IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 11)

[tomaszrunning]

gara: White Marble Marathon
data: 23/02/20
countdown : - 34 gg
obiettivo : <3:45
tabella : mia. 3 uscite settimana

Buona sera tutti
5km CL +10x500IT+CD
totale serata 15.5km @4'58"

[JJruns]

..ho irrobustito la parte alta tipo i pettorali e quelli non calano me li tagliarei via.....

E l'altra metà del tuo cielo cosa direbbe? No, perché, a sessi invertiti, non so se a me piacerebbe tanto...

.. nella mezza invece ormai è diventato un rituale birra da mezzo....

E basta??? Caspio, un veneto astemio!?!!!

Ok, mi taccio..

[tomaszrunning]

Non riesco a leggervi con serenità. 173x77 (75 per qualche settimana all'anno se mangio solo pomodori dall'orto). Inverno 78-79 chili non è raro
Anche alla età di 18 anni non pesavo mai meno di 73 durante le gare taekwondo....
Non mi immagino neanche con 10 chili in meno!

[oedem]

Io, pur essendo molto più lento di voi, ho una cadenza sui 175-180 passi quasi sempre, a prescindere dal tipo di uscita.
Solo quando spingo (ripetute o gara), questa aumenta fino a 190 e oltre. (Esempio 178 media e 195 massima in mezza del PB).
Ho però notato che la cadenza risulta influenzata anche dalla scarpa.
Sono 1,75m x 68kg

[grantuking]

31/03/2019 170 x 63 Maratona di Rimini 3:27:40 cadenza 188
30/11/2018 170 x 64 Mezza di Aosta 1:33:34 cadenza 193

[Conca]

Stamattina ho fatto l'allenamento in salita come dio comanda....anche se a fine allenamento mi sono reso conto di dover apportare qualche piccola modifica

Quasi 5 km di WU con allunghi
5 ripetute da 30" in salita circa 10-12% ( mia sensazione....garmin non dà dati corretti...) con recupero 1 minuto
4 minuti jogging
5 ripetute da 30" in salita circa 10-12% con recupero 1 minuto
4,5 km in progressione media @4:22

la prima ripetuta, essendo fresco e galvanizzato, ho sparato troppo, ho fatto 120 metri, le altre regolari circa 90-100 mt in 30 secondi. Arrivavo su morto, primi 10-15 secondi di recupero apnea, quei momenti in cui ti chiedi chi te lo fa fare..... poi tornavo giù camminando e corricchiando 1 minuto ma mi sono reso conto che 60 secondi è troppo poco. Prossima volta farò 25 secondi ripetute con 70 o 80 secondi di recupero.
Impressionato dalla potenza erogata. La prima, fatta ai @4:16 la più veloce in assoluto, ho toccato una punta massima di potenza di 672 watt. Tanto per darvi un'idea, nel progressivo finale ho sparato tutto gli ultimi 500 mt e sono arrivato ai @3:30 dove i watt erogati sono stati 380. Quindi @3:30 sul piano a tavoletta 380 watt, a tutta in salita da morire 672 watt, più del doppio. La media dei watt erogati nelle 10 ripetute da 30 secondi è stata 466 watt / @5:17 medio.
Rifarò sicuramente questo lavoro calibrando meglio i tempi come già scritto, però lavoro veramente duro bello e secondo me alla lunga molto utile. Sul piano inutile....certe potenze è impossibile raggiungerle per cui
secondo me facendo come ho fatto sempre io durante la specifica solo ripetute sul piano, manca un certo tipo di lavoro che può tornare utile al fisico. Sarà la prima preparazione che farò lavori di questo tipo in modo costante in specifica, quasi ogni settimana, tranne le ultime 3.

[disti]

@conca
Anche io ho notato che nelle salite ripide si raggiungono potenze che in piano è impossibile raggiungere. Sabato ho fatto delle salite di 200m ,con un po' di margine, alla media di 310w e invece in un 1000m a 3'28"/km in pista ho fatto solo 270w medi.
Che CP hai?

[Muttley_76]

Interessanti questi dati sulle salite, finora ho fatto solo 2 allenamenti di ripetute in salita ma mi sembrano molto utili, di sicuro si vanno a stimolare muscoli e cuore in modo molto diverso rispetto agli allenamenti in pianura.

Io oggi purtroppo primo stop per infortunio dopo 8 settimane di scheda, spero che si tratti solo di una contrattura al gluteo, la tentazione di uscire lo stesso era forte ma ho preferito stare fermo per non ripetere errori fatti in passato. Ora foam roller e voltaren, sperando di tornare in strada quanto prima!

[canserbero]

Conca avrà una CP sui 400 watt. Ad ogni modo, quei wattaggi che ha scritto probabilmente si raggiungono facendo sprint in piano, ma parlo di 30/50 metri corsi da 100metrista. Quindi per noi è meglio lasciar stare.

Trovo conforto dal fatto che non son l’unico pazzo che vuole provare a tenere potenziamento di vario tipo durante tutto l’anno, non solo richiamini qua e là. Ma si sa, la pazzia è contagiosa

Oggi per me nuoto e recovery in bici, in preparazione per il lavoretto di domani.

[Supertramp]

@canserbero
@tafaz
OPERAZIONE NOSTALGIA!!!!