La Palestra per il podista
Moderatori: franchino, fujiko, gambacorta, filattiera
-
- Top Runner
- Messaggi: 17137
- Iscritto il: 16 mag 2015, 18:36
Re: Definizione muscolare, consigli.
Ottimo.
Io proverei con ripetizioni medio basse. Diciamo il solito max 8. Anche meno tipo per multiarticolari pesanti come panca, squat, stacco, military press etc
Io proverei con ripetizioni medio basse. Diciamo il solito max 8. Anche meno tipo per multiarticolari pesanti come panca, squat, stacco, military press etc
Il mio diario tra pesi corsa e (ogni tanto) dieta
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)
-
- Ultramaratoneta
- Messaggi: 1391
- Iscritto il: 10 ago 2015, 15:34
- Località: Tito (Pz)
Re: Definizione muscolare, consigli.
Scusa se rispondo in ritardo, ripetizioni medio basse con carico ???
Ti chiedo un'altra cosa, dove posso reperire una scheda che faccia al caso mio ???
Grazie ancora
Ti chiedo un'altra cosa, dove posso reperire una scheda che faccia al caso mio ???
Grazie ancora
Si impara a correre, correndo !!
-
- Top Runner
- Messaggi: 17137
- Iscritto il: 16 mag 2015, 18:36
Re: Definizione muscolare, consigli.
Peso (relativamente) alto... per la percentuale rispetto al massimale dipende un po' dal singolo... ad esempio io su panca e stacco riesco a fare poche ripetizioni con il 70-80% del massimale, al contrario di squat...
Andando due volte a settimana puoi arrivare vicino al cedimento... tipo con 1 ripetizione in canna al massimo (ti fermi a 7 se l'ottava ci stava ma a rischio di rimanerci sotto... o per dirla in altro modo scegli il peso con cui faresti massimo 10 ripetizioni e ci fai ad esempio un 3x8). Magari con le gambe ci andrei più cauto se hai in programma una corsa i giorni dopo.
Per le schede alcuni esempi li trovi qui http://www.projectinvictus.it/allenamen ... frequenza/
tu attualmente segui una upper/lower. Personalmente su 2 giorni a settimana preferirei una full body o una spinta trazione. Però mi rendo conto che toccare le gambe due volte a settimana (anche se meno intensamente) per alcuni può essere imitante.
Andando due volte a settimana puoi arrivare vicino al cedimento... tipo con 1 ripetizione in canna al massimo (ti fermi a 7 se l'ottava ci stava ma a rischio di rimanerci sotto... o per dirla in altro modo scegli il peso con cui faresti massimo 10 ripetizioni e ci fai ad esempio un 3x8). Magari con le gambe ci andrei più cauto se hai in programma una corsa i giorni dopo.
Per le schede alcuni esempi li trovi qui http://www.projectinvictus.it/allenamen ... frequenza/
tu attualmente segui una upper/lower. Personalmente su 2 giorni a settimana preferirei una full body o una spinta trazione. Però mi rendo conto che toccare le gambe due volte a settimana (anche se meno intensamente) per alcuni può essere imitante.
Il mio diario tra pesi corsa e (ogni tanto) dieta
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)
-
- Ultramaratoneta
- Messaggi: 1391
- Iscritto il: 10 ago 2015, 15:34
- Località: Tito (Pz)
Re: Definizione muscolare, consigli.
Ho scelto una upper/lower ad istinto dove alleno la parte alta quando il giorno dopo ho un lavoro con la corsa più intenso anche se mi sono meravigliato quando per motivi vari è avvenuto il contrario come ieri, dopo un giorno in palestra sulle gambe il giorno dopo in corsa mi sentivo leggerissimo nonostante qualche doms.
Ricapitolando poche ripetizioni e peso alto non dovrei mettere massa ma mantenere la forza e definirmi (ho perso 20 kg ma ho ancora un po' di grasso sottocutaneo ben distribuito).
Grazie per il link, molto interessante.
Ecco io sono come l'amico in questo articolo
http://www.projectinvictus.it/natural-p ... a-pratica/
Ricapitolando poche ripetizioni e peso alto non dovrei mettere massa ma mantenere la forza e definirmi (ho perso 20 kg ma ho ancora un po' di grasso sottocutaneo ben distribuito).
Grazie per il link, molto interessante.
Ecco io sono come l'amico in questo articolo
http://www.projectinvictus.it/natural-p ... a-pratica/
Si impara a correre, correndo !!
-
- Ultramaratoneta
- Messaggi: 1391
- Iscritto il: 10 ago 2015, 15:34
- Località: Tito (Pz)
Re: La Palestra per il podista
Oltre alle tre uscite di corsa a settimana (al momento 3x10 km a FL), sto facendo due giorni alla settimana in palestra con questi allenamenti:
ALLENAMENTO A (carichi 75-80%)
Squat 5*5
Panca Piana 4*6
Lat Puldown 3*10
Lento Avanti 4*8
Rematore Manubrio 4*8
Curl Manubri 3*10
Addominali
ALLENAMENTO B (carichi 75-80%)
Squat 5*5
Panca Inclinata 5*8
Rematore Manubrio 4*6
Dip 3*15
French Press 3*12
Addominali
Ho la sensazione che si faccia:
troppo per la parte alta;
poco per le gambe;
poco per il core.
Che ne dite. !!
ALLENAMENTO A (carichi 75-80%)
Squat 5*5
Panca Piana 4*6
Lat Puldown 3*10
Lento Avanti 4*8
Rematore Manubrio 4*8
Curl Manubri 3*10
Addominali
ALLENAMENTO B (carichi 75-80%)
Squat 5*5
Panca Inclinata 5*8
Rematore Manubrio 4*6
Dip 3*15
French Press 3*12
Addominali
Ho la sensazione che si faccia:
troppo per la parte alta;
poco per le gambe;
poco per il core.
Che ne dite. !!
Si impara a correre, correndo !!
-
- Maratoneta
- Messaggi: 264
- Iscritto il: 11 dic 2015, 19:25
- Località: Verona
Re: La Palestra per il podista
l'hai fatta te o te l'hanno fatta?
Perchè una multifrequenza con gli stessi carichi in entrambi gli allenamenti?
Perchè una multifrequenza con gli stessi carichi in entrambi gli allenamenti?
Ultima modifica di fujiko il 15 mag 2017, 12:42, modificato 1 volta in totale.
Motivazione: quote non necessario: non quotare il messaggio precedente.
Motivazione: quote non necessario: non quotare il messaggio precedente.
"Run, run, run!!" PB 10km: 45'36'' -- PB 21km: 1.38''
-
- Ultramaratoneta
- Messaggi: 1391
- Iscritto il: 10 ago 2015, 15:34
- Località: Tito (Pz)
Re: La Palestra per il podista
http://www.projectinvictus.it/allenamen ... frequenza/
Modificata per salvaguardare la schiena (es. eliminati gli stacchi) su suggerimento dell'istruttore.
Modificata per salvaguardare la schiena (es. eliminati gli stacchi) su suggerimento dell'istruttore.
Si impara a correre, correndo !!
-
- Guru
- Messaggi: 3038
- Iscritto il: 28 lug 2015, 16:44
- Località: sud Milano
Re: La Palestra per il podista
Molto belli questi esercizi Plank con i mini video.
https://www.nytimes.com/well/guides/yog ... u_20170331
Mi salvo la pagina sul cellulare come promemoria.
https://www.nytimes.com/well/guides/yog ... u_20170331
Mi salvo la pagina sul cellulare come promemoria.
-
- Guru
- Messaggi: 3138
- Iscritto il: 25 feb 2014, 17:26
- Località: Bologna
Re: La Palestra per il podista
Nico, penso sia un'ottima idea, ripetizioni alte con peso basso.. anch'io come te quando facevo squat con alto sovraccarico non rendevo al massimo nella corsa, gambe molto pesanti e meno lucide. Da quando ho sostituito con mezzo squat con sovraccarico medio-basso (propedeutico alla corsa) e squat a corpo libero .. affondi, la situazione è migliorata parecchio.nicogibson ha scritto:Ciao a tutti! Premetto che son un personal trainer e pure podista (curioso eh), quindi i pesi li ho nel sangue.
Ho provato ad eliminare l'allenamento degli arti inferiori nella mia programmazione, ottenendo la sensazione che le gambe si sfibrassero dopo 18/20 km. Ho provato a seguire un allenamento di forza, ma le gambe non rispondono bene sui lunghi (e poi diventano troppo fragili).
Da settimana prossima quindi cercherò di introdurre per la parte inferiore un circuit training con ketbell e trx, aumentando l'intensità e le ripetizioni e diminuendo il carico.
Fatemi sapere cosa ne pensate.. Io vi terrò informato!
Per petto e dorso al momento mi trovo bene con lavoro densi.. edt da 15' di trazioni e ladder di bench press, senza usare carichi eccessivi si lavora bene il muscolo, si migliora molto la resistenza e si ottengono buoni risultati.
Mezza.. 1h11'47'' Mezza di Predappio (03/10/2021)
Maratona.. 2h30'58" Maratona di Valencia (05/12/2021)
58km Strasimeno .. 3°- 3h44'30'' (11/04/2021)
6h .. 2° - 6h della Maremma .. 80.4km (16/01/2022)
Maratona.. 2h30'58" Maratona di Valencia (05/12/2021)
58km Strasimeno .. 3°- 3h44'30'' (11/04/2021)
6h .. 2° - 6h della Maremma .. 80.4km (16/01/2022)
-
- Maratoneta
- Messaggi: 426
- Iscritto il: 8 apr 2011, 21:00
- Località: Roma
Re: La Palestra per il podista
Seguo
Photomei
Photomei
Non sono sicuro che io esista.
Sono tutte le persone che ho conosciuto, tutti i posti che ho visitato, gli amici con cui ho condiviso, gli sport che ho fatto.
www.strava.com/athletes/4195889
Sono tutte le persone che ho conosciuto, tutti i posti che ho visitato, gli amici con cui ho condiviso, gli sport che ho fatto.
www.strava.com/athletes/4195889