La Palestra per il podista

Per prevenire gli infortuni

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gattociliegia
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da gattociliegia »

Questa è la risposta che cercavo. la salita sostituisce i pesi quindi.magari allora sono da considerare solo gli esercizi per il core
ho mangiato il gelato troppo in fretta ed adesso mi fa malissimo in mezzo agli occhi
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Cheetah
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da Cheetah »

Ragazzi se fate ripetute in salita, quanto spesso e quanto lunghe?
Daima mbele
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Mod_71
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da Mod_71 »

Cheetah, se non ricordo male Hudson nel suo libro suggerisce di fare all'inizio della costruzione sprint di 8-12" in salita con pendenza 8-10%, da un minimo di 4 ad un massimo di 12 nell'ambito di una uscita di CL., anche due volte a settimana. Con il prosieguo della costruzione ripetute in salita, ma con pendenze inferiori, di 200-400 metri. Nel resto della preparazione solo sprint in salita, in numero limitato (6-8) e solo una volta alla settimana per non perdere la forza acquisita durante la costruzione.
Secondo lui gli sprint in salita sono fondamentali per acquisire forza e prevenire infortuni, ma sono da fare con cautela all'inizio.
PB 10K: 44'24" (CorriBicocca 2021, 24/10/2021)
PB 21K: 1:41:03 (Maratonina di Busto Arsizio, 11/11/2018)
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riccardoyaya
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da riccardoyaya »

Se non ricordo male Haile Gebrselassie nel suo programma settimanale inseriva sempre un 10×100 e dicono che con questo suo allenamento riuscisse a mantenere la forza per sprintare al termine della maratona! Insieme a quella seduta era solito fare un giorno di potenziamento in palestra.
È un ottimo spunto secondo me insieme a quelli citati di Hudson. Molto utili per mantenere forza durante la fase specifica. Insieme alle salite io abbinerei un giorno di potenziamento in palestra!! Magari non carichi massimali ma qualcosa di più blando per allenare la resistenza
Mezza.. 1h11'47'' Mezza di Predappio (03/10/2021)
Maratona.. 2h30'58" Maratona di Valencia (05/12/2021)
58km Strasimeno .. 3°- 3h44'30'' (11/04/2021)
6h .. 2° - 6h della Maremma .. 80.4km (16/01/2022)
andreat1029
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da andreat1029 »

Io sinceramente ho inserito 2 sedute settimanali a corpo libero per problemi fisici nei due giorni di riposo. Inizialmente il corpo, durante la corsa non rispondeva bene al cambiamento, adesso dopo un mese riesco a chiudere tutte le sessioni di allenamento senza problemi. Consiglio di inserire nel programma di corsa sedute di velocità e scatti. Anche dopo una corsa lenta fare sempre una decina di allunghi.
10 km 00:40:14
21 km 01:30:27
42 km 03:40:30
MG88
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da MG88 »

Ragazzi ma correre controvento può considerarsi in alternativa ai pesi?


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nicogibson
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da nicogibson »

Ciao a tutti! Premetto che son un personal trainer e pure podista (curioso eh), quindi i pesi li ho nel sangue.
Ho provato ad eliminare l'allenamento degli arti inferiori nella mia programmazione, ottenendo la sensazione che le gambe si sfibrassero dopo 18/20 km. Ho provato a seguire un allenamento di forza, ma le gambe non rispondono bene sui lunghi (e poi diventano troppo fragili).
Da settimana prossima quindi cercherò di introdurre per la parte inferiore un circuit training con ketbell e trx, aumentando l'intensità e le ripetizioni e diminuendo il carico.
Fatemi sapere cosa ne pensate.. Io vi terrò informato!
"Run, run, run!!" PB 10km: 45'36'' -- PB 21km: 1.38''
Bixio68
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Definizione muscolare, consigli.

Messaggio da Bixio68 »

Ciao a tutti,
per la definizione muscolare in palestra vanno fatte più ripetizioni con pesi bassi o poche con pesi alti.
Leggendo in rete ho trovato tutto e il contrario di tutto.

Sto frequentando una palestra per fare una attività complementare alla corsa quindi allenare il core ma anche allenare tutti i distretti muscolari non toccati dalla corsa, ma ho la sensazione che l'istruttore vada a sensazione.

Grazie
Si impara a correre, correndo !!
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shaitan
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Re: Definizione muscolare, consigli.

Messaggio da shaitan »

Dipende. Quello che sicuramente è da evitare è l'equazione definizione estiva = tutti in 4x12...

Anzi tendenzialmente sarebbe meglio preservare la forza. Quindi ripetizioni medio basse.

Il senso è: il grosso in questa fase è dato dal fatto che si mangia meno di quello che si consuma. Quello che facciamo con l'allenamento è dire al corpo di non tagliare i muscoli che ti servono. E così spesso si abbassano le ripetizioni ma si mantiene l'intensità (il peso) alta.

Però ugualmente potrebbero aver senso lavoro metabolici per tenere alto il dispendio calorico ed ecco spuntare fuori nel periodo pre estivo superserie o schemi molto densi tipo l'8x8 di gironda etc

Tocca sperimentare e vedere cosa è meglio per te. Ad esempio io gli schemi densi (superserie, poco recupero etc) li reggo solo quando mangio tanto, non in definizione.
Il mio diario tra pesi corsa e (ogni tanto) dieta
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)
Bixio68
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Re: Definizione muscolare, consigli.

Messaggio da Bixio68 »

Grazie, il mio obiettivo principale è mantenere la forza, possibilmente aumentarla ma non mettere massa.
Questa è la mia prima esperienza in palestra ma nonostante ciò ho spalle larghe e gambe e polpacci grossi.

Per il momento vado due giorni a settimana, uno lo dedico alla parte alta e uno alle gambe e devo dire che nonostante siano solo due mesi mi sento molto meglio, soprattutto quando corro.
Si impara a correre, correndo !!
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