La mia prima mezza!

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Ocktopix
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Re: La mia prima mezza!

Messaggio da Ocktopix »

Ciao a tutti, vorrei anche io preparare la mia prima 21k. Scrivo poco ma leggo molto il vostro forum perchè lo ritengo di grande ispirazione.
Ho 47 anni, mai fatta attività sportiva in gioventù, un po’ sovrappeso (78kg, 178cm) e corro più o meno regolarmente da un anno, negli ultimi 4 mesi ho corso poco più di 100km al mese. Non ho mai partecipato ad una gara e il mio record in allenamento sui 10k fatto il mese scorso è di 56,29 (5:39 min/km). Ieri ho fatto il test della tigre e purtroppo, nonostante gli allenamenti dell’ultimo mese, ho finito a 57,42 (5:46 min/km). Il massimo della distanza che ho corso è di 17,5 km.
La gara che vorrei preparare è la RUN TUNE UP del 08/09/19 oppure la Pisa HM del 13/10/19, potendomi allenare 3/4 volte a settimana: mar, gio, sab, dom.
Leggendo sul forum mi sono fatto l’idea che l’allenamento tipo sia composto da medio, ripetute, progressivi e lungo. Quindi mi sarei programmato una settimana tipo composta così:
mar: M 10k o Prog. 6k+4k+2k
gio: 6x1k rec 500 - 4x2k rec 500 - 2x3k rec 1000
sab: L 16k – 18k – 20k – 22k
dom: M 8k
mar da alternare; gio e sab da ripetere ciclicamente (magari da allungare tra un mese a 7x1k e a 5x2k); dom sempre uguale (magari da correre sempre più veloce).
In alternativa potrei seguire la tabella generata dallo smart coach di runner’s world.
Cosa pensate sia meglio per un vecchietto ciocciottello come me?
Ma soprattutto vorrei chiedervi se secondo voi ha senso voler preparare una 21k avendo queste prestazioni scarse sui 10k.
Grazie
max59
Novellino
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Tabella allenamento mezza maratona 3 gg a settimana

Messaggio da max59 »

Ciao a tutti,
sono un principiante che si sta appassionando alla corsa ........
mi vorrei allenare per la mia prima mezza che si farà a fine ottobre......... il problema è che però non ho molto tempo (purtroppo) per l'allenamento. :(
Questa sarebbe la mia prima mezza =D> . Oggi corro a un ritmo gara intorno a 6'30'' e la mia massima percorrenza finora è 17 km.... ci sono vicino ai fatidici 21....... ](*,)
Ho fatto una ricerca sul web e ho trovato tante tabelle di allenamento che alla fine sono molto confuso sull'argomento. :shock:
Ad esempio, su una tabella ho trovato questa indicazione:

MARTEDI’ – RL 2x 3 KM RG – 20″ RECUPERO 3 MINUTI CAMMINANDO + 1 X 2KM RG – 30″ RECUPERO 2 MINUTI E 30 SECONDI CAMMINANDO + 1 X 1 KM RG – 40″
non capisco che vuol dire "20″ RECUPERO 3 MINUTI CAMMINANDO"...che intende per recupero 20'' ? corsa o passo??

VENERDI’ – RC 6 X 1 KM RG – 30″ RECUPERO 3 MIN IN SOUPLESSE
Come si esegue la parte "30″ RECUPERO 3 MIN IN SOUPLESSE" ???

Potete darmi (oppure dirmi dove posso trovare) una tabella di allenamento semplice che preveda max tre uscite a settimana? :shock:

Vorrei se possibile un aiuto da voi esperti!


Grazie :hail:

Massimo
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alemercuzio Utente donatore Donatore
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Re: La mia prima mezza!

Messaggio da alemercuzio »

Quel 20 devi legarlo alle parole precedenti:
2x 3km RG - 20" recupero 3' camminando ... significa 2 serie da 3km corsi al tuo ritmo gara diminuito di 20 secondi poi 3 minuti di recupero camminando

Se per ipotesi il tuo ritmo gara è di 6'30"/km dovrai fare le serie da 3km ad un tempo di 6'10"/km

Ci sono molte tabelle, ma se leggi bene questo 3d capisci come impostare gli allenamenti fondamentali
10k: 39' - Stralucento '23
mezza: 1h28' - La mezza di Torino '21
maratona: 2h58' - Turin Marathon '23
bio: 1980 - 170cm x 55kg

Quali scarpe usi nel 2024?
max59
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Re: La mia prima mezza!

Messaggio da max59 »

grazie! tutto chiaro ora,
ciao :beer:
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HeadCleaner
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Preparare la mia prima mezza maratona

Messaggio da HeadCleaner »

Buongiorno a tutti. Questa settimana concluderò le 14h di Massini, dopo aver battuto il moribondo un mese fa. Dopodichè andrò 1 settimana in ferie, in cui ripeterò il test del moribondo, e al ritorno vorrei impostare una preparazione per la mia prima mezza maratona.

Non ho individuato nessuna corsa di preciso, quindi non ho una data in cui completare la preparazione ... nella peggiore delle ipotesi farò un percorso di 21Km da solo, l'importante per me è portarla a termine.

Le tabelle che ho trovato sul forum (una sola, per la verità) non mi sono molto chiare. Ne ho addocchiata un'altra sul sito della Garmin ma faccio fatica ad interpretare anche quella ... avreste qualche indicazione in più su una tabella da approcciare?

EDIT: Esco 3 volte a settimana, per impegni famigliari mi è impossibile fare una quarta sessione, però integro con potenziamento braccia / gambe / core almeno 3 volte a settimana 20-30', quando mi sento in forma e non ho dolorini anche 4 (ma la mia priorità rimane la prevenzione degli infortuni)
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grantuking Utente donatore Donatore
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Re: La mia prima mezza!

Messaggio da grantuking »

Posta le tabelle, così gli esperti possono darti qualche consiglio in più. Le 3 uscite non dovrebbero essere un problema, perché se ho capito bene non cerchi un tempo da top runner, ma ti interessa finirla.
21km 1:33:34 ('18) - 30km 2:45:41 ('16) - 42km 3:27:40 ('19) - 50km 4:57:44 ('19) - 100km 13:20:10 ('19) Finisher: 11 Ultra - 23 Maratone - 50 di Romagna - Pistoia Abetone - Passatore - GTC55 - UMF - LUT
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HeadCleaner
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Re: La mia prima mezza!

Messaggio da HeadCleaner »

sarei orientato a seguire questa tabella (trovata sul sito della Garmin)
https://connect.garmin.com/modern/train ... =Scheduled

tra l'altro ho visto oggi che la preparazione coinciderebbe con la Maratona del Lago Maggiore che non mi dispiacerebbe fare (ovviamente percorso 21Km)
sporty
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Programma prima mezza maratona Venezia

Messaggio da sporty »

Buongiorno ho 27 anni e il 23 ottobre devo partecipare alla mia prima mezza maratona a Venezia. (Ed é anche la mia prima gara in assoluto).
Ho iniziato a correre a Giugno dopo due anni di stop dal calcio a 5. E due giorni fa ho fatto il mio primo test sui 10km con degli amici per vedere quanto riuscivo a fare e li ho chiusi con una media di @4:50.
Dal primo agosto vorrei iniziare a preparare la mezza ma non riesco a capire come impostare il programma di preparazione per queste 12 settimane.
Una cosa che non capisco sono ad esempio il ritmo da cui devo partire per impostare poi tutti gli altri (lento medio ecc...) ad esempio per il programma dei 10 che ho iniziato a Giugno avevo fatto un test sui 3km per poi ricavarmi la soglia, ma per la mezza non ho idea di come fare.
Poi tutti mi dicono che prendere delle tabelle da internet non andrebbe molto bene anche perché molte di quelle che si trovano sono fisicamente troppo impegnative col rischio di farsi male e vorrei evitare... però dall'altra parte non ho proprio idea di come impostare il programma nel modo giusto.

Ho letto tutte le pagine delle discussioni precedenti ma non trovo nulla che mi possa aiutare.

Ringrazio in anticipo e buona giornata!
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monzarun
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Re: Programma prima mezza maratona Venezia

Messaggio da monzarun »

https://www.orlandopizzolato.com/it/103 ... ese-3.html
visto che non era una gara probabilmente ne avevi ancora e potresti considerare come riferimento 4:40
sul sito di Pizzolato trovi tabelle non mi sembrano massacranti
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fai correre anche tu il porcellino :pig: di Running Forum, scopri qui come! viewtopic.php?t=46765
sporty
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Re: La mia prima mezza!

Messaggio da sporty »

Ho dato un occhiata al sito ma le tabelle per la mezza maratona non le mostra...ci sono solo i titoli degli articoli che ha pubblicato ma non si possono vedere. E quella che mi hai mandato é per le gare a tappe.
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