IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 11)

[Conca]

fastidio alle chiappe è quello che sento io oggi....
no dolore...
dovrebbe essere positivo perchè significa avere allenato una zona della muscolatura non così allenata
e ho sempre letto che il gluteo influisce molto sulla spinta
concordo che la salita deve essere corribile, già quella fatta ieri secondo me è al limite....
è una bella rampa...

[zazs]

Sono d’accordo con marco, la salita deve essere corribile, ci devi andare su veloce, ma non deve essere nemmeno troppo blanda. Secondo me intorno al 10% è perfetta
Il male ai glutei è tipico del giorno dopo quando fai le salite, significa aver lavorato bene. Salite con pendenze oltre il 15% per chi fa fondo secondo me servono a poco e niente. Vanno bene per gli sprinter per allenare le partenze ma il quel caso si corre per 30/60m.

[riccardoyaya]

Si punto ad alzare il rapporto watt/kg e cmq provare ad alzare un pelino la CP.

Oggi 30' Easy + 12 volte 750m poco sopra CP 332watt (@3.24) c con recupero 750m 80/82% CP 270watt (@4.18).. poi 2km a @3.35 e qualche km di defaticante
30km 2h01'

Faticato le ultime due ripetute, piano piano bisogna migliorare il recupero e portarlo un pelo sotto i 4.. Comunque buon inizio

[Muttley_76]

@riccardoyaya allenamento bestiale, complimenti!

Io sono abbastanza soddisfatto, il foam roller è stato molto efficace, il fastidio si è ridotto del 90% e (come insegnano tutte le guide sugli allenamenti ) oggi sono riuscito a recuperare anche l’allenamento di ieri: invece di fare 50’ di CL, ne ho fatti 100’, a 4’37” e 123 bpm di media.

OT oggi ho provato il Garmin 645 con sistema di GPS Galileo, speravo ci fossero miglioramenti rispetto al 235, invece sembra andare anche peggio, su un anello da 1.6 km ho una differenza del 7% se fatto in senso orario oppure antiorario.

[canserbero]

Se i glutei e/o altre parti fanno male dopo le ripetute in salita non è necessariamente detto che il lavoro sia stato efficace. Infatti, solitamente le ripetute in salita si fanno in certi periodi dell'anno e si passa da 0 a 1000 già nella prima sessione (o perché si va a cannone, o perché c'è un muro invece di una salita ecc) e ti credo che il giorno dopo non si fanno manco le scale. Non so perché, ma quando si tirano in ballo le salite sembra che ci dimentichiamo del principio che sta alla base di tutto: progressione.

@riccardoyaya: non so quali siano i tuoi obiettivi, ma se la metti giù così a %CP, allora potresti fare 1/2 microcicli in cui questo lavoro è il principale e punti a portare il recupero in zona tempo run, quindi 88-95% CP; che poi, se uno ci riesce, altro non è che fare il classico allenamento con recuperi a ritmo maratona. Ma la bellezza misuratore di potenza è che, se vuoi, ti spoglia da qualsiasi velleità sul passo. In caso, se fai quella progressione: per fortuna devi correre tu

Per me oggi "cross training" 60' di bici a ftp

@Muttlery_76: bene a sapersi, stavo valutando uno di quei garmin fascia alta perchè permettono di leggere le dinamiche "avanzate" del power meter da bici. Ma a sto punto un bel 735xt e via

[riccardoyaya]

Esatto hai capito perfettamente, bisogna portare il recupero con calma da 4 20 a sotto i 4, con pazienza, un lavoretto alla volta, in progressione

@canserbero che poi esattamente se voglio arrivare a correre la maratona a @3.35, va bene tenere la parte veloce a @3.25 = 105%RMA e arrivare nel tempo a fare il recupero tra i @3.45/4.00 = 95/90% RMA

su questo ci sono due strade:

1) alternare la stessa distanza che sia 500/500m o 2/2km e partire tenendo parte veloce a 'ritmo giusto' 105%RMA e parte lenta si costruisce nel tempo, prima volta 80% poi 85% ecc... fino ad arrivare a 95%RMA

2) alternare parte forte di distanza più corta della lenta, tipo 400m 105%RMA e 1.6km 90/95%RMA, nel tempo porti le due distanze a equipararsi.

ad ogni modo già sono contento se porto a casa 30km così, chiaro che bisogna lavorarci e non poco! fatica tanta..

[Stefan]

Per tutti questi calcoli utilizzate lo Stryd? E' interessante ma costosetto, a che cifra si riesce a trovare?

[fujiko]

OT oggi ho provato il Garmin 645 con sistema di GPS Galileo, speravo ci fossero miglioramenti rispetto al 235, invece sembra andare anche peggio, su un anello da 1.6 km ho una differenza del 7% se fatto in senso orario oppure antiorario.

continuo l'OT ho riscontrato la stessa problematica su anello misurato di 900m, in senso orario lo misura bene, in senso antiorario ha sballato dai 630m ai 750....ps: porto orologio a destra se serve saperlo. Mah!

[Conca]

è li il problema del GPS...l'anello. Anche il mio 735XT se faccio un anello più corto di 1 km si perde. Infatti quando vado in zona industriale e faccio l'anello da 750 metri
uso sempre stryd. A proposito di stryd...visto che io non lo sfrutto sul piano come potenziometro, visto che ti vedo abbastanza efferato in materia

Ma la bellezza misuratore di potenza è che, se vuoi, ti spoglia da qualsiasi velleità sul passo.

fammi cambiare idea dicendomi i vantaggi, ripeto sul piano, di guardare solo la potenza e slegarsi dal passo.

[fujiko]

Grazie Conca! Immaginavo, infatti questo problema l'ho riscontrato solo in giri sotto al chilometro di lunghezza