recupero post lungo. cosa mangiare

[Lupo_3]

ciao a tutti,

Volevo avere qualche consiglio da voi su cosa mangiare dopo le sessioni di lungo (diciamo sopra i 70/80 minuti), sia immediatamente che nel pasto successivo, in modo da poter recuperare correttamente e rapidamente.
Nel mio caso i lunghi li faccio la mattina e, come ritmo, siamo intorno ai 4.20/4.30 (lo metto come indicazione, non so se possa influire su cosa assumere).
Fino ad ora mi sono accorto che troppo spesso rimango con le gambe di legno (nonostante lo stretching post) e con una grande fame e spesso sete per tutto il giorno, ma non ho ancora trovato la combinazione giusta che mi porti a non avere di questi problemi

probabilmente l'argomento è stato già trattato, ho trovato alcuni spunti nella discussione sugli aminoacidi ramificati, ma non mi sembra di aver visto una discussione precisa (nel caso ci sia potreste gentilmente indicarmela?)

Grazie mille a tutti

[Girabi]

Ciao, non sono molto esperto ma per darti qualche consiglio bisognerebbe avere qualche info riguardo alla tua altezza/peso e via dicendo. L'alimentazione deve essere cosiderata la base, come ben saprai.
Ad ogni modo, ti posso consigliare di affidarti ad un esperto o al tuo preparatore. Ricorda comunque che talvolta è consigliabile consultarsi anche con il proprio medico di famiglia o meglio con un medico sportivo.

[Willydel]

Ciao Lupo_3 per esperienza ti posso dire che nei trenta minuti successivi alla fine dell'allenamento i muscoli vanno integrati con carboidrati e proteine.
In questo arco temporale sono irrorati di sangue e per cui assimilano maggiormente i nutrienti.
Se finisci l'allenamento e subito dopo pranzi o ceni ti è sufficiente fare un pasto completo (primo, secondo, contorno).
Se invece ti alleni lontano dai pasti ti conviene fare uno spuntino sostanzioso che comprende carboidrati (pane, cracker, frutta ecc.) e proteine (affettati tipo bresaola, cotto, tacchino, pollo, oppure uova, tonno ecc.).
Esistono anche prodotti pronti all'uso post allenamento ma non li ho mai provati.

[lentissimo]

Per la sensazione di sete ricorda che e' molto importante partire idratati e se ti e' possibile bere anche durante, non pensare che basti bere litri e litri di acqua subito dopo aver corso.

[TeddyBeer]

Sparo la mia più che altro è perché io mi regolo così...

• post lunghi lenti: il mio pasto è ricco di carboidrati complessi e con comunque una percentuale di semplici che fermano il cannibalismo muscolare (dato che il glicogeno epatico e muscolare sarà finito da un pezzo). 50% delle calorie, da carboidrati complessi, 10% carb semplici, 15% proteine, 25% grassi.
• più il lungo è tirato, o lo sforzo breve ed intenso, più tendo ad alzare la % dei carb semplici e proteine (fino a 20/25%)
• i carb complessi li preferisco integrali o comunque accompagnati da fibre
• non sottovalutare l'idratazione: ma ricorda che sopra i 3L di sudore (che è tanto), i sali son utili. ma al di sotto bastan frutta e verdura + acqua

così come te corro al mattino. ecco un esempio tipico di quel che faccio. solitamente così non patisco fame.

• prima: caffè, succo o fetta biscottata + confettura
• durante: gel ma solo se vado oltre i 15km. avevo letto che al mattino il glicogeno rimanente bastava si e no per quello.
• dopo
• - latte p.s. o yogurt greco magro, frutta secca, banana o pesca o mela ..., cereali integrali o muesli
• - oppure uova strapazzate, fetta biscottata + confettura oppure biscotti secchi, frutta frullata o succo
• a metà mattina: 1 o 2 frutti.
• il resto della giornata: mi regolo in base alle quantità di cui sopra, in modo da rientrare nel mio schema di % giornaliero (55% carb, 25% grassi, 20% prot). Mi faccio aiutare in questo dall'app myfitnesspal e la figata è che grazie alla corsa mi posso permettere molti più sfizi di quel che credevo
• integrando molta frutta in effetti mi accorgo che non è neanche necessario bere litri di roba, altrimenti bere almeno 2 litri durante tutta la giornata

queste considerazioni derivano da queste premesse:

• traiamo l'energia con preferenza dagli "zuccheri", in particolare dal glicogeno che accumuliamo nel fegato, muscoli, e dai glucidi nel sangue
• più l'attività è veloce o intensa, più i fasci muscolari tendono a "ledersi". su questa cosa non son per niente sicuro, ma coinvolge comunque un gran numero di proteine
• più il ritmo è basso o lo sforzo poco intenso, più la miscela "consumata" nelle cellule è ad alto tenore zuccheri (dal glicogeno) + lipidico (chetogenesi???)
• più il ritmo è alto o si protrae nel tempo, più la miscela si sposta verso un zuccheri + lipidi + comincia la demolizione proteica (gluconeogenesi, dalle proteine muscolari).
• dopo che si è esaurito il glicogeno, se non erro il classico "muro del maratoneta" è dovuto a quello, gli zuccheri ovviamente non son più fonte energetica ed il metabolismo s'attacca a quel che può :cannibalismo muscolare per gluconeogenesi e pochissimi grassi, mi pare per liberazione del glicerolo.
• al mattino, a digiuno, il tasso glucidico nel sangue si è abbassato e rimane parte del glicogeno, quello epatico e quello muscolare
• il metabolismo rimane elevato anche per più di un'ora dopo una lunga attività che porti la FC almeno al 60-70%

fonti:
queste considerazioni derivano un po' da quello che ho studiato, un po' da quello che ho imparato nel tempo ed un altro po' dalla lettura della composizione media delle barrette energetiche per i post-gara.
altre fonti:
chetosi, ciclo di krebs e gluconeogenesi su Wikipedia
https://www.albanesi.it/corsa/energia.htm
http://www.cibo360.it/alimentazione/die ... izione.htm

[Lupo_3]

Grazie mille a tutti...
appena mi passa il fastidio al ginocchio e torno ai ritmi normali metterò subito in pratica i vostri consigli.

[Girabi]

TeddyBeer, ottimo. Molto utile, Grazie

[francescodiani]

Credo che ti stia facendo più problemi rispetto al fatto che 70/80 minuti sono un allenamento normale.
Per parlare di lungo ci vogliono almeno 25-30 km.
Discorso liquidi: ti pesi prima di uscire, ti pesi appena rientrato, la differenza sono i liquidi persi e l'acqua che devi bere nell'arco di qualche ora.
Aminoacidi ramificati, sì, ma solo dai 30 km in su. Oppure con un chilometraggio settimanale di almeno 100km. C'è un thread dedicato.

[giordo]

Credo che ti stia facendo più problemi rispetto al fatto che 70/80 minuti sono un allenamento normale.
Per parlare di lungo ci vogliono almeno 25-30 km.
Discorso liquidi: ti pesi prima di uscire, ti pesi appena rientrato, la differenza sono i liquidi persi e l'acqua che devi bere nell'arco di qualche ora.
Aminoacidi ramificati, sì, ma solo dai 30 km in su. Oppure con un chilometraggio settimanale di almeno 100km. C'è un thread dedicato.

Anche io seguo questi limiti e sino ad ora non mi sono trovato male.

[Lupo_3]

grazie mille a tutti dei consigli.
l'unica cosa su cui non sono d'accordo è quello che dice sul concetto di "lungo" Francesco. Per il mio stato di allenamento le distanze superiori ai 14 km mi provocano ancora qualche problema per il recupero. sto cercando di migliorare l'apporto nutritivo senza ricorrere ad integratori post, ma ancora ho qualche problemino. vediamo come va con le prossime settimane.