Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

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Chomsky85
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da Chomsky85 »

Questa settimana ho iniziato la mia prima tabella, impostata su 4 allenamenti settimanali e un allenamento di potenziamento in palestra.

Mercoledi 9km a 5'20 + 10 allunghi da 100

Ieri 4km riscaldamento + 10× 200m salita fatti con molta calma passo 5', è il primo lavoro che facevo in salita e non sapevo come regolarmi+ 1km defaticamento finale.

Oggi mi aspettano altri 10 km al 5'20".
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simo_biker
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da simo_biker »

Domenica gara FIDAL di 10km a Parma, non l'ho preparata, ma vediamo come sto, sarei soddisfatto a non andare troppo lontano dal PB, anche se il percorso non credo sia velocissimo
10km 32'47" (Viareggio 27/01/20)
21km : 1h11'47" (Verona, 16/02/20)
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Lord_Phil
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da Lord_Phil »

Chomsky85 ha scritto: 30 ago 2019, 9:00 Questa settimana ho iniziato la mia prima tabella, impostata su 4 allenamenti settimanali e un allenamento di potenziamento in palestra.

Mercoledi 9km a 5'20 + 10 allunghi da 100

Ieri 4km riscaldamento + 10× 200m salita fatti con molta calma passo 5', è il primo lavoro che facevo in salita e non sapevo come regolarmi+ 1km defaticamento finale.

Oggi mi aspettano altri 10 km al 5'20".
I lavori in salita devono essere degli sprint. A ritmo corsa lenta non ti servono a molto
100 12”62 200 25”45 400 57”10 800 2'18" - 2'52
1000 3'04” 1500 4'55" - 3'16
3km 10'39" - 3'33" 5km 18'25" - 3'41
10km 38'22" - 3'50" 21km 1h25'32" - 4'02
42km 3h35'58" - 5'07
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Chomsky85
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da Chomsky85 »

Si me ne sono reso conto dopo, ma era la prima volta e non volevo scoppiare. Il primo l'ho fatto in 4'39' ma finita la salita e i 200 metri in discesa di corsa leggera, per quanto si possa andar piano in discesa al 10%, i battiti mi rimanevano alti alla ripartenza. Normalmente con le ripetute in piano riesco a recuperare meglio. L'obbiettivo era lavorare ad un 90% di sforzo ma ho dato di meno. Vabbè tutto fa esperienza.

Oggi 10 chilometri dovevano essere leggeri a 5'20 con fc media 175 ma sono usciti a 5'26' con fc a 174. Primo ed ultimo chilometro troppo lenti. Il primo per riscaldarsi l'ultimo per evitare che salisse troppo la fc.

Chiudo agosto con 125 km di gran lunga il mese con chilometraggio maggiore. Ora due giorni di riposo e si riprende lunedì.
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Chomsky85
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da Chomsky85 »

Oggi 11 km di variato. Obiettivo km 4-6-8-10 a 4'50 negli altri correndo rilassato.

@5'59
@5'44
@5'50
@4'52
@5'36
@4'51
@5'34
@4'48
@5'45
@4'42
@5'35
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tonitre
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da tonitre »

buongiorno.
mi hanno consigliato delle ripetute per la 10 km
delle serie 600-500-400 300
con recupero attivo di 300mt
secondo voi vanno bene?
sono utile per un 10 km?
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Chomsky85
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da Chomsky85 »

Oggi pomeriggio 8km di recupero a ritmo tranquillo 5'30.
zazs
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da zazs »

@tonitre, in preparazione invernale faccio un lavoro on pista che trovo molto utile (d’inverno faccio qualche 10km): 10x(300+200), correndo i 300 forte e i 200 piano di recupero. Corro sia i 300 che i 200 nello stesso tempo, di solito 60”, quindi 300 a 3’20 a km e 200 a 5’ a km. Puoi provare anche tu scalando i tempi in funzione della tuo passo sui 10.
400: 53”90: 800: 2’01”69; 1000: 2’47”10
1500: 4’32”20
10000: 37’12”
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tonitre
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da tonitre »

grazie zazs.
penso che è una ottima soluzione.
uno che ha un passo sui 10 km tra 40 -41
a quanto lo dovrei fare?
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Chomsky85
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da Chomsky85 »

Oggi progressivo di 10 km. 5'20 di media fino all'ottavo, ultimi due due a 4'56 e 4'28. Chiuso i 10 in 52'10.
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