10 km aiutatemi a capire...

Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sui 10.000 m

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Dr.Kriger
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Re: 10 km aiutatemi a capire...

Messaggio da Dr.Kriger »

Dipende dalle distanze. La 10 km ha un contributo anaerobico del 3.5%, che comunque fa una gran differenza rispetto al correre la stessa distanza a ritmo maratona. Tecnicamente è la massima quantità di lattato senza che si accumuli facendo scoppiare, ma ogni distanza della mezzofondo ha diverse percentuali di SAN. Tra l'altro questo spiega quanto sia importante la qualità per il sistema cardiovascolare e un allenamento efficace. Una 800 m ha un contributo anaerobico del 43%.
Dario_Sarah
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Re: 10 km aiutatemi a capire...

Messaggio da Dario_Sarah »

Do qualche indicazione per aiutare a capire: Proprio l'altra settimana ho fatto i 10 km facendo un personale di 44 minuti e 46 secondi partendo da un passo di 5 minuti al km (che di solito è il mio medio), assestandomi su un passo di 4.40/45 per metà gara ed aumentando il ritmo dopo il 6 km, scendendo molto sotto i 4.30 al km.
Cosi tutto bene...se invece comincio più forte avvicinandomi alla soglia già dai primi 2 km mi schianto al sesto/settimo km.
Sapevo che i 10 km dovrebbe rappresentare la soglia che si tiene per circa un'ora...mah
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shaitan
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Re: 10 km aiutatemi a capire...

Messaggio da shaitan »

Quindi tipo tutta a 4.25 non riusciresti a farla? E nemmeno tutta a 4.30?

In tal caso potrebbe essere problemi di riscaldamento o qualche carenza di altro tipo. Ad esempio per me il medio dovresti provare a farlo più forte
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Dr.Kriger
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Re: 10 km aiutatemi a capire...

Messaggio da Dr.Kriger »

Con una differenza così netta tra inizio e fine gara c'è sicuramente qualcosa che non va. Potresti anche essere mentalmente poco predisposto alla "sofferenza" per 10 km. Se passi da medio a sotto i 4'30''/km, ti devi abituare a "sprintare" per 10 km, magari partendo con un ritmo più confortevole come di solito si dovrebbe già fare. Il medio è utilissimo a mantenere costanza e durata.

In effetti, considerando lo sprint finale, si potrebbe azzardare un medio un poco più veloce, ad esempio tra 4'54''/km e 5'/km.
MrHoonka
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Re: 10 km aiutatemi a capire...

Messaggio da MrHoonka »

Dario_Sarah ha scritto:
25 ago 2019, 18:09
Do qualche indicazione per aiutare a capire: Proprio l'altra settimana ho fatto i 10 km facendo un personale di 44 minuti e 46 secondi partendo da un passo di 5 minuti al km (che di solito è il mio medio), assestandomi su un passo di 4.40/45 per metà gara ed aumentando il ritmo dopo il 6 km, scendendo molto sotto i 4.30 al km.
Cosi tutto bene...se invece comincio più forte avvicinandomi alla soglia già dai primi 2 km mi schianto al sesto/settimo km.
Sapevo che i 10 km dovrebbe rappresentare la soglia che si tiene per circa un'ora...mah
Ciao,

anche secondo me è molto probabilmente un problema di riscaldamento.
Da quel - poco - che so di fisiologia, la questione è questa: quando inizi a correre, il sistema aerobico ci mette un po' a 'entrare in funzione'. Almeno 4 o 5 minuti per cominciare ad attivarsi. Per portarlo a pieno regime ci vuole almeno un quarto d'ora, se non ricordo male. Quindi, quando inizi a correre il tuo motore è in buona parte anaerobico; se corri molto piano produrrai una quantità di acido lattico trascurabile, che verrà poi smaltita rapidamente nel corso degli ultimi dieci minuti circa di riscaldamento. Se invece parti già forte, per esempio al ritmo del medio o peggio ancora in soglia, rischi di imballarti le gambe di acido lattico nel giro di poco tempo.

EDIT: tenere il ritmo di soglia per un'ora non è uno scherzo. Ci riesce un atleta ottimamente allenato. Un amatore mediamente allenato è più vicino ai quaranta minuti. Un principiante anche nettamente meno...
10k : 42:57 , XVIII CorriPavia - 10km (Pavia, 29/09/2019)
Mezza: 1:37:18 , III Ganten Milano21 Half Marathon (Milano, 24/11/2019)
Dario_Sarah
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Re: 10 km aiutatemi a capire...

Messaggio da Dario_Sarah »

Facendo qualche prova ho dato retta ai vostri consigli, in effetti sembra essere un problema dovuto ad un cattivo riscaldamento.
Ho provato a riscaldarmi meglio e sono riuscito a tenere i 4.30 per tutti i 10 km...non ho fatto il personale ma sono soddisfatto ugualmente.
Grazie
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