PREPARAZIONE MARATONA CON ALBANESI [THREAD UFFICIALE 4]

[Alex70]

Eccomi qua con due PB nuovi di zecca, in maratona e 10 km Un po' di rammarico per la maratona che avrei potuto chiudere in 3:45, ma a Verona quella domenica tirava un vento con raffiche a 60 km/h, non essendo esperto di questa distanza ad ogni raffica rallentavo vistosamente, troppa paura di piantarmi. Effettivamente molti si sono piantati e negli ultimi km è stato come mettere la freccia, ho superato tantissima gente partita dalla griglia blu (quella prima della mia, quella rosa). Nessun muro, anzi dopo il 35 km ho accelerato, chiudendo ultimo km in 5:04; pazzesco come nelle due mezze ho fatto il medesimo tempo (forse un leggerissimo negative split). Domenica scorsa (l'altro ieri), senza alcun allenamento dopo la mara, ho corso la 10 km e stavo benone, altro PB
Da fine agosto (periodo di inizio specifica) ad oggi ho imparato tantissimo, adesso ho anche le idee più chiare su un ipotetico RMa in primavera...staremo a vedere. Questa settimana sarà dedicata ad uscite leggere e dalla prox inizio con il periodo di costruzione. Sto valutando anche di fare potenziamento gambe in palestra, qualcuno di voi lo fa o bastano i sprint in salita?

[Stevi]

@Alex70 Fai il vogatore come @Tattarugo...potenzi tutto e per le gambe è come fare mille squat di seguito
Per i pesi comunque carichi bassi e tante ripetizioni, va allenata la forza resistente. Sprint in salita basterebbero secondo me.
Comunque se guardo a ritroso i mesi precedenti a partire dall'estate, il picco di performance l'ho raggiunto a fine agosto/inizio settembre dopo una stagione intensa di Rowing...

[Muttley_76]

@net ho visto il programma per le 2h45m della maratona di Castellon, sembra ben fatto.
Per rodaje cosa si intende, un lento?
Tu a quanto lo farai?

[pippotek]

Fortissimo Alex70! Notevole il PB sulla 10km (4'25"/km) dopo solo una settimana dalla maratona. 42km digeriti in 6 giorni

[NeverEndingTravels]

Si per "rodaje" in Spagna si intende una sorta di lento. Nel piano differenzia alcune volte tra suave, muy suave e senza specificazioni, mentre solo una o due volte indica come passo tra 4:35 e 4:25.

Io farò i rodaje suave e muy suave tra 4:45 e 5:00; mentre quelli liberi tra 4:25 e 4:35, ma fondamentalmente ascolterò il mio corpo e li adatterò alle sensazioni del momento e di come capitano nel calendario. Sicuramente non li farò più rapidi di 4:25.

Ieri per esempio la corsa mattutina l'ho fatta a 4:50, mentre la sera a 4:25

Adesso però sono preoccupatissimo dal dolore al piede che non accenna a diminuire Credo possa essere stato causato dall'aver stretto troppo i lacci domenica, e mi duole il nervo sul dorso del piede che porta all'alluce ed ogni movimento anche minimo dell'alluce mi causa molto fastidio

L'altra cosa che cambierò leggermente nel programma sono i lunghi domenicali. Invece che farli solamente progressivi, li farò in modalità Alternations alla RiccardoYaya

[Muttley_76]

@net grazie, visto che per la maratona di Bologna mancano proprio 14 settimane e che il programma mi sembra interessante, proverò a seguirlo, anche se al momento le 2h45m per me sono un po’ troppo ambiziose!

[lorevo]

L'altra cosa che cambierò leggermente nel programma sono i lunghi domenicali. Invece che farli solamente progressivi, li farò in modalità Alternations alla RiccardoYaya

Come sarebbero le alternations?

[AndyB]

Eccomi di ritorno dopo qualche giorno per recuperare ricordi ed emozioni provare per la mia prima maratona. Non parlerò dei 400 metri in meno, non non interessano avendo fatto la maratona solo per me. Sono andato bene su un ritmo regolare che mi avrebbe permesso di concluderà con un Real time di 3h 48', giravo regolare e senza fatica fino al 30esimo km. Dal 31esimo di colpo ho avuto il calo di energie, è stato devastante. Avevo preso iun n Enervit al 25esimo ma non ho avuto benefici, ho consumato l'altro Enervt appena avuto il calo, ma niente anche stavolta. Prendevo i sali ai ristoro, meglio, ma non migliorava più di tanto la situazione. Ho rallentato per non fermarmi, dal 31esimo in poi ho perso 1 minuto ogni km e ho chiuso con un Real time di 3h 59'

Ci sarà un'altra maratona? Dopo un comprensibile primo giorno di rifiuto totale, si, ce ne sarà un'altra. Ma non l'anno prossimo, voglio concentrarmi solo sulle mezze e migliorarmi. Quando avrò ottimizzato il mio tempo sulla mezza allora ripenserò a una seconda maratona. Non la rifarò seguendo il metodo Albanesi ma mi affiderò a un noto allenatore nella mia città sul quale ho ottimi feedback e magari mi farò fare un piano di alimentazione mirato.

Alla fine mi porto a casa tanti bei ricordi: la sorpresa di vedere gli atleti medagliati della nazionale ai recenti mondiali, con le foto e le dediche. Il pettorale di gara autografato da Stefano Baldini e la foto con lui finiranno in un quadro. La sensazione di aver fatto qualcosa che fino a pochi mesi fa sembra impossibile.

[NeverEndingTravels]

@AndyB complimenti lo stesso, la prima maratona anche se non sempre va come uno se la immagina, è sempre un'emozione unica!
Aggiungo che fai bene a farti seguire da un coach. Ci sto pensando anche io per l'anno prossimo

@Lovero Per farla semplice, anche perchè io non lo conoscenze per spiegarlo a fondo, sono dei cambi di ritmo. Per esempio potrei fare 25Km alternando 800m a ritmo maratona, 800 metri a ritmo mezza e 800 metri a ritmo piu blando. Oppure alternando 1Km a RMar-10sec e 1Km a RMar +15sec cose così

[Conca]

@lorevo questi sono 3 lavori di Alternations che ho fatto io in preparazione Valencia

32,5 km@4:21 =10km RG @4:37 + 4x( 1km @4:15+1km@4:05+1km@4:14+1km @3:55 + 1km @4:25)
24 km @4:08 = 5km @4:31 +7 km @4:05 + 4 km 4:00 + 4 x (1km @4:16 + 1km @3:46)
27,6km @4:20 =4kmWU + 10 x (1km @4:13+ 1 km @3:55)+1 km@4:09 + 2,5 km CD