E adesso che sono a 10km che allenamento mi consigliate?

[Gwynplaine]

Grazie ancora e scusa se rompo di nuovo

Diciamo che il lungo lento in cui aumenti la distanza puoi farlo una volta ogni 15 giorni.
Per il resto potrebbe andare più o meno bene come dici, però alternando di settimana in settimana gli allenamenti.

Alternare in che senso?

Le ripetute dovresti farle in base ai km più che ai minuti, ad esempio 6x1000 m rec. 4' o 10x400 m rec' 90'', etc. etc.
Devi però sapere prima che ritmi tenere sulle varie distanze, come ti dicevo prima, altrimenti rischi di fare allenamenti che non ti fanno migliorare molto o crolli a metà sessione.
Considera che un corto da 3 km non esiste, piuttosto potresti fare un progressivo, ad esempio di 9 km, facendo 4 km di corsa lenta + 3 km di corsa media + 2 km di corsa veloce.

Ok E invece un corto veloce da 5km come suggeriva Doriano?

Riguardo al test dei 7', è facile da eseguire. In base alla distanza che riesci a percorrere in 7' ne escono magicamente fuori le tue velocità di riferimento, che almeno nel mio caso sono sempre state veritiere.
Ti dò il link sul mio sito che si fa prima di spiegarlo
http://ingegneria.wixsite.com/corriglio ... i-7-minuti

Grazie mille!

Quanto al dubbio sulla corsa al mattino tu avresti qualche idea?

[victor76]

Non si quota il messaggio precedente... te lo dico prima che te lo facciano notare i MOD e poi
Riguardo le domande, ecco le risposte:
- alternare gli allenamenti significa che se una settimana fai le ripetute da 1000, quella successiva magari fai quelle da 400 e poi quella ancora dopo fai il CV, il fartlek, il progressivo, il medio in salita, o qualsiasi altro allenamento. Ogni tipologia di allenamento allena particolari qualità, quindi più alterni più migliori globalmente.E comunque prima di qualsiasi allenamento fai sempre un paio di km o una decina di minuti di riscaldamento!
- il Corto Veloce è un buon allenamento di qualità ma che da solo è difficile da fare. Magari se riesci a fare qualche gara su questa distanza ne avresti maggiore giovamento. In generale, potresti sostituire qualsiasi allenamento di qualità con una gara, a patto di correrla al massimo.
- riguardo la corsa mattutina, io prima mangiavo al massimo 3 ore prima di allenarmi, mentre per tutto lo scorso inverno ho sempre corso a digiuno (anche fino a 30 km) per questione di orari e non ho avuto problemi. Devi provare tu come ti trovi con i vari cibi e con l'esperienza saprai come regolarti. Teoricamente è consigliabile fare colazione, ma se la fai 30' prima dell'allenamento correrai in piena digestione e non va bene.

Poi fammi sapere il risultato del Test, sempre se deciderai di farlo

[Gwynplaine]

Grazie mille per tutti i consigli e le delucidazioni e perdono per il quote (non voglio morire )

[Pescanoce]

Mi accodo in questa discussione perché mi trovo nella stessa situazione, più o meno, di Gwinplaine. Sono finalmente arrivata a riuscire a correre, anche se leeenta, 10 km. La distanza più lunga che ho corso, senza fare fatica e chiacchierando, è stata 11 km. Correre 10 km ci metto 1 ora e qualche minuto, giù di lì. Ora cosa faccio?

Ho in programma di correre un paio di 10 km, una tra un paio di settimane, l'altra a inizio dicembre. E poi ci sarebbe, proprio sotto casa mia, a Natale, una 9 miglia.

Cosa posso fare per migliorarmi? Il mio sogno podistico è la mezza maratona, magari in primavera, ma per adesso voglio, appunto, farmi un po' di basi con queste gare a poca distanza.

Mi consigliate qualche tabella? Ogni quanto dovrei allenarmi? È un azzardo pensare di poter correre circa una quindicina di km a Natale?

Grazie mille!

[victor76]

Ciao, Pescanoce.
Se sei appena arrivata a 10 km ne deduco che finora hai fatto solo allenamenti di corsa lenta. Siccome le gare sono troppo vicine, c'è poco da fare ed è inutile seguire una tabella adesso.
Io ti consiglio di fare una seduta di qualità a settimana, di cui quella della settimana delle gare in maniera più soft. E già un po' rischi perchè le tue gambe non sono abituate ai recuperi delle sedute intense.
Ad esempio, potresti fare a tua scelta delle ripetute medie 6 o 8 x 1000, delle ripetute brevi 10x400 m, un progressivo dove parti dalla corsa lenta e finisci a quella veloce o un medio tirato. Ci sono infinite possibilità...
Io ri consiglierei di fare le 6x1000 con rec intorno ai 4' la prossima settimana e poi la settimana successiva (se è quella della gara) magari fai 6x400 con recupero di un paio di minuti, giusto per velocizzare le gambe.

[Pescanoce]

Grazie mille Victor! L'idea di rischiare di farmi male mi spaventa un po'
So che non farò chissà quali temponi nella gara, né mi importa, diciamo che mi iscrivo perché so che, se ho una gara, devo allenarmi nel mezzo altrimenti 10 km non li faccio. Calcola che arrivo dalla sedentarietà pura, per cui già il fatto di andare avanti 10 km è per me un miracolo. Le gare sono per me un modo per vincere la pigrizia invernale. E poi mi piace l'atmosfera di festa delle corse... ho un animo da tapasciona!
Per scongiurare ogni rischio di eccessi, so che molti parlano della tabella delle 14 ore di Massini... si basa sulla respirazione e prevede sempre un'ora di corsa. Mi consigli di seguire quella e lasciare le ripetute per quando le mie gambe saranno più allenate?

[victor76]

@Pescanoce, purtroppo non conosco il tuo percorso e non so cosa sarebbe meglio fare. Se corri da poco è anche difficile seguire una tabella come lo è allenarsi da solo correttamente. Quella di Massini forse potresti seguirla perchè è legata solo alla respirazione e non è molto intensiva.
Se non vuoi fare le ripetute, magari fai un allenamento in progressione 5+3+2 km (corsa lenta + media + veloce), giusto per rendere le gambe un po' più sciolte e iniziare a far abituare il tuo corpo alla velocità. Ma da qui a due settimane non credo che servirà molto in termini di miglioramenti.
Dopo che farai la tua prima gara potrai avere un ritmo di riferimento su cui basare i tuoi allenamenti successivi e magari seguire una tabella più strutturata.
Ma soprattutto inizia ad aumentare i km dei tuoi lunghi, perchè la 9 miglia sarà lunga da finire avendo fatto come massimo una sola uscita di 11 km

[Pescanoce]

Mmmm... la 9 miglia posso anche saltarla se troppo precoce.
I miglioramenti so che ora non ci saranno ma vorrei iniziare a lavorare perché ci siano, in futuro. Inizierò a lavorare un po' su progressioni di velocità. Cosa che tra l'altro mi veniva già da fare spontaneamente, spingendo di più l'ultimo km!