Prepararsi alla Maratona con il metodo Galloway

[zeromaratone]

Infatti ! Ma non ti devi vergognare! La maratona l'ha portata a casa!

[Pacio]

Dopo tanto tempo (soprattutto a causa di eventi fisici extra-corsa) ho deciso di provare a correre di nuovo una Maratona...quella di casa...Bologna 1/3/2020, ovviamente senza nessuna velleità di tempo, PB o altre amenità del genere
Prima di decidere ho effettuato alcuni lunghi di prova (13 km -15 km -17 km) per vedere come reagiva un pò la baracca e decidere Ritmo-Gara e come strutturare gli Intervalli al passo... 6'/km e 1,5 km Run + 100 m al passo...

Lo schema base degli allenamenti è molto semplice e progettato solo per arrivare in fondo...
A) Due uscite infrasettimanali di mantenimento di 50'-60' a Ritmo-Gara (seguendo lo schema 1,5 k run + 100 m walk), variando ogni tanto il ritmo nella fase di corsa e aggiungendo un qualche allungo finale
B) Allenamento Specifico del fine settimana: alterno Ripetute sul Miglio e Lunghi Lenti (19 Km - 21 Km - 23 km - 26 km - 29 km - 32 km - 35 km - 38 km)

Come sedute opzionali di Cross-training sto effettuando (se non sono stanco!!!):
1) Bici: 1 seduta di 60'-90' prettamente di scarico il giorno dopo i lunghi (se fa freddo uso senza problemi la cyclette e mi vedo un bel film)
2) Nuoto: 1 seduta di tecnica (seguo un corso) anch'essa con finalità di scarico (della durata di 80')
3) Yoga: 1 volta a settimana seguo un corso e devo dire che mi sta facendo capire com'ero ridotto male...na tavola de legno....duro come er marmo!

Appuntamento fisso invece in palestra (3 sedute) per tonificare la parte alta (parte debole) e per ricostruire per bene la muscolatura della gamba sinistra (quadricipiti in primis) che ha avuto una diminuzione di massa dopo la rottura del piede dell'anno scorso!
Per ottimizzare i tempi dopo la palestra effettuo subito le due corse di mantenimento di 50'-60'...nel caso di meteo orribile uso senza problemi il tapis roulant...noioso ma con un pò di musica alle orecchie si sopporta

Ogni sera Stretching a profusione

Non so come andrà....come al solito si naviga a vista...tra lavoro, famiglia, malattie e contrattempi vari...ricordando il detto che l'impresa non è finire una Maratona ma completarne la Preparazione!!!
Vi saprò dire...

[Pacio]

Infatti ! Ma non ti devi vergognare! La maratona l'ha portata a casa!

Infatti.....42 km bisogna sempre farli....e sempre meglio di quelli che stanno sul divano a grattarsi la ventrazza che aumenta di giorno in giorno

[Stefano1203]

Infatti ! Ma non ti devi vergognare! La maratona l'ha portata a casa!

Ridendo e scherzando (e camminando parecchio), io la mia dozzina di maratone e ultra me le sono già portate a casa
E l'anno prossimo è già nel mirino il Passatore: scommettiamo che arrivo prima di molti runner??

[Pacio]

Secondo me è una certezza quel che dici....facci sapere

[zeromaratone]

Molti no, scommetto che arrivi prima dell'ultimo 25% degli arrivati...

[Stefano1203]

Fammi dare un'occhiata ai risultati degli ultimi anni e poi vedo se accettare la scommessa

[zeromaratone]

Comunque preparare una ultramaratona con Galloway ha più senso e razionale rispetto a una maratona.
A parte una élite che la possono correre tutta (che nel mio libro sul Passatore stimo in un 10% del totale, è normale alternare camminata e corsa per tutti gli altri.
Se distribuisci bene le forze, avrai un risultato performante

[d1ego]

Caro Diego....stai andando troppo velocemente!!!
Primo assunto Galloway => 9' run + 1 ' walk (per 40-50enni questo è il rapporto più alto che si deve tenere per avere i massimi benefici che tu speri da tale metodo)
Secondo assunto Galloway => Ritmo Maratona = Fondo Lento - 20" (Se il tuo FL è 6' non puoi andare a 5':30"...ma 5':40")
Terzo assunto Galloway => Ripetute (miglio) = Fondo Lento - 40" (...nel tuo caso 5'20")
E' un metodo contorto...capisco...ma sulle lunghe distanze infallibile!!!

Mah... L'ho adattato, anche seguendo i consigli di altri allenatori, soprattutto Jack Daniels. 1' di camminata per me sono troppo pochi, ripartirei senza sentire i benefici né sul cuore né sull'affaticamento muscolare.
Per quanto riguarda le velocità, dipende da dove parti e come le calcoli. Io ho scelto 6/6:10 come velocità per i lenti perché è la minima alla quale riesco ad avere un'azione di corsa decente, sui 178 passi al minuto e atterraggio di mesopiede (almeno in genere). A quella velocità attualmente sto sui 134—138 bpm, in diminuzione ma ancora un pelo altina.
Per i lavori veloci mi baso invece su test di e mi baso su test di velocità, il sito che seguo mi propone spesso un test di 6' ed uno di 3.2km. In base a quello fatto oggi (in linea con i precedenti), dovrei avere una
vVO2max di 3:57 /km ed una vLT di 4:34 /km e quindi correre le ripetute sul km a tipo 4:10 ed i lenti a 5:20 - 5:30. Secondo il Garmin dovrei terminare la maratona in 3:25
Probabilmente ho sottoscritto il thread sbagliato: non dovrei intervenire sul metodo Galloway ma sul walk/run in generale.

[Pacio]

Guarda Diego....io pratico questo tipo di corsa/camminata da circa 2 anni e mezzo, non sono certo un esperto ma un minimo di confidenza con il metodo l'ho acquisita
Secondo me dovresti fare diversi esperimenti variando le 2 fasi....ma ti dico una cosa che forse può esserti utile a tal riguardo!
Nei primi periodi che lo utilizzavo (3-4mesi) ho notato una progressiva diminuizione della fc appena iniziavo la fase run....quasi sempre in soglia e poco dopo in fase aerobica
Con il tempo ho notato che non andavo più in soglia....era come se il corpo si stesse adattando al nuovo stimolo allenante
Ma ti dico di più....ho provato ad allungare le fasi walk fino a 2-3 min...
Ho notato che fino a 1 min la fc mi calava a circa 105-110 come valore minimo....mentre se superavo 1':30" andava troppo sotto le 100 e quando iniziavo di nuovo la fase run schizzava di nuovo in soglia
Penso che Galloway abbia fissato come tempo standard 1 minuto proprio per il motivo sopra indicato...1'-1':30 rappresentano un giusto equilibrio per rimanere sempre in fase bene o male aerobica
Per concludere penso che tu debba dare al tuo corpo il tempo di adattarsi a questo nuovo tipo di allenamento
Sicuramente Galloway ti fa arrivare alla fine....ma io non lo faccio per questo....lo faccio perché camminando ho il tempo di gustarmi l'evento, di guardarmi attorno e respirare l'emozione di fare un qualcosa di particolare!!!
Certo che se avessi 20-30 anni e in piena salute è molto probabile che proverei a correrla tutta fino a scoppiare...ma si sa...quando si è giovani tutto si può fare mentre da grandicelli bisogna capire quali sono i nostri limiti e adattarsi a essi