IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 10)

[maarco72]

@riccardoyaya mia prossima meta...

[ste72]

@Conca: cavoli, che signor allenamento, secondo me devi solo resistere fino al 1° dicembre, senza perdere la forma, sei già ben sotto le 3 ore!

@Riccardo: fenomenale, pure in vacanza!

Io dopo un allenamento cannato venerdì, 6 x 1.000, mollato alla terza, stamattina un buon lunghetto: 20 km @4'30" + 5 km @4'15". Pulsazioni basse, gambe un po' stanche comunque bene.
Buona domenica a tutti

[JJruns]

Per me oggi una bella soddisfazione. Partecipato come un anno fa ad una marcia non competitiva organizzata ad un paio di km da casa.
Riscaldamento di 3,37 km in 18:52 (5:36/km)
Iscrizione e partenza, l'obiettivo era tenere Rma+10 (cioè, i 5:10/km visto che l'Rma obiettivo sono quei 5/km che mi avvicinerebbero al sub 210). Ed è andata molto bene, chiusi i 18 km in 1:31:54 incluso i ristori (tempo in movimento 1:30:49), quindi media 5:06/km (5:02/km al netto delle pause).
L'anno scorso feci 21 km (era la mezza test prima del 12 settimane di Albanesi) a 5:12/km inclusi i ristori. Non una grandissima differenza in termini cronometrici, ma un enorme miglioramento nelle sensazioni finali. L'anno scorso dovetti rimanere una decina di minuti su una panchina alla fine dei 21 km, con dolori intensi un po' ovunque, zoppicando un po' per tutto il giorno e con brividi di freddo. Oggi invece ho finito solo con un filo di stanchezza e adesso, finché scrivo, ho sostanzialmente già recuperato e pronto per andare in piscina con la famiglia. Incredibile davvero l'adattamento che si riesce ad ottenere con un po' di costanza.
Finito poi con 2 km di defaticamento a 5:41/km.
In totale oggi 23,37 km, un buon lunghetto.
Le 3h30 in maratona restano sempre un obiettivo ambizioso, però oggi qualche grammo di convinzione in più l'ho portato a casa.
Buona domenica, runners!

[pcn]

Se è a ottobre (quindi 2 mesi prima della maratona) e ci tieni, tirala a tutta, non vedo controindicazioni...
Anche perchè nella preparazione della maratona una mezza maratona non è un lungo, è poco più di una seduta standard.
Ovviamente dovrai modificare la tabella della settimana precedente (per garantirti un po' di freschezza muscolare) e un po' anche di quella successiva (per il recupero). Nel dettaglio bisognerebbe vedere al tabella per apportare modifiche, ma in generale ti direi di levare km.

Certamente, ecco la tabella (spero di inserirla correttamente).
La casella evidenziata in giallo è relativa al giorno dell'eventuale mezza maratona (alla fine della 5° settimana).

Grazie mille!

[disti]

@riccardoyaya
È fredda l'acqua dell'oceano? Che temperature ci sono dove hai corso?
Per me settimana tosta di 127km totali, come lavori ho fatto:
15km di Medio a 4'05"/km
4x2000m rec. 2' da fermo a 3'43"/km di media
Oggi 30km a 4'31"/km
Il lavoro più duro, per distacco, è stato il lungo perché fatto con il caldo(finito alle 9:20 che significa 31°). Davvero oggi non so cosa mi abbia spinto a non fermarmi prima perché ero stanchissimo con voglia di fermarmi già al 20°km

[Scut]

@riccardo bellissima Lagos ci sono stata l’anno scorso! E il bagno nell’oceano si che rigenera!
Per me stamattina un'oretta lenta dopo le due sedute di ripetute brevi

[monzarun]

Oggi 15+5cp col gruppo di maarco
Finalmente un tempo che mi rida speranze 4.56 tot

[Skiptomylou]

@disti 31??? io già a 22 boccheggio (con 70% umidità, c'è da dire). complimenti per l'allenamento, fa parte di quelli che ti preparano psicologicamente a continuare a spingere verso la fine della maratona, tornerà utile

a cosa punti come RG? a giudicare da quei lavori 4'05" potrebbe starci come obiettivo.

[disti]

@Skiptomylou
RG ancora non lo so vediamo come procede la preparazione anche perché con queste temperature sembra impossibile tenere certi ritmi ma con 15°C è un'altra storia però sicuro provo a ritoccare il pb.
Si sono convinto che tornerà utile questo lungo ed è il motivo che mi ha spinto a non fermarmi

[riccardoyaya]

@ste72 grazie mille! È stato bello, anche perché in questi giorni ho corso poco, quindi tagliarmi un paio d'ore per girare ci stava!

@scut io sono freddoloso, ho fatto due bagni e mamma mia che fredda! La mia ragazza più temeraria risuciava a starci anche dei quarti d'ora!!

@disti
In Portogallo nella zona dell'algarve ci sono durante il giorno mediamente 32 gradi massimo, tira sempre un leggero venticello ed è un caldo più secco rispetto a quello al quale sono abituato io nella pianura padana, quindi si.. fa caldo ma più accettabile.
Il bello è che la mattina fino alle 9 si riesce a correre senza problemi dalle 5 di mattina la temperatura passa gradualmente da 18 gradi fino a 24/25 gradi per poi salire fino a 31...32 gradi allora di pranzo e pomeriggio fino a sera, dalle 18/20 inizia gradualmente ad abbassarsi.
Quindi molto più facile correre la mattina alle 7 piuttosto che il pomeriggio tardo.

L'acqua dell'oceano per me è ghiacciata! Non so come faccia la gente a starci a mollo delle mezz'ore!


PS già rispetto Siviglia è un caldo diverso quello che trovi dove ho corso, a Siviglia adesso ci sono 38 Gradi, ho camminato due ore x vedere dei monumenti e sono distrutto, ho dovuto comprare una bottiglietta d'acqua e rovesciarmela addosso, oggi città deserta... Troppo caldo ci sono I lupi in giro!
Abbiamo il volo di ritorno domattina alle 6 da qui.. per girare il Portogallo per questione di prezzi, la cosa più economica è stata prendere volo a Siviglia con Ryanair e macchina a noleggio da qui.

Ultima cosa con 31gradi nel finale, chiudere bene e non mollare il lungo è stato veramente tanta roba! Sei stato bravissimo!!

Io mi trovo sempre in difficoltà in questi casi:
-parti alle 5/5.30 del mattino = andare a letto prestissimo ma con il caldo è davvero dura riuscire a chiudere occhio alle 8.30/9 e almeno 7 ore e mezzo di sonno per me sono indispensabili per fare bene un lungo.
-parti più tardi ma sai che per chiuderlo devi bere e integrare bene ogni tot minuti... Il rischio di scoppiare o peggio ancora disidratarsi e stare male è sempre alto.

Per quanto possibile quando supero i 25km cerco di organizzarmi al meglio per bere e sopratutto nello partire presto. Non nego che a volte non sono riuscito a dormire abbastanza e l'ho pagato tutto durante l'allenamento