Consigli piccole variazioni di passo

[federi689]

Buonasera,
Mi chiamo Federico ho 26 anni e finalmente mi sono deciso ad iscrivermi ed a scrivervi
Ho già postato ma nessuno ha risposto, così ho riflettuto ed ho capito che effettivamente non era chiaro cosa chiedessi, riprovo.

Nel 2012, e solo da giugno ad agosto, ho cominciato a correre sempre 8 KM in 45 su un percorso diciamo trial senza nessun evidente miglioramento, sennonchè un pò di fiato.

Dal 2012 un po di bici qua e là e qualche esercizio a casa.

Da fine agosto di quest'anno ( 2016) ho ricominciato a correre con un intento leggermente più "serio", in proposito ho acquistato un FR10 per monitorare i dati, e ho cominciato a seguire qualche allenamento, da me adattato leggendo qua e la in questo forum .

La mia situazione attuale è :
1k- 3.50
5k- 24.40
10k- 52.09
Longest Run- 13.5 k

Corro sicuro 3 volte alla settimana. Con 4 ho notato che mi comincia leggermente a far male il tendine di achille ( premetto corro un paio di nike SI da running, ma non penso di alto valore - a breve scarpe serie ) proprio sotto fine polpaccio. Visto ancora presto per 4 sedute visto che mi alleno "seriamente" solo da fine agosto.

Attualmente sto seguendo la tabella 10k 50", con l'obbiettivo di raggiungere questo tempo e sopratutto con relativa semplicità - non essendo morto alla fine.

Vi chiedo come riuscite a gestire piccole variazioni di ritmo. Piano piano sto imparando a variarlo - il ritmo - per esempio il passo che riesco a correre naturalmente e o 5"30 o 4"20 ( ovviamente questo per molto di meno) passi diversi da questi +/- lenti faccio fatica a tenerli.
Nella tabella, per esempio, c'e corsa progressiva 2K 5"30 , 4K 5"15, 4K 5"--> come riuscite a regolarvi? cioè è molto difficile adattare la corsa a variazioni di 15Sec; anche se nel lungo comportamento sforzi e tempi, ovviamente diversi.

[Doriano]

è normale agli inizi non "sentire" la necessaria sensibilità alle variazioni di passo.
ma col tempo imparerai.
inoltre: un conto è spostarsi di 10 secondi al km quando fai corsa lenta, un conto è spostarti anche di 2 secondi al km se corri a 4.20

peraltro, con una Velocità di riferimento (VR) di 5.12 (i 52 minuti del tuo best sui 10k) a 4.20 non devi andare quasi mai, nemmeno nelle ripetute brevi...sempre che la tua VR non sia molto datato e tu valga molto meno.

[leolinux]

Sono uno dei pochi in questo forum che corre senza gps ma solo col cronometro; ovviamente lo faccio su percorsi misurati in precedenza.

Concordo con Doriano che la sensibilità arriva col tempo; io me la sono fatta all'inizio della "carriera" arrivando a correre fino all'ora e mezza col metodo della respirazione di Massini e ho imparato a ascoltare il mio corpo e il mio fiato.

Tornando al tuo quesito, io guardo il tempo ogni 500m e decido, in base al target di aumentare o meno; difficilmente sbaglio di +- 2"

[federi689]

peraltro, con una Velocità di riferimento (VR) di 5.12 (i 52 minuti del tuo best sui 10k) a 4.20 non devi andare quasi mai, nemmeno nelle ripetute brevi...sempre che la tua VR non sia molto datato e tu valga molto meno.

Come faccio a fare qualità a quel punto? considera che di base sono abbastanza veloce. Altro discorso che sono poco allenato.
Fare i 1000 a 5 non è una ripetuta
Questo per esempio è il mio allenamento di ieri
- 2,5K di riscaldamento a 5"41
- 1K a 4"27
- Rest 550m a "7
-1 K a 4"25
-Rest 570m a 7"03
- 2k a 4"24
-Rest 700m a 6"50
-1K 4"10

[Doriano]

sicuramente vali 46 o 47 minuti sui 10k.
ti consiglio di provarli per fissare meglio la tua soglia anaerobica, almeno approssimativamente.

data una SAN, l'ammontare degli allenamenti da svolgersi intorno a quel valore o appena sotto è una valore abbastanza dato, nelle tabelle di allenamento, e si tratta di una porzione non certo maggioritaria, anzi.

se trovi la tua SAN, ci lavori intorno nel modo giusto; se non la sai, fai affermazioni arbitrarie, tipo "fare 1000 a 5 non è una ripetuta"; cosa che è possibile, nel tuo caso, ma allora significa che 5.12 non è il tuo best sui 10k (per l'appunto, come dicevo sopra).
dico questo a maggior ragione per il fatto che tu non hai corso 1000 a 4.20 o giù di lì e basta, ma hai svolto un volume di lavoro di 6k tutti sotto i 4.30, sia pure con recupero; da qui la mia stima di un best 10k ben sotto i 50.

poi, bisognerebbe anche capire quali sono i tuoi obiettivi e strutturare di conseguenza l'allenamento, poichè se non fai uscite fini a se stesse.

[federi689]

Grazie.
Diciamo che in genere quando corro i 10KM o 12KM a velocità normale, 5"30 senza fiatone, faccio difficoltà a trovare cordinazione motoria quasi e paradossalmente mi fanno male le gambe, faccio mini passetti, diversi da una "bella" falcata nelle ripetute.
Quando ho fatto i 10 K in 52, ho spinto di più ed accusavo un po di fiatone,ma non stavo a tutta.
Sto cercando, in realtà, di non correre con il fiatone, sennonche quando faccio ripetute, appunto tra 4"10 e 4"40 max; poichè ho l'idea che in tal caso sarebbero tutte mini gare e sottoporrei il corso a traumi eccessivi.piuttosto cercavo di arrivare a scendere con gradualità, continuando a trascinarmi sui lunghi e spingendo di più solo su ripetute.
Quindi, però, seguendo il tuo consiglio dovrei capire effettivamente ad oggi quanto valgo, e cioè corsa con fiatone max, fine allenamento faccia tramortita, ma almeno ho idea e poi posso strutturare una tabella migliore.
QUella di adesso dice che devo fare un progressivo 3km 5"40, 5k 5"15 2k 5", tralasciando la difficoltà a seguire queste piccole variazioni, non mi sembra allenante.

[Doriano]

però non ho capito quali sono i tuoi obbiettivi.
"allenante" per cosa? cosa cerchi? vuoi migliorarti nelle distanze brevi, fino a 10k? allungare per una mezza? ancora di più?

anche correre "senza fiatone", come dici, ha la sua utilità, ma tutto dipende da come vivi la tua esperienza con la corsa.

[federi689]

Vorrei arrivare ad ottimizzare i 10 k in 45 minuti e in scioltezza, per scioltezza intendo che li dovrei fare, ma non dovrebbe essere la gara della vita.
raggiunto questo obbiettivo passare ai 21km.
Sono obiettivi a lungo termine ovviamente

Che ne dite se, almeno per ora che non riesco a gestire bene piccole variazioni di passo, elimino il progressivo e faccio.
lunedi e giovedi
- 2,5K di riscaldamento a 5"41
- 1K a 4"27
- Rest 550m a "7 ......................man mano che mi alleno diminuisco il passo di rest
-1 K a 4"25
-Rest 570m a 7"03...................
- 2k a 4"24
-Rest 700m a 6"50.........................
-1K 4"10
- Final Rest a 6"50 per 1km
sabato
un lungo da 12 13 km

[Doriano]

se non sai quanto è la VR, difficile parlare di ritmi corretti.
una sessione di rip a settimana è più che sufficiente.
il lungo tenderei anche ad allungarlo pian piano.

[federi689]

una sessione di rip a settimana è più che sufficiente.

Che intendi? 6 allenamenti settimanali?

Ok per aumento lungo, faccio +1K a settimana

Curiosità: il lungo è meglio farlo come primo o ultimo allenamento della settimana; e perche?