10km vicino ai 40'

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Tecno
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Re: 10km vicino ai 40'

Messaggio da Tecno » 26 lug 2019, 14:38

luca74 ha scritto:
26 lug 2019, 12:08
Ciao,
più o meno attualmente viaggiamo sullo stesso ritmo (ora corro i 5k a 21' quindi 4'12/4'13 km e i 10km 43' alto quindi 4'23 circa), oltre a quello che ti hanno già detto provo a darti alcuni consigli/opinioni:
- Il lento va corso almeno 50" più lento della VR e anche molto più lento, io ora corro i lenti a 5'45/5'50 cioè 1'20" più lento della VR e li corro come recupero tra due sessioni pesanti.
- come ti hanno già detto correre a 5' con VR a 4'25 è un medio (io i medi li corro a 4'55)
- per le ripetute il recupero passsivo di 4' non ha senso: le ripetute le puoi fare in tre modi: o ragioni sul volume a RG quindi ad es 8/10x1000 a 4'30/4'35 (cioè il tuo ritmo gara attuale sui 10k) con rec max 1'30" da fermo ovvero puoi fare 5/6 x 1000 a rg - 10"/15" recuperando max 2' da fermo oppure fai 6/7 x 1000 a rg - 5"/10" cioè 4'20/4'25 recuperando però attivamente 400/500 metri a VR + 50"/1'.
Hanno finalità diverse ma sono tutte utili (io le alterno)
grazie del consiglio.
fare il lungo un po tirato l'ho sempre avuto per vizio, ho sempre paura che andando piano perdo la velocità su distanze superiori tipo la mezza. cmq seguirò il consiglio e slitto verso i 5.20\30

ma se il mio obiettivo è andare piu veloce di quando vado adesso, in che modo fare una ripetuta da 1\2 km alla stessa velocità che riesco a mantenere per 10km dovrebbe aumentare la mia velocità in gara? io credevo che in ripetuta devo andare piu di quanto vado si solito, in modo da far diventare quella velocità piu elevata il mio nuovo passo sul 10km... :nonzo:

accoppiare del potenziamento muscolare (squatt e stacchi) principalmente potrebbe aiutarmi? o affatico ancora più le gambe?
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shaitan
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Re: 10km vicino ai 40'

Messaggio da shaitan » 26 lug 2019, 14:55

Ti dico una massima del sollevamento pesi... in allenamento alleni la forza, non testi la forza... Altrimenti faresti un record, un massimale ad ogni allenamento...

Non è che se hai 90kg di panca a ogni allenamento carichi 90 e speri di batterlo. Oddio c'era anche un metodo così, il bulgaro, ma era dedicato a dopati (e l'ideatore era chiamato "il macellaio di Sofia" non a caso :-D)

Che per carità all'inizio può anche accadere di battere il proprio record a ogni seduta. Però in generale l'allenamento non è la gara. Per cui ripetute (con recupero attivo) con tempi uguali (se sui 2k) o inferiori (se 1k) al tuo record dei 10k ti fanno migliorare. Questo se unite a una base di fondo, a tenere tempi un po' più lenti dei 10km ma su percorsi più lunghi (il famoso medio) e avendo una velocità di base (che andrai a mantenere con le varie ripetute sui 400 etc)

Parlando del potenziamento muscolare: aiuta sempre, ma più nella prevenzione di infortuni che nel migliorare le prestazioni nel fondo.

Ovviamente attenzione a non esagerare: io amavo fare i pesi. Ho inseguito fino a fine maggio i 200kg di stacco (mancandoli :-D) e ovviamente mi rimanevano sulle gambe. Ma ne ero consapevole, solo che volevo fare entrambi (e comunque a quasi 40' in qualche modo ci sono arrivato :-D)
Ogni sabato alle 9 ti aspettiamo a Roma Parco del Pineto per 5km cronometrati gratuiti https://www.facebook.com/romapinetoparkrun/
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Re: 10km vicino ai 40'

Messaggio da luca74 » 26 lug 2019, 15:04

Tecno ha scritto:
26 lug 2019, 14:38
luca74 ha scritto:
26 lug 2019, 12:08
Ciao,
più o meno attualmente viaggiamo sullo stesso ritmo (ora corro i 5k a 21' quindi 4'12/4'13 km e i 10km 43' alto quindi 4'23 circa), oltre a quello che ti hanno già detto provo a darti alcuni consigli/opinioni:
- Il lento va corso almeno 50" più lento della VR e anche molto più lento, io ora corro i lenti a 5'45/5'50 cioè 1'20" più lento della VR e li corro come recupero tra due sessioni pesanti.
- come ti hanno già detto correre a 5' con VR a 4'25 è un medio (io i medi li corro a 4'55)
- per le ripetute il recupero passsivo di 4' non ha senso: le ripetute le puoi fare in tre modi: o ragioni sul volume a RG quindi ad es 8/10x1000 a 4'30/4'35 (cioè il tuo ritmo gara attuale sui 10k) con rec max 1'30" da fermo ovvero puoi fare 5/6 x 1000 a rg - 10"/15" recuperando max 2' da fermo oppure fai 6/7 x 1000 a rg - 5"/10" cioè 4'20/4'25 recuperando però attivamente 400/500 metri a VR + 50"/1'.
Hanno finalità diverse ma sono tutte utili (io le alterno)
grazie del consiglio.
fare il lungo un po tirato l'ho sempre avuto per vizio, ho sempre paura che andando piano perdo la velocità su distanze superiori tipo la mezza. cmq seguirò il consiglio e slitto verso i 5.20\30

ma se il mio obiettivo è andare piu veloce di quando vado adesso, in che modo fare una ripetuta da 1\2 km alla stessa velocità che riesco a mantenere per 10km dovrebbe aumentare la mia velocità in gara? io credevo che in ripetuta devo andare piu di quanto vado si solito, in modo da far diventare quella velocità piu elevata il mio nuovo passo sul 10km... :nonzo:

accoppiare del potenziamento muscolare (squatt e stacchi) principalmente potrebbe aiutarmi? o affatico ancora più le gambe?
Ciao,
infatti fare le rip 8/10x1000 a 4'30/4'35 (cioè il tuo ritmo gara attuale sui 10k) con rec max 1'30" da fermo serve sia anche e soprattutto per la capacità aerobica (cioè per correre più a lungo aerobicamente appena sotto la soglia anaerobica) e per migliorare la tenuta sui 10k, fare invece come dici tu ('credevo che in ripetuta devo andare piu di quanto vado si solito') è ok (con il recupero attivo) ma serve per la potenza aerobica (cioè banalmente per incrementare la soglia). Sono ok entrambe dipende un po da che gara prepari, da in cosa sei carente (cioè se sei carente nella tenuta oppure nella velocità di base) e dal momento dell'anno
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Re: 10km vicino ai 40'

Messaggio da Jeampol » 29 ago 2019, 22:39

Visti vari problemi lavorati e gioie famigliari, bimba, avevo un pò mollato gli allenamenti adesso ho ripreso, spero con costanza. Non penso di riuscire a superare le tre uscite settimanali. Posto gli ultimi allenamenti fatti: (5*1000 + 1*800 a 3'48'' pause 2' da fermo), poi per mantenere un po di velocità (3*400 a 1'19'' con pausa 1'20'')*3 pausa 4' tra le serie ed infine un ora di corsa lenta a sentimento. Le gambe sembrano rispondere bene anche considerando che mi sono allenato con 33° molto afosi!! Come sono messo secondo voi in proiezione 10.000mt?
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Re: 10km vicino ai 40'

Messaggio da ste72 » 30 ago 2019, 9:11

Come velocità di base dovresti esserci, prova a verificare la tenuta, magari con un corto veloce (tipo 6/8 km tra 4'05'' e 4'10'' se ci riesci) e un medio (10/12 km tra 4'15'' e 4'20'').
:salut:
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Re: 10km vicino ai 40'

Messaggio da Jeampol » 31 ago 2019, 14:25

testato la tenuta... ho capito che tengo come un budino ai tropici... desfà (disfatto)ahahah. Ho fatto 4km a 4'e10'' (tot 16'39'') poi ero un abbastanza cotto, forse di caparbietà avrei potuto portate a casa un altro km al medesimo ritmo ma ho preferito desistere per non sforzare troppo, anche ieri ho corso con 33° molto afosi. Domani se riesco faccio una 10km in paese ma tenendo conto che oggi ho un addio al celibato, aiuto, la userò come lento e la correrò a sentimento.
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Re: 10km vicino ai 40'

Messaggio da ste72 » 1 set 2019, 9:06

Con 33 gradi puoi fare la sauna, per tirare bene devi correre sotto i 15/18 gradi... Confidiamo in un settembre freddo! :wink:
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Re: 10km vicino ai 40'

Messaggio da Jeampol » 6 ott 2019, 16:09

Cerco consigli rispetto agli ultimi allenamenti fatti.
2 Sabati fà: fatto 10 km gara paesana di cui 8km corsi sull'erba, il percorso era l'argine di un fiume, chiusi in 44'e50'' senza troppi problemi.
Mercoledì: 10*400 rec. 1' corsi a 3'32'' al Km, ovvero il 400 lo chiudevo in 1'25''.
Venerdì: lento a sentimento di 1 ora;
Oggi (domenica): 6*1000 rec. 2' corsi in media a 3'49'' (sono rimasto costante chiudendoli tra il 48 alto ed il 50 basso)
Mercoledi prossimo pensavo di fare (1200+400)*7 correndo i 1200mt a 4'10''km ed i 400 di recupero attivo a 5'km, poi due allenamenti blandi per testare le andature e domenica testarmi su una 10km tutta asfaltata e certificata con rilievo cronometrico.
Cosa ne pensate?
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Re: 10km vicino ai 40'

Messaggio da shaitan » 6 ott 2019, 16:30

che non farei l'allenamento del mercoledì se devi tirare la gara domenica sostituendolo con un classico allenamento di sintesi come può essere un 4x1000 o un 10x400 con margine (e con recupero ampio il primo)
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Re: 10km vicino ai 40'

Messaggio da Jeampol » 6 ott 2019, 22:04

Buon suggerimento per non arrivar troppo imballato domenica, però sono carente nella tenuta..., magari mi limiterò a fare un (1200+400)*5, non più*7, e se riesco lo anticipo a martedì così da poter recuperare a pieno.
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