[DIARIO] di un RunWalker....Allenarsi alla Galloway!

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Pacio
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[DIARIO] di un RunWalker....Allenarsi alla Galloway!

Messaggio da Pacio »

Salve a tutti i Runner...

Ho deciso di aprire questo Diario (e un blog https://storiediunrunwalker.blogspot.it/) per annotare la mia "personale" sperimentazione di questa metodologia di allenamento, specificatamente sulle distanze della Mezza Maratona e della Maratona.

La parola Galloway (da quel che ho potuto vedere su questo Forum) scatena spesso "Guerre di Religione"...quindi vorrei fare una precisazione a riguardo...non sono un fanatico di questo modo di intendere la corsa!
Riporto quanto scritto sul mio Blog, sperando che siano chiare le mie Motivazioni di base...

"Nè ho sentite e lette tante su questo famoso personaggio...Galloway....ma raramente ho letto di qualche connazionale che abbia sperimentato e annotato scrupolosamente i propri allenamenti seguendo la filosofia del run-walk-run, detta alla spicciola....del corri e cammina....tanto per capirci!

Pratico corsa da poco più di tre anni e durante questo periodo ho avuto modo di leggere tanti libri sul running (Arcelli, Massini, Pizzolato, Albanesi, FIRST...), visitare siti e forum di ogni tipo, abbonarmi a riviste specializzate...penso come la maggior parte dei runner che popolano le nostre strade...e come tutti ho cominciato a sperimentare Tabelle di allenamento, di tutti i tipi, con esiti più o meno convincenti.
Ma nonostante impegno e buona volontà periodicamente cominciavo ad infortunarmi....non tanto per le tipologie di allenamento in se quanto per la mancanza di esperienza nel gestire il tutto....allenamenti, alimentazione, recupero....e via dicendo....mamma....certe volte sembrava quasi diventato un lavoro correre...no mi son detto, così non ci siamo proprio!
Io non sono un runner di vecchia data, ne tantomeno un allenatore....quindi se volevo continuare a correre con un minimo di obiettivi (e noi tutti sappiamo che ci vogliono!) senza distruggermi troppo dovevo trovare un qualcosa di stimolante ma nello stesso tempo salutare....perché a me fondamentalmente piace correre per stare bene e non per fare primati...anche perché a 47 anni bisogna capire che il tempo dell'agonismo giovanile è bello che andato!

Sono molto attento all'aspetto salutistico della corsa più che a quello prestazionale...per un semplice motivo: sono affetto da problemi di coagulazione del sangue (di natura genetica) che in passato mi hanno causato un'embolia polmonare che per poco non mi ha spedito all'altro mondo!
I medici sono stati molto chiari con me: fai un qualcosa (sport aerobici e/o dieta) che ti permetta di tenere basso il peso in modo da minimizzare il rischio recidive ed evitare l'uso sistematico di farmaci che non sono certo una passeggiata di salute.
Quindi per me trovare una metodica di allenamento che mi permetta di continuare a correre (limitando al minimo il rischio infortuni, comunque sempre presente), bruciare grassi, tenere il peso basso ed evitare conseguentemente l'uso di anticoagulanti (farmaci utilissimi ma anche molto pericolosi) è di vitale importanza...e nel vero senso della parola!

Nel 2017 un mio caro amico mi convince a partecipare alla Cortina - Dobbiaco....dai mi dico...un bello stimolo per l'anno appena iniziato!
Sinceramente 30 km (con la prima parte in salita) un po' mi hanno spaventato ma di tempo ce n'era a sufficienza per una buona preparazione...quindi via che si parte...con entusiasmo ma anche con tante incognite!
Gli allenamenti procedono tra alti e bassi, ma quando comincio con i lunghi (15 km - 18 km) ecco che cominciano ad affiorare i soliti dolorini post-seduta (che ci stanno sicuramente)...che inevitabilmente portano con sé piccoli infortuni (potenzialmente pericolosi) ma soprattutto tempi di recupero un po' lunghi e quella costante sensazione di stanchezza alle gambe, che non mi abbandona mai.
Comincio a pormi le solite domande....ma di risposte veramente nulla....vabbè mi dico....forse ste lunghe distanze mi sa che non fanno per me!

Un giorno mentre passeggio per Bologna entro in una libreria e quando passo davanti alla sezione sport mi cade l'occhio su un libro di running... Il Libro completo della Maratona di Galloway....
Ah mi dico....quello del corri e cammina...roba per sfigati...a me in fondo interessa correre mica camminare...e poi se ti fermi rischi pure indurimenti alle gambe...insomma prima solo di aprirlo lo avevo già bocciato.
Mi decido comunque di sfogliarlo almeno un pochino, anche perché per strada il tempo non è certo dei migliori e un po' di tepore non guasta di certo!
La lettura si dimostra comunque interessante...il Jeff (come tutti gli americani) è sicuramente un abile venditore delle proprie idee...anche se devo ammettere che questo suo modo soft di intendere la corsa (vista soprattutto in un'ottica salutistica) comincia sempre di più a prendermi mentre sfoglio le pagine del libro.

Domani è domenica...giorno del lungo da 21 km....mi dico....perché non provare, in fondo non mi costa nulla fare un esperimento...mettiamolo alla prova sto metodo miracoloso.
La sera decido come impostare le pause e il giorno dopo sono pronto sul campo di battaglia, sperando che veramente qualcosa di miracoloso avvenga per le mie gambe e il mio morale!
Non vado troppo per le lunghe: sono stati 21 km corsi in un modo davvero speciale, le gambe giravano una meraviglia, sembravano come rigenerarsi dopo le pause, niente indurimenti...e soprattutto il giorno dopo niente dolori, dandomi la possibilità di ritornare a correre il martedì come se nulla fosse successo.
OK....il Miracolo era avvenuto....e forte di questo ho applicato il metodo anche ai lunghi successivi di 24 e 27 km...con risultati sorprendenti riguardo ai tempi di recupero!!!
La Cortina - Dobbiaco l'ho vissuta in modo totalmente spensierato, senza nessuna velleità agonistica ma con la sicurezza di arrivare in fondo, divertirmi, godermi il paesaggio e non sfasciarmi le gambe...e così infatti è stato!
Quando ho tagliato il traguardo della Cortina - Dobbiaco è successo però un qualcosa che solo nel periodo a seguire ho realmente percepito...finiva il Runner puro che era in me e cominciava a farsi spazio un primo embrione di Run-Walker., una sorta di ibrido tra corridore e camminatore.

Dopo questa esperienza ho deciso quindi di sperimentare seriamente questa metodologia di allenamento, cercando di capire punti di forza ma anche di debolezza., con l'intento primario di analizzare cosa c'e' dietro la Proposta Galloway"


Cercherò di postare sia sul Blog che su questo Diario tutti i miei allenamenti...per ora solo sulla Mezza Maratona!!
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Pacio
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Re: [DIARIO] di un RunWalker....Allenarsi alla Galloway!

Messaggio da Pacio »

Gara Obiettivo: Mezza Maratona dell'Elba del 6/5/2018....in tutto 15 settimane a partire dal 22/1/2018

Ho cercato di mantenermi il più possibile fedele al piano di lavoro proposto da Galloway cercando di adattarlo un poco alle mie esigenze lavorative e familiari, oltre che al mio livello atletico-tecnico.

Principi base a cui mi sono attenuto nella stesura del Programma di Allenamento:

1) Unico Allenamento Specifico Settimanale: Seduta del fine settimana (Sviluppo Capacità Lipidica e Soglia del Lattato)....che rappresenta poi il cardine della Filosofia Galloway!
2) Uso Sistematico degli Intervalli al Passo (altro cardine fondamentale) in tutte le sedute di allenamento
3) Aumento Progressivo (a livello %) del chilometraggio a Ritmo Gara con il susseguirsi delle settimane (come da letteratura)....ma senza mai esagerare e quindi favorire il recupero dalle prove del fine settimana (altro concetto assai caro a Jeff)
4) Variazione dei Mezzi di Allenamento (soprattutto per lo Sviluppo della Potenza Lipidica) in modo da rendere più stimolanti le sedute e tenere sempre alta la Motivazione!

Schema Tipico di Allenamento Settimanale:

- Seduta 1 (Martedì): Lavori per lo Sviluppo della Potenza Lipidica (Progressivi, Variazioni di Ritmo - Bis & Tris, Ritmo Gara)
- Seduta 2 (Giovedì): Allenamento Collinare (con alcune Ripetute Brevi in Salita) oppure Test (Miglio o 5 km o 10 km) per la determinazione del Ritmo Gara
- Seduta 3 (Domenica): Lungo Lento (Sviluppo Capacità Lipidica) oppure Ripetute sugli 800 m (Sviluppo Soglia del Lattato)
- Seduta Opzionale (Sabato): Tecnica di Corsa (max 40'-50')

Per chi volesse approfondire ho creato nel Blog alcune Pagine di Approfondimento (oltre ai Post che periodicamente pubblicherò)...
1) Tabella Generale Allenamenti: https://storiediunrunwalker.blogspot.it ... ay_14.html
2) Tabella Allenamenti Svolti: https://storiediunrunwalker.blogspot.it ... -alle.html
3) Determinazione dei Ritmi di Allenamento: https://storiediunrunwalker.blogspot.it ... mento.html
4) Intervalli al Passo, Fattori di Perdita e Ritmi Effettivi: https://storiediunrunwalker.blogspot.it ... ay_15.html

....e altre specifiche sui principali mezzi di Allenamento proposti da Galloway (eventualmente integrati):
4) Lavori di Capacità Lipidica (Fondo Lento e Lungo Lento): https://storiediunrunwalker.blogspot.it/p/prova.html
5) Lavori di Potenza Lipidica (Progressivo, Variazioni di Ritmo e Ritmo Gara): https://storiediunrunwalker.blogspot.it ... tenza.html
6) Lavori per lo Sviluppo della Soglia del Lattato (Ripetute 800 m): https://storiediunrunwalker.blogspot.it ... a-del.html
7) Potenziamento Muscolare delle Gambe (Allenamento Collinare e ripetute Brevi in Salita): https://storiediunrunwalker.blogspot.it ... brevi.html
8) Test per la Determinazione del Ritmo Gara (Test del Miglio e altri): https://storiediunrunwalker.blogspot.it ... na-co.html
9) Riscaldamento, Defaticamento ed Esercizi di Tecnica: https://storiediunrunwalker.blogspot.it ... nto-e.html

Per ogni settimana di allenamento pubblicherò un breve riassunto...con annotazioni, osservazioni....
Spero anche di poter riuscire a partecipare nei fine settimana a qualche evento ludico-motorio...tanto per divertirsi e rilassarsi un pò!!!!

Spero che il mio lavoro possa essere utile...non ho lo scopo di convertire nessuno....ma solo di sperimentare e condividere!!! :beer:
Ultima modifica di Pacio il 9 mar 2018, 11:31, modificato 5 volte in totale.
daffi
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Re: [DIARIO] di un RunWalker....Allenarsi alla Galloway!

Messaggio da daffi »

ciao!
ti seguo interessata, ho letto qualcosa di Galloway quando ho cominciato a correre (1 anno fa), senza pero' applicarlo se non all'inizio...
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d1ego
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Re: [DIARIO] di un RunWalker....Allenarsi alla Galloway!

Messaggio da d1ego »

Com'è andata la Cortina-Dobbiaco? Tempo finale? Come l'hai divisa tra R e W?
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tomaszrunning
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Re: [DIARIO] di un RunWalker....Allenarsi alla Galloway!

Messaggio da tomaszrunning »

Non dimenticare di condividere i tuoi pensieri anche sul thread ufficiale su Galloway!
buone corse
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piccio
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Re: [DIARIO] di un RunWalker....Allenarsi alla Galloway!

Messaggio da piccio »

seguo con interesse, sia per il metodo che stai seguendo che per il discorso sugli anticoagulanti.
Il metodo galloway io lo seguiii nel mio primo ed unico tentativo di preparare una maratona nel 2013, ma non andò bene, mi infortunai ad un mese dalla gara, e penso anche di aver scoperto il perchè: avevo in testa il ritmo gara 6/km e quindi, per tenerlo correvo (forse ) troppo veloce nella frazione di corsa per compensare quello che "perdevo" nel cammino.
Risultato: maratona saltata e mai più provata.
Il metodo in sè però mi interessa ancora, e lo riprenderò sicuramente quando , a marzo, tornerò a correre.
Sul discorso antocoagulanti: io ne sto assumendo, a causa di un TIA capitato a novembre 2016 (se vuoi anche io ho il diario qui!) e nel mio caso in effetti hanno avuto ed hanno tutt'ora effetti collaterali importanti, anche se si resiste
10 km: 46.11 - Soliera 23/10/16
HM: 1.38.12 Soliera 23/10/16
3 MM, 14 HM, 10 TRI sprint, 9 olimpici, 1 duathlon
70.3 Pescara 2016

PICCIO 2.0:
Maratonina di Cremona 1.48.28 20/10/19
Maratona di Ravenna 3h57'41 10/11/19
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Pacio
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Re: [DIARIO] di un RunWalker....Allenarsi alla Galloway!

Messaggio da Pacio »

Rispondo con molto piacere ai vostri interventi....

Per Daffy: sono molto contento del tuo interesse....penso che il metodo Galloway se applicato con criterio dia molte soddisfazioni per i neofiti, soprattutto in termini di recupero e prevenzione infortuni! (punti dolenti per chi inizia)

Per d1ego: Tempo Cortina - Dobbiaco 3 ore e 22 minuti ....l'impostazione era sicuramente più grossolana rispetto a come lavoro ora, ma diciamo che ho seguito questo schema:
Salita: 3 minuti (Fase Run) + 1 minuto (Fase walk)
Discesa: 4 minuti (Fase Run) + 1 minuto (Fase Walk)
Negli ultimi 3 - 4 km ho corso senza interruzioni (stava piovendo come non mai e quindi mi son detto basta acqua e vada come vada!)

Per Tomaszrunning: Condividerò su entrambi i fronti...pensavo di fare questo lavoro nel fine settimana ma ho avuto tutta la famiglia fuori uso e mi è toccato fare l'infermiere. :mrgreen:
A breve aggiorno tutto :salut:

Per Piccio: Comincio col dirti che per quanto riguarda la gestione fase run e walk Galloway nei suoi testi non è proprio chiaro...anzi...mette un pò in confusione, diciamo che è poco scientifico
Il problema è che la maggior parte di chi lo applica tira troppo la fase run per recuperare, ma il principio base di ciò è errato...se vuoi arrivare (e sfruttare al massimo i vantaggi del metodo) devi accettare che perderai rispetto a chi corre costantemente (devi venire a patti con il tuo Ego)
Che cosa ci guadagni? Niente muro, bassi tempi di recupero e possibilità di correre gli ultimi 10 km senza interruzioni (e se sei stato umile e disciplinato a circa 10" - 15" più veloce del normale nonostante 32 km già sul groppone)
Avrò modo di guardare il tuo Diario....gli anticoagulanti sono una brutta bestia....provati per circa 1 anno e da quando non li prendo più (estate 2015) mi sento più tranquillo, ma come dici tu si sopravvive anche prendendoli!
Tieni botta.... :wink:
Ultima modifica di Pacio il 8 feb 2018, 19:49, modificato 1 volta in totale.
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d1ego
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Re: [DIARIO] di un RunWalker....Allenarsi alla Galloway!

Messaggio da d1ego »

Il PB sui 10km che hai in firma l'hai fatto W/R?
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Pacio
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Re: [DIARIO] di un RunWalker....Allenarsi alla Galloway!

Messaggio da Pacio »

Con Domenica 4/2 ho finito le prime due settimane di preparazione per la Mezza dell'Elba!
Ho dovuto come al solito fare i salti mortali per completare tutti gli allenamenti previsti sia di corsa (in tutto 6) che di Cross Training (2 di nuoto) e Preparazione Atletica (4 sedute in Palestra)....però posso ritenermi più che soddisfatto, sto metabolizzando il concetto di 6 allenamenti a settimana (tra corsa e attività complementari)...a quasi 48 anni per il sottoscritto è come aver vinto una medaglia alle Olimpiadi!!! :D
In questo primi due Post dedicati ai miei allenamenti farò un riassunto di queste due prime settimane ma a partire da oggi cercherò di aggiornare il Diario in maniera quotidiana....anche se tra lavoro, famiglia e duemila altri impegni sarà sempre un bell'incastro...come penso per molti dei runner che frequentano questo bellissimo forum!

Report Prima Settimana di Allenamento (22/1 - 28/1)...

Martedì 23/1: Progressivo (4,25 km Fondo Lento + 2,55 Fondo Medio + 1,70 km Ritmo Gara)
La bella giornata (sole con 10°c e bassa umidità) e il percorso gradevole (Parco dei Cedri) mi hanno agevolato non poco sia a livello fisico che psicologico (l'inverno padano non è proprio il massimo per allenarsi specie in gennaio).
All'inizio della seduta avevo un pò le gambe impastate (forse non avevo ancora completamente smaltito il collinare di 16 km del fine settimana) ma alla fine del riscaldamento (dopo gli allunghi) la situazione è migliorata rapidamente.
Durante la fase effettiva di Allenamento Progressivo non ho avuto particolari problemi a mantenere le varie andature....forse ho forzato troppo il primo step (blocco allenante) relativo al Ritmo Gara e sono stato un pò troppo alto sull'ultimo del Fondo Medio....ma in generale ho dimostrato una buona sensibilità al ritmo e di questo posso essere più che soddisfatto! (Per gli approfondimenti tecnici guardare link più avanti)
La mia FCMax è circa 172 bpm...i valori medi registrati per i tre ritmi sembrano collocarsi all'interno dei relativi range e questo (per ora) sembra confermare il Ritmo Gara a 5':15" (Nelle prossime quattro settimane effettuerò dei Test del Miglio per avvalorare o meno tale valore).
Durante la fase di riscaldamento eseguirò sempre gli esercizi tecnici consigliati da Galloway, Allunghi e Esercizi per l'aumento della cadenza di corsa....e porrò sempre molta attenzione alla postura e al movimento delle braccia (un'attenta gestione di questi due fattori è determinante nelle corse di lunga durata in un'ottica di risparmio energetico...l'ho provato sulla mia pelle a Firenze!)
Chiuderò sempre con un buon defaticamento costituito da Fondo Lento e Allunghi
Per il monitoraggio della Cadenza di Corsa e della Postura utilizzerò le dinamiche di corsa offerte dall'utilizzo del cardiofrequenzimetro del Garmin (rispettivamente Cadenza e Oscillazione Verticale)
Per una maggiore analisi dei dati (quindi non vi tedio...tranquilli!) potete consultare...
Traccia Garmin: https://connect.garmin.com/modern/activity/2452687235
Approfondimenti (Dati Tecnici): https://storiediunrunwalker.blogspot.it ... idica.html

Giovedi 25/1: Primo Test del Miglio
L'ultimo Test del Miglio (o Magic Mile come dice Galloway) risale ai primi di Novembre (circa 2 settimane prima della Maratona di Firenze del 2017) con un tempo di 7 minuti belli tondi tondi!
Dopo quasi 3 mesi il tempo è circa lo stesso....anche se in tutta sincerità questo test non l'ho eseguito proprio alla perfezione....per i seguenti motivi:
1) Errata integrazione alimentare prima del test (avendolo svolto all'ora di pranzo avrei dovuto usare opportuno integratore a base di maltodestrine almeno 2 ore prima!)
2) Alcuni allunghi durante la fase di riscaldamento li ho corsi un pò troppo veloci (intorno ai 4' al km invece che 4':20" - 4':30")....la prossima volta sarò più accorto a riguardo!
3) Sono partito troppo a bomba....a circa 4':20" al km e quindi sono andato in calando nella seconda parte del test! Sarebbe stato meglio partire sui 4':30" (come consigliato saggiamente dal buon Jeff) e poi aumentare (se in grado) di poco l'andatura nel finale....questo dimostra che non sono ancora abituato a correre a queste velocità, non ho sviluppato (almeno per ora) sensibilità a questi ritmi!
A mia discolpa posso dire che sono più di due mesi che non svolgo allenamenti specifici per la velocità....inoltre (per motivi climatici e di tempo) ho svolto il test all'ora di pranzo correndo attorno alla Coop di via Ponchielli (bel tracciato piatto di 600 m) sempre attento a non colpire persone e a non farmi urtare da auto in manovra nel parcheggio...quindi sicuramente non proprio una situazione ottimale!
Ultima annotazione: gli ultimi 600 m sono stati belli intensi...ho veramente dato tutto quello che avevo....lo si vedeva dalle facce dei clienti della Coop quando gli passavo vicino sbuffando e imprecando (...ma chi è sto matto?!)
In conclusione posso comunque ritenermi soddisfatto per la prova....i Test sono sempre allenamenti belli impegnativi....almeno per il sottoscritto!!!
Traccia Garmin: https://connect.garmin.com/modern/activity/2456787085
Approfondimenti (Dati Tecnici): https://storiediunrunwalker.blogspot.it ... io-n1.html

Domenica 28/1: Lavoro di Capacità Lipidica (Lungo Lento Collinare di 12,8 km con Dislivello di +150 m)
Giornata un pò nuvolosa ma non fredda (10°C con umidità accettabile)
Collinare con salite poco aggressive (tranne un paio) svolto in buona parte ai Giardini Margherita, cercando il più possibile di evitare tratti pianeggianti e favorendo i saliscendi...e infatti ho accumulato un discreto +153 m (in termini di Ascesa)
Potevo associarci delle Salite più toste, ma volevo iniziare con un Collinare tranquillo...con il prossimo introdurrò qualche salitina più cattivella!!!
Lungo Lento svolto cercando sempre di rimanere (durante la Fase Run) tra 6':00" e 6':10" al km...e in effetti sono riuscito a rimanere entro tale range con un valore medio (considerando gli intervalli al passo) di circa 6':15" (compreso tra 6':14" e 6':23")
La mia FCMax è circa 172 bpm...il valori medio registrato durante le dieci frazioni è stato di 131 bpm (valore che ben si colloca all'interno del range di frequenza cardiaca previsto per i lunghi lenti, ossia tra 75 e 85% di FCMax...che nel mio caso corrisponderebbe a circa 129-146 bpm)
Traccia Garmin: https://connect.garmin.com/modern/activity/2462793850
Approfondimenti (Dati Tecnici): https://storiediunrunwalker.blogspot.it ... idica.html
Ultima modifica di Pacio il 6 feb 2018, 14:03, modificato 1 volta in totale.
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Re: [DIARIO] di un RunWalker....Allenarsi alla Galloway!

Messaggio da Pacio »

d1ego ha scritto:Il PB sui 10km che hai in firma l'hai fatto W/R?
Si trattava di un Test per la determinazione del Ritmo Gara in previsione di Firenze....
Teoricamente dovevo correrlo con il seguente schema: 3 soste da 15" ogni 2,5 km (in alternativa avevo pensato anche a 2 soste da 20-25" ogni 3,3 km)
Galloway propone a riguardo una tabella per la determinazione degli intervalli al passo durante Gare da 5 o 10 km basata sempre sul Test del Miglio
Per chi sta sotto i 7 minuti nel test non sono previsti intervallo al passo....per quelli come me (poco sopra i 7 minuti) circa 10" ogni miglio (quindi in tutto 50") ma che puoi organizzarti come meglio credi!
Io invece (visto che mi sentivo un superuomo...e non lo sono :mrgreen: ) ho deciso di saltare il primo dei 3 (ero pieno di adrenalina in testa e l'Ego ha preso il sopravvento) e quindi ne ho dovuti fare due ravvicinati (5,7 e 7 km di circa 30" e 15" rispettivamente)...altrimenti scoppiavo... :emb:
Però ti dico che quelle due soste sono state miracolose...se sei allenato agli intervalli al passo ti ricarichi alla grande e riparti senza impastamenti di gambe!!!
Traccia Garmin: https://connect.garmin.com/modern/activity/1986736438

Vedo che sei un mio conterraneo :wink: ...io sono di Roma ma da circa 20 anni vivo a Bologna
Verrò a correre la Roma - Ostia l'11/3....me né hanno parlato un gran bene!!!
Ultima modifica di Pacio il 6 feb 2018, 13:01, modificato 1 volta in totale.
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