Piano di allenamento per 10 km da 48'

[mb70]

L'idea è di allenarsi per l'obiettivo in 6 mesi.
4 allenamenti a settimana
Dom lungo 13/16 km
Lun 50' cl
Mer ripetute, fartlek, ripetute brevi in salita
Ven 60' cl, altro?

- può andare bene primi 3 mesi più orientati sulla costruzione con fartlek e ripetute brevi e poi allungarle gradualmente nel 4^/5^ mese?
- il venerdì mi sembra limitato se è solo di cl.

Ho trovato molte discussioni sui 10 km ma nessuna di carattere più ampio.
Grazie per i consigli e il confronto.

[Doriano]

ciao Michele, a mio parere 3 minuti sui 10k li levi molto prima di 6 mesi....
ma perchè inserire addirittura 3 mesi di costruzione? a quale pro?
secondo me delle uscite di qualità come quelle che hai citato vanno benissimo.
il lungo ti serve per tenere un certo fondo

insomma in definitiva io mi metterei nell'ordine di idee di darci dentro con rip brevi (tipo 10-12 x 500 e 6-7 x 1000), corti veloci soglia (3k e 5k o anche 2 volte 3k sparati), ipotizzando un 10k tipo a dicembre.

poi pausa con un mese di scarico in cui rallenti e riallunghi (costruzione, ok).

e poi traguardi un altro 10k se non ti ha soddisfatto il primo.

[mb70]

Ciao Doriano!
Si forse è meglio fare 2 cicli trimestrali anche se la costruzione non la intendevo in senso classico di periodo esclusivamente aerobico.
Che tipo di lavoro si può fare il venerdì dopo le ripetute e prima del lungo (anche se in realtà sto lungo non mi spaventa)?

[Doriano]

puoi farti un progressivino...un lavoretto di corsa media.
dipende come assorbi il lavoro di rip.
le brevi sono molto impegnative ....sui ritmi cui farle, sei a posto?

[mb70]

Pianifico ma devo avere il via libera dal fisioterapista...quindi speriamo bene!

[Doriano]

su un allenamento specifico per i 10k bisogna fare molta attenzione a tarare bene i ritmi, che devono essere belli aggressivi.
se corri buona parte dei tuoi allenamenti di qualità sotto soglia, poi passi all'incasso!

[mb70]

Un test Conconi e un test dei 7' che penso di ripetere ogni 4 settimane che te ne pare?

[Doriano]

o un 10k tirato.
personalmente preferisco sempre testarmi su un allenamento non troppo breve.
i 50.51 sui 10 è un tempo che non hai più?

[mb70]

Si è antico anche perché di fatto ho pensato a maratona è trail
Il 10 km tirato si potrebbe anche essere una gara di test