Mezza tra 1h30' ed 1h50' (e variazioni sul tema) Gruppo virtuale aperto d'allenamento (5)

[oedem]

Oggi vorrei provare a fare rip sui 400m, che non faccio da oltre un anno.
Ora il quesito fondamentale è stabilire passo e soprattutto tempo di recupero e modo (statico o dinamico)

...suggerimenti in ottica 10km a metà giugno?

[mampr]

io farei un 10x400 rec. 1' da fermo

[bully]

Io ho fatto un'uscita di 'settaggio'.

Fai Xx400 .... le prime le fai tranquille 'in progressione', poi dalla 4° in poi, se ti senti bene, tiri un pò di più ... poi quando le gambe si induriscono termini senza troppi problemi poi analizzi a posteriori per la prox volta.
Recupero io farei 1'30", da fermo o sourplace

@Sbrave Ottime Rips!

[Sbrave83]

@oedem se recuperi con un minuto e mezzo da fermo potresti partire con 25 secondi sotto VR e progredire
@bully grazie, alla fine ho fatto un lavoro un po' striminzito ma non avevo molto tempo: 2x2k rec 2' al passo + 2x1k rec 1'30".
Tosto ma con fc abbastanza bassa, il primo mattino ha aiutato.
2k @4.05 e 1k @3.59
Domenica non so se avrò le gambe pronte per un medio al massimo ripiego su una CLS

[franciswolves]

Buondì giovani
Martedì ho "festeggiato" un mese dall'infortunio alla caviglia che mi sta ancora tenendo fermo. Il morale è ai minimi storici, ma non dovrebbe mancare molto alla ripresa.
La distorsione ha interessato un legamento - così è emerso dall'ecografia - che non ha ancora assorbito del tutto il trauma. In effetti la caviglia va molto meglio, ma ancora non sono in grado di correre senza provare dolore. Mi sono stati consigliati degli esercizi propriocettivi (da eseguire con moderazione) che, si spera, dovrebbero velocizzare la ripresa.
Mi girano perché ho perso un maggio ideale a livello climatico, ma il fatto che non ci siano problemi più gravi mi rincuora.
Per ora, in ogni caso, dovrete continuare a faticare anche per me

[robertovedovi67]

Go Francis

[bully]

Francis dai rimettiti!!! con te 'zoppo' possiamo fare un allenamento insieme

oggi altre 400 per me uscite come segue: 101" (riscald), 95",95",96", 95", 97", 94.5" sono tempi che mi danno 4:00 netti sui mille, contento anche se non mi fisso troppo su questo valore ... però il polmone stavo per sputarlo!!

[Air]

W i 400!! Francis vai di tavoletta

[mampr]

Oggi prima corsetta da 10 gg causa influenza ... (a maggio sì)

Questo fatto unito al caldo scoppiato improvvisamente ha prodotto una uscitaccia pessima di 8 km @5'46"/km con battiti altissimi (bpm mai toccati nemmeno negli ultimi km dell'ultima mezza ....). Sabato mattina si replica su 11 km ...e domenica avrei fatto la Strabologna come medio ma mi accontenterò di farmela a FL sperando che i battiti si abbassino un po'....

forza @francis!!!!

[oedem]

@francis: tieni duro, tra poco torni e riprenderai la forma ideale.

Dopo i consigli ricevuti, oggi 12*400m recuperare 90" statico.
Dopo 3 km di riscaldamento, sono giunto al CRAL aziendale che ha una sorta di pista ma in prato (tagliato da poco) e fondo irregolare, praticamente la superficie perfetta
Mi ero ripromesso di farne almeno 10 e tentare di farli in 100" (cioè 4:10) o poco più, ipotizzando una VR basata sui 10km di un anno fa (non ho altri riferimenti più recenti).
Ed ecco che inaspettatamente, sono riuscito a farlo senza grossi patemi, tra i 97" e 100".
Avendone ancora, negli ultimi due ho spinto e sono usciti in 93" e l'ultima in 90".
Tra l'altro, la FC scendeva anche bene, sui 110bpm dopo il picco sui 170.
Il recupero è stato pseudo statico, giusto mosso un po' (più con le braccia) per non farmi assalire dai moscerini assatanati.

A questo punto, la prossima volta provo a tirarli di più o accorcio il recupero?
...tra l'altro ipotizzo che su pista o strada possa andare ancora meglio, vista la superficie odierna...o no?