Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 7)

[Adal]

ma grazie mille

Figurati,per così poco!


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[strangeralone]

Oddio, lavori "piano", sempre un 5x1000 con la media di 3'12 e rotti, quindi non credo sia un problema del lavoro lento in ripetute.. in caso il defaticamento e riscaldamento che ho fatto li

[MadSeason]

Settimana di scarico anche per me, in vista della stessa gara di Friz.
Teoricamente oggi avrei dovuto fare un lunghetto da 16-18k e domani l'ultimo lavoro, però le previsioni funeste per mercoledì mi hanno fatto cambiare programma.
Ho quindi scelto di fare il fartlek, che solitamente faccio da 1+1 per 15 volte, nella versione un po' più lunga, con 20 intervalli ed un totale di 40 minuti.
L'ho fatto nel percorso usato di recente per le 3x3000, leggermente ondulato e sterrato.

Il risultato non è stato proprio ottimale, anche perché ieri ho fatto una gita fuori porta con annessa scarpinata al Sacro Monte e stamattina ero tutto fuorché fresco. Le parti veloci sono venute mediamente a 4.00, in linea con l'ultimo Fartlek, le parti lente sono state meno brillanti, con media a 4.49 (la scorsa volta erano in CLS a 4.35). In 40', 9.1Km al passo di 4.25, FC da medio.

Ho poi allungato un po' verso casa, totale della mattina 16km in 4.54

Ora scarico con un paio di uscite lente da qui a domenica. Sono un po' appesantito e voglio arrivare riposato alla gara.

[Luca - 87]

Il maltempo di domani è un bel problema anche per me...
Oggi non posso fare lavori, sono troppo stanco, e giovedì ho un impegno.

Forse mi prendo la settimana come scarico. Domenica ho 5000 in pista, e la domenica successiva un'ultima prova sui 10 km.

Potrei riposare questa settimana, e forse mettere un ultimo lavoro mercoledì prossimo.

[Marcos]

Non concordo però con te al 100% quando raffronti il tempo di gara con le 1000 fatte recentemente, perché​storicamente il mio tempo sui 5k ha più o meno rispecchiato il ritmo medio delle ripetute sui 1000 (e infatti giovedì 7x1000 3.54 e gara 3.55). Poi magari sono io l'anomalo sotto questo aspetto.... Può anche essere
.

Secondo me le ripetute da 1000 alla fine si fanno proprio al ritmo dei 5k cioè un 5-10 secondi sotto il ritmo dei 10.
Poi ovviamente dipende da quante ne fai e dai recuperi ma grosso modo penso siamo lì.
Quindi per una volta non sei per nulla anomalo.

[strangeralone]

Dipende anche da come si fa la frazione del recupero per i tempi.

[MadSeason]

Si, ovvio.
Già la forbice dei 5" di Marcos può essere significativa perché, a spanne, con recupero fermo si fanno circa 5"/Km in meno.
Io, tra l'altro, credo di aver fatto pochissime volte le 1000 con recupero da fermo

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[daniloge]

Oggi per me altra gara, 3x1miglio, un pochino deluso dal 5.24, fatto con varie attenuanti: gara in salita domenica, niente scarico, allenamenti alla cavolo da settimane, casini durante l'organizzazione (ho dovuto fare io i pettorali scrivendo i numeri su dei fogli ritagliati mentre gli altri si scaldavano) e gara fatta tutta in solitaria causa livello basso e poche staffette, però mi aspettavo qualche secondo meno.
Passaggio al 1000 in 3'18" che dovrebbe essere anche giusto, ma gli ultimi due giri li ho patiti troppo.
Adesso proverò a fare qualche lavoro specifico che spero di sfruttare poi anche per un 10k, ovviamente allungando i lavori e le distanze.

Si, ovvio.
Già la forbice dei 5" di Marcos può essere significativa perché, a spanne, con recupero fermo si fanno circa 5"/Km in meno.

eh non lo so, cioè penso che molto dipenda dall'età e dalle caratteristiche personali. 3' di recupero da fermo invece che a fondo lento,
secondo me sono più di 5"/km di differenza.

Io, tra l'altro, credo di aver fatto pochissime volte le 1000 con recupero da fermo

E questo potrebbe essere il motivo di soli 5"/km

[Lord_Phil]

Inizio di fartlek a Iten, Kenya, filmato da un mio amico che è li ora
https://www.facebook.com/jordi.corbalan ... 624307151/
Cosi, per curiosità puo' essere carino da vedere

[MadSeason]

@Danilo, oggi dopo aver scritto ho poi guardato il mio storico. Ho corso solo una volta dei 1000 (ed erano 5), con recupero statico di 2', ed era il 2015.
Li feci a 3.50, quindi molto veloci.
Però c'è anche da dire che nel 2015 ero in forma (la mia corsa sui 5k più veloce fu 2 mesi dopo quelle ripetute, a 3.48).
Comunque parlavo di 5" perché recentemente mi erano state consigliate le ripetute sui 1000 da fare a VR-10 con recupero CL oppure VR-15 recupero statico. Tutto qui

Ora mi sono comunque incuriosito su questo differenziale, al prossimo giro le faccio così (penso fra 2-3 settimane, la prossima faccio qualcosa di breve tipo 12x400)