglioramenti rispetto a 3 settimane fa, la deriva si sta appiattendo e non devo calare troppo la velocità nella seconda parte dell'allenamento.. piano piano la velocità di base migliora.. bene così e speriamo possano essere allenamenti fruttuosi perché mi spaventa correre dei lenti a 5'40'' e voler andare sotto i 4' in gara

[riccardoyaya]

Questa settimana è andata bene,
Lunedì ripetute 12x350metri@1'14" rec 1'15"
Martedì 80' fl 75%fcmax
Mercoledì palestra forza
Giovedi 80' fl 75% fcmax
Venerdi 10x2'@3'48''/k rec 1'30"
Sabato palestra edt volume
Oggi test conconi su tapis roulant
Tot circa 55k
Sensazioni buone tranne giovedì che ho avuto un calo dovuto dal giorno prima, venerdì e sabato bene, dopo vediamo come va il test

[riccardoyaya]

Risultati Test Conconi fatto su tapis roulant 1% di pendenza, 200 metri ogni tratto.





da quanto ho potuto estrapolare la prima soglia (prima deflessione) s2 è sui 160 battiti quindi circa 11,2k/h e la seconda soglia (seconda deflessione) s4 sui 183/185 battiti (veritiero il 15/17 battiti sotto l'fcmax per me 201/202 provata su campo in settimana) quindi poco meno di 15k/h questo a ribadire che il fondo lento ,se si intende lento e aerobico ,va corso piano.. non vero nel mio caso +50'' rispetto al record 10k (40'), sarei già fra le due soglie del lattato..

Questo significa almeno per me una conferma, fondo lento sempre più lento della soglia s2 o almeno al limite.. quindi dai 5'25'' in su, ripetute 1000/2000 sui 3'50''/4' e medi sui 4'30''@173/175bpm, corto veloce 180 bpm