Lunghezza ripetute?

[spartan]

@arme io invece sono un discepolo del grande Pizzolato , alla fine lo scopo è divertirsi e qui ci stiamo dentro alla grande

[arme]

da pizzolato ho cmq imparato qualcosa...quello che sta attorno al test dei 7', velocità aerobica max e VO2max...secondo me li spiega meglio di altri

[PierluigiAbeni]

Mi accodo a questo thread per una richiesta tecnica ed un consiglio. Corro da dieci mesi, tre uscite a settimana, di cui una di ripetute, la seconda variabile, la domenica il lungo. Adesso ho in previsione una mezza al 7 maggio (a Adro BS) oppure una al 28/5 (a Orzinuovi BS).
La domanda è ovviamente cosa fare partendo dal presupposto che i 10K li faccio a 55' e la mia prima mezza l'ho fatta a 1h57'. In entrambi i casi sono arrivato abbastanza baldanzoso, non distrutto quindi penso che forse potrei fare meglio.
Domande:
1) fino ad ora il martedì ho sempre fatto ripetute brevi : 8 o 9 di lunghezza 400 con 200 recupero, oppure 500 con 300 recupero o 600 con 400 recupero. Devo fare quelle da 1000?
2) il giovedì variabile. Di solito progressivo o fartlek per 11-12k. Quì accetto consigli sul da farsi.
3) la domenica il lungo. Ho notato che anche se parto piano (tipo 6.20) alla fine la mia media, sia che faccia 15,16 o 19 km, è sempre 5.35 (che poi è stato il mio ritmo della mia unica mezza). Devo rallentare alla domenica?
Nel complesso io vorrei scendere a 1h50m.
Grazie in anticipo, ciao....

[Doriano]

io farei ripetute più lunghe: da 1000 (da 6 a 8 frazioni, recupero 500, a 5.15). e da 2000 (4 o 5, a 5.30, rec 500); questi ritmi sono sul presupposto che 5.30 sia il tuo tempo migliore su 10k.

gli 11-12 vanno bene, puoi eventualmente farli in maniera progressiva, anche spiccatamente progressiva.

la corsa lunga lenta, in questo preciso momento, non ti serve: la distanza dei 21 ce l'hai ed hai bisogno di sollecitare altri mezzi di allenamento: io fare distanze più brevi, intorno ai 15, corse in maniera più aggressiva, ad esempio sotto il tuo ritmo gara obiettivo; oppure dei fartlek piramidali.

la corsa lenta, da qui alla gara, lasciala ad uscite di recupero dopo un allenamento tirato (o più allenamenti tirati).

[PierluigiAbeni]

Grazie mille Doriano. Allora da stasera parto con le prime ripetute da 1000 vediamo come butta. Non avevo pensato alla questione del lungo domenicale e lo davo quasi per scontato. Mi informo anche sui fartlek piramidali e vediamo come butta! Grazie mille!!!

[Doriano]

il lungo, inteso come corsa lenta, ti serve per mettere kilometri nelle gambe, acquisire sicurezza sulla distanza, metabolizzarla.
ma se hai già corso la mezza e, immagino, più volta la distanza di 20-22 km, allora, in questa fase non ti serve.
il che non siginfica che non servano uscite di corsa lenta: ma più in funzione di recupero, di stacco (quindi non servono lunghe).

[PierluigiAbeni]

Eccomi tornato da un'oretta (e rifocillato) dopo la mia prima sessione di ripetute da 1000. Devo ammettere che sono andato meglio di quello che credevo. Allora ho fatto: 1k di CL prima e 1k alla fine. In mezzo 6 ripetute da 1K intervallate da 500m di recupero. I tempi sono stati i seguenti:
- 1a ripetuta 5'02 recupero 6'02
- 2a ripetuta 5'02 recupero 6'
- 3a ripetuta 5'06 recupero 5'50
- 4a ripetuta 5'02 recupero 5'52
- 5a ripetuta 5'01 recupero 6'
- 6a ripetuta 4'59
Totale 10,56k in 57'38.
Io sono stato soddisfatto e piacevolmente sorpreso. Che ne pensate?

[spartan]

La prossima volta arriva a 3 km di riscaldamento con qualche allungo di 50/60m all'interno ..
comunque è andata bene, le ripetute sono molto costanti come tempi perciò bene così ...

[Doriano]

questa uscita mostra potenziale sui 10k sui 52 minuti, se fai settimana prossima le rip da 2000 fai la controprova, tenendole sui 5.10.

[PierluigiAbeni]

Grazie ragazzi! Vi terrò aggiornati sugli sviluppi!!!