Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 7)

[no zozzone]

La formula per scalare le prestazioni ...

Ma che vuol dire "LA formula"? Mica è una scienza esatta.
Quella che hai scritto, proposta da Riegel, è una delle infinite possibili formule predittive.

Se le due distanze (quella di partenza e quella su cui si vuole avere una stima) sono abbastanza vicine allora Riegel "funziona" abbastanza bene, ma via via che le due si allontanano la predizione finale perde di valore.

Ad esempio tu hai fatto l'esempio da 5 km a 10 km, in particolare da 21' a 43'48".
La stima di Riegel sul tempo 10k è abbastanza attendibile.
Ci sono ovviamente tante altre possibili stime.
Per esempio dal tempo 5k aggiungi un minuto e poi moltiplichi per due; ciò equivale ad aggiungere 12"/km. E allora da 21' vai a 44'.
Per esempio dal tempo 5k moltiplichi per due e poi aggiungi un minuto; ciò equivale ad aggiungere 6"/km. E allora da 21' vai a 43'.
E via discorrendo.

Se però vuoi usare Riegel dai 10k alla maratona allora la questione è diversa.
Riegel "dice", facendo i calcoletti, che moltiplicando il tempo 10k per 4,6 "ottieni" il tempo maratona.
Quindi per esempio da 40' a 3h04', da 45' a 3h27', da 38' a 2h54'48"...sono stime molto molto ottimistiche.
Se vuoi funzionano meglio "al contrario", per un maratoneta consolidato che vuole cimentarsi sui 10k, risultando in tal caso comunque conservative.

Insomma, to sum it up, queste formule se deben tomar cum grano salis...

[ElTanque82]

Già in altri post ho notato una tua competenza allora ne approfitto per farti una domanda. Supponiamo che io sia un esordiente e sto preparando una maratona e svolgo allenamenti come previsto dalla tabella X, ad un certo punto della preparazione devo svolgere allenamenti a ritmo maratona oppure ripetute con recupero a ritmo maratona, come posso calcolare tale ritmo?


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[pippotek]

Giá i calcoli sulle proeizioni lasciano il tempo che trovano, figuriamoci dai 10k alla Maratona che approssimazione ci possa essere....

Secondo me servono per farsi un'idea, per es. io ora ho un tempo nella 21 alto, però so di avere sempre avuto tra 10 e 21 un differenziale più alto dei canonici 10/12". Per impostare la prossima gara devo tenere conto sia di Riegel (btw il link che ho postato si basa sulla sua equazione) sia delle mie caratteristiche.

[arme]

Ragazzi scusate la ripetizione della domanda ma avendo cambiato discussione la ripropongo...Quale è la procedura per calcolare il ritmo maratona?


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la procedura è:

1) leggere un po' di formule in internet
2) lasciare perdere le formule
3) leggere i libri di massini e arcelli per farsi un'idea un'attimo più concreta
4) farsi 2-3 mezze
5) impostare la (prima) maratona per un tempo non inferiore a 2 volte il tempo medio ottenuto nella mezza più 15'-20' (da qui calcoli il ritmo)

ps siamo OT, c'è il 3D dedicato al differenziale

[no zozzone]

@eltanque: no no, nessuna competenza...
Comunque se la tua tabella di preparazione alla maratona prevede km a ritmo maratona, allora devi stimare (non "calcolare") il tuo ritmo maratona.
Per farlo devi partire dal tuo valore consolidato su un'altra distanza (più vicina è alla maratona e meglio è).
Nulla ti vieta di preparare una maratona partendo dai 10k, o addirittura da zero. Certo non è la cosa migliore da fare...

Comunque, visto che questo è il thread dei 10k, una stima puramente indicativa per il tempo in maratona è prendere il tempo dei 10k e moltiplicarlo per 5.
Quindi da 40' a 3h20', da 45' a 3h45', ecc.
Se po' fa', ma non è che sia proprio banale...

Sempre meglio della stima di Riegel che è da suicidio

[ElTanque82]

[quote="no zozzone"]

Anche io penso che la stima di riegel sia da suicidio, la vedo troppo ottimista, quindi supponendo un pb di 47' sui 10k stimiamo in 3h55' ergo 5'34"/Km quindi con una differenza al km di circa 50" rispetto alla 10K


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[MadSeason]

Questa mattina, approfittando del fatto che ero già a Milano per le 8 a fare una commissione, ho fatto la Parkrun.
Dopo le 7x1000 di giovedì sera le gambe non erano fresche, quindi l'idea era di fare CV "tranquilla" magari accompagnando Cheetah al PB.
Finalmente alla partenza nessuno decide di tirare come un matto, e fino al km 1 (4.01) restiamo compatti. Guardo molto poco il Garmin, decido di restare su quel livello di fatica un gradino sotto il boccheggiare, e faccio due km a 3.58.
Il 4° km lo patisco sempre perché è dopo lo strappo in salita, ma questa volta ci arrivo meno impiccato delle precedenti, e quindi, con il fiato sul collo del 5° in classifica, faccio un 3.55.
Sento di aver guadagnato qualche metro, ma non mi giro, continuo la progressione e faccio il 1000 finale a 3.50

Gara completamente in progressione, 19.36 il tempo finale, 4° posto (con podio inglese). FC media 156 e una Vo2Max mai raggiunta, segno che la forma sta salendo.

Tra l'altro, colazione normale e nessun problema di stomaco....

Contento

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[zazs]

La formula che ho postato presuppone che il runner sia ottimizzato per la distanza
Se si trovano discrepanze molto forti significa che quella distanza non è stata allenata a sufficienza
Generalmente poi gli amatori hanno un esponente leggermente piu alto (1.07-1.08)
Si puó ricavare il proprio esponente analizzando facendo una regressione dei propri PB su distanze diverse
Per fare un esempio ho fatto l'analisi dei tempi di arme (presi dalla firma) e viene fuori un esponente di 1.19 (sia tra 10k che mezza che tra mezza e maratona)
Significa che arme perde molto all'aumentare della distanza ma che allo stesso tempo guadagna molto in performance a diminuire (quanto più alto è l'esponente tanto più il mezzofondista dovrebbe essereportato su distanze brevi)
A questo punto sono curioso di fare una domanda ad arme:
Hai mai provato a preparare gli 800 o i 1500?

Spero di aver chiarito il mio punto di vista che avevo espresso troppo sinteticamente

Scusate se sono andato troppo OT ma volevo dare un contributo utile alla discussione

Io uso la formula e con il mio esponente mi trovo perfettamente a scalare i tempi sulle distanze in allenamento

[MadSeason]

Diciamo che ci sono già diversi 3d che parlano di differenziale e, che con 3d dedicati interamente alla 42, forse il luogo meno adatto per una discussione sulle proiezioni in maratona, è questo.

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[Friz]

Gara completamente in progressione, 19.36 il tempo finale, 4° posto (con podio inglese). FC media 156 e una Vo2Max mai raggiunta, segno che la forma sta salendo.

Tra l'altro, colazione normale e nessun problema di stomaco....

Contento

Che formula hai usato? Formula 1? ... bravo @Mad

Io oggi ripsal 10x120 ma non vengo mai fuori cotto, semplicemente perchè le farò troppo blande. Poi 6k @5'20 anche se il fine e il ritmo di sti 6k ancora bene non li ho capiti ... domani 10k di medio e poi scarico sino a Legnano (passando da Nerviano e Parabiago) dove batterò le mani a @Mad qualndo alzerà la coppa e farà segnare un sub39