Obiettivo correre 10 Km in 50 minuti.

[fujiko]

Ciao, per capire "a che punto stai" ossia la tua condizione di partenza ti consiglio di: 1) spararti 10km in allenamento al massimo delle possibilità (non partendo a tutta sennò scoppi subito ma cercando di regolarti e andando in progressione con gli ultimi 2-3km a canna) oppure meglio ancora 2) individuare una gara da 10km più piatta possibile e farla altrettanto a cannone, questo perché in gara è molto più agevole dare tutto che in allenamento, dove veramente in pochi riescono a concentrarsi per spremersi.

Una volta visto il tempo fatto, possiamo capire su che ritmi lavorare

[Tonino91]

Ho seguito il tuo consiglio ed ho chiuso 10 km in 54:53 minuti (non in gara); passo medio 5:28 min/km e battiti medi a 163 bpm. Come posso iniziare a lavorare adesso?

[d1ego]

I miei 5 cents: 3 allenamenti di corsa a settimana:
- un progressivo tipo 3km a 6:30, 3@5:50, 3@5:30, 1 defaticamento
- uno a settimane alterne intervalli 15' risc+5x(3'@5+3'@6:30)+def. o ripetute 15' risc + mobilità articolare + allunghi + 10x(30" @4:45 + 1' camminando), defaticamento
- un lungo partendo di 90' a 6:30 con 5/10 allunghi
Un altro giorno (magari 2) di ginnastica per tronco e core, anche gambe se non fai salite, sennò il secondo allenamento salite, adattando le velocità. Anche il terzo allenamento, ogni tanto (1/mese) collinare.

[Tonino91]

Scusa l’ignoranza ma mi sono perso

[phantomfh]

Non serve che quoti i messaggi, anzi è scoraggiato dai moderatori
5x(3'@5+3'@6:30) si legge così:
Fai 3 minuti a un passo di 5 al km seguiti da 3 minuti a un passo da 6:30 al km, il tutto ripetuto per 5 volte.

[Spuffy]

@tonino91 se hai girato a 5.28 in allenamento almeno a 5.20 vali in gara almeno... Anche io ti do la mia visione siccome sei giovane lavora spesso su quel 5.30 se fai 3 uscite a settimana io le farei sempre a quel ritmo o poco più lente e vedrai che migliori!

[xam4033]

Ciao raga! ho 49 anni 1.75 x 69 kg...da circa 6 mesi mi è presa questa passione..ad Ottobre ho fatto un gara non competitiva e li ho fatti in 56minuti e 20 sec... (anche se ho fatto due pause di 20/30 sec..).ora il mio obbiettivo è arrivare almeno a 50minuti...al momento non seguo particolari schemi...ma vedo che li faccio sempre tra i 56minuti e i 60 minuti o oltre...inoltre arrivo quasi subito a fc 150 per poi tenere una media sui 160 o oltre... mi aiutate per arrivare al mio obbiettivo? faccio almeno 3 uscite a settimana e quindi vorrei tenere questo modo di operare, però il venerdì gioco sempre a calcetto... come posso impostare gli allenamenti? considerando che vorrei sempre sfruttare anche il sabato e domenica...
Direi che devo aumentare sia la resistenza che la velocità (visto che spesso quando faccio i 10km o anche oltre devo sempre fare qualche pausa, breve ma sento di doverla fare...)
Grazie mille per farmi una tabella basata sul passo che devo tenere o sulla FC...grazie ancora!!

[xam4033]

Attendo i vostri preziosi suggerimenti per una mini tabella...come uscite pensavo di farne anche 4...tipo:
martedì,mercoledì, (venerdì riservato al calcetto),sabato e domenica...ma non saprei bene come impostarle per non essere alla fine sovraccarico visto l'impegno del calcetto...
grazie mille ancora per ogni vostro suggerimento.

[shaitan]

Il calcetto è paragonabile a un Fartlek, quindi a un mezzo lavoro. Ci andrei piano a partire con un 5/7 praticamente e terrei l'uscita di sabato estremamente leggera.

Su 5 giorni puoi seguire uno schema classico come

Riposo
Lavoro
Lento di recupero
Riposo
Lavoro (calcetto)
Lento di recupero
Lungo

Però ripeto secondo me è attualmente troppo

[xam4033]

Ok grazie mille, potrei tranquillamente togliere o il martedì o il mercoledì...ma per favore potresti impostarmi una tabella tipo da seguire,con il passo da tenere ed i km da fare ? ed eventualmente inserire se opportuno eventuali ripetute...
poi non ho capito sul martedì la voce "lavoro" a cosa si riferisca...forse al "core"?

PS:poi devo anche ottimizzare/gestire il fatto di sentire il bisogno di qualche pausa..
Le ultimi due uscite le ho fatte in questo modo ... 1.5 o 2 km di riscaldamento (pausa di 20/30 secondi) , poi 3km a 6.20, 3 km a 6.00 e 1km a 5.45 e 1 km a 5.30 (altra pausa di 20/30 sec) e altri 2km di defat. corsa blanda tra 6.00 e 6.20.. per
Grazie ancora